Istuv vasikas tõstab: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see on mõeldud

Istumisega jalgade tõstmine tundub harjutusena, mida saab teha pooleks, kui telefonit vaatasid. See on täpselt põhjus, miks enamik inimesi seda halvasti teevad. Erinevus vasikate loomise ja aja raiskamise vahel on kolmest asjast: Plastit paigaldamine, liikumise täielik ulatus ja tempo. See töötab praktiliselt nii.

Miks istusite, mitte seisite?

Teie vasikul on kaks peamist lihased: - See on... kõhuõõne, nähtav kahekäeline ja õõnsus, mis asub selle all. Gastrocnemius läbib põlve liigese, nii et kui põlve on painutatud umbes 90 kraadi see on lühendatud ja ei saa toota palju jõudu. Soleus võtab töö üle.

See tähendab, et istunud versioon ei ole " lihtsam seista vasik tõstmine " see on erinev harjutus erineva lihas. Soleoos hoiab sind terve päeva püsti ja teeb suure osa tööst kõndimisel ja jooksmisel. See on väga aeglane, nii et see reageerib hästi pikematele seadmetele ja pikemale pingetähtaegsusele.

Enne esimest komplekti seadistamine

• - Puule. istub jalajalgades, umbes 23 cm kõrgemal põlve kohal mitte kunagi põlvepeal. Kui see liigesele vajutavad, laske istme alla või libistage pad edasi.
• Jalad Puusala laiuselt eemale, varbad otse ette. Pange oma jalgade pallid platvormile, et kingaid oleks täiesti vaba.
• Kolm nurk umbes 90 kraadi. Palju teravam kui see ja pad libiseb, nii et sa kaotad rõhu.
• Käed. Püsi kergelt ainult tasakaalu tagamiseks käepidemete peal. Ära suru oma kätega paddlit alla.

Repreentatsioon, samm-sammult.

1. Laske turvavõrgust lahti ja laske oma kontsad allapoole platvormi taset, kuni tunnete vasikust selgelt.
2. Hoia madalamas asendis 1 2 sekundit., ilma hüppeta.
3. Vajuta varvastel 1 2 sekundit, kuni jalg on vertikaalseks.
4. Hoia katust kinni. 1 sekund. ja vajutada.
5. Kontrolli all olev madalam 23 sekundit.- Jätkame.

Üks kordus võtab 57 sekundit. Kui teie 15 komplekti on 20 sekundiga läbi, siis te ei tee seda harjutust, te teete midagi muud.

Sette, kordusi ja progressiivsust

• Algaja: 3 komplekti 12-15 kordust, 60-90 sekundit puhkust.
• Edasisemad: 4 komplekti esimesed kolm 101212 kordamisel raskemal koormusel, viimane 202525 kordamisel ligikaudu 5060%60% sellest kaalusest.
• Sagedus: 23 korda nädalas, kokku 61212 tööset nädalas. Su vasikad suudavad iga päev koormat taluda, kui kõndida, nii et üks kord nädalas ei muuda midagi.
• Edasiminek: Kui olete jõudnud korduste vahemiku ülemisse tasemele iga seeriaga kaks seanssi järjest, lisage 2,5-5 kg ja langege tagasi vahemiku põhja.
• Aeg: Kogu treening, kaasa arvatud puhkus, kestab 8−12 minutit.

Vead, mis maksid sulle kõige rohkem.

• Pool liikumisulatust. Kõige tavalisem ja tavaliselt kaalu probleem. Kui teie talg liigub 2 cm asemel 68 cm, siis lihas töötab ainult kõige lühemal, nõrgemal positsioonil.
• Ta hüppab alt välja. Achilleuse kõõne annab selle energia tasuta tagasi ja lihas hüpatab kõige raskem osa rep. Üks sekundine paus allkorras parandab selle.
• Paks põlvepeale. See teeb haiget, see piirab, kui palju kaalu sa kasutada saad ja sellel pole midagi pistmist sinu vasikatega.
• Liiga palju kaalu. Sa tunned seda ära. sa surud oma kätega, tõstad oma puusad istmest või kalduvad edasi. Võta 1020 kg maha ja tee seda puhtalt.
• - Kiirustades. 25 kordust 30 sekundiga on muljetavaldav ja ei tee midagi.
• Pöörates varbad sisse või välja, et teise pead lööda. Mõju on tühine ja see koormab põlve ja pahkluu ilma põhjuseta. Hoia varbad sirged.

Kellele see sobib.

See on hea harjutus. igaüks, kes jookseb või mängib jalgpalli, korvpalli või tennist tugev soleoos vähendab iga sammuga Ahileuse kõõla koormust. See aitab ka inimesi, kes püsivad pikki vahendeid, sest see vähendab rasket kramppi jalaljalgades.

See on eriti kasulik, kui püsti seisva vasika tõstmine häirib teie alumist seljat või õla, sest istunud versioon ei suru teie selgroo. Sama kehtib ka siis, kui sa tuled tagasi Ahileuse vigastusest. Kükitatud põlvel väheneb kõõme võimsust. Seetõttu on see tavaliselt esimene vastsed variatsioonid, mida uuesti kasutusele võetakse.

Ei mingit masina? Istuge pööningul, pange jalad 51010 cm kõrgusele lauale või plaadile ning pange üks või kaks kaaluplaati (kokku 102525 kg) maha. Sama tempo, samad pausid.

Millal arsti juurde minna

• Ägedad, piiksvad valujooned või lõhkemis tunne kellaaegade jooksul lõpetage kohe.
• Soonte või vasikate valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, vaatamata koorma vähendamisele.
• Paistmine, punetumine ja soojus Üks. see ei ole lihasvalu ja vajab kiiret uurimist.
• Kriimustused, jalgade tuimedus või nõrkus varvastelt välja lükkades.
• Sageli öised krampid, mis ei parane piisava vedeliku ja normaalse toitumisega.

Lühike versioon

• Kükitatud põlvel on gastrocnemius mängust väljas istunud versioon treenib soleo ja ei asenda püsti tõstmist.
• Paks 2 3 cm põlve kohal, talgad vabalt, mõlemal otsal täisulatus.
• Tempo: 23 sekundit alla, 12 sekundit peatuses, 1 sekundit vajutatud ülemisele poole.
• 344 komplekti 102020 kordust, 23 korda nädalas, edasi 2,55 kg hüppedes.
• Paistmine ja soojus ühes vasikas või kõõlusvalu üle 2 nädala arst, mitte spordisaal.