Kasti hüpped: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele need on mõeldud

Kuidas teha korralikku kassist hüpet, kuidas valida õige kõrgus, millised vead hävitavad su kõõnad ja Achilleuse tagu ja täpne plaani järgimine.

Kasti hüpp on üks väheseid harjutusi, kus inimesed valivad "kaalu" pigem ego kui võime põhjal 100 100 cm suurune kasti näeb videol suurepäraselt välja, kuid ei ütle peaaegu midagi selle kohta, kui plahvatusväärne sa oled. Tegelikult treenite, kui kiiresti te voolu põrandalt välja toodate. Kasti on lihtsalt pind, millele maandute. Kui see on valmis, muutub ülejäänud harjutus lihtsamaks.

Mida sa tegelikult treenid?

Põrandaga kontakt tõusmisel kestab umbes 0,15 kuni 0,25 sekundit. Selles aknas peavad teie neljakesed, kõri, kõri ja vasikad kogu keha ülespoole tõstma. See teeb sellest... kiirus Harjutus, mitte treening... Kui start tundub aeglane ja raske, on mäng läbi, olenemata sellest, kui palju kordusi sa plaanisid.

Kastil on üks praktiline eelis vertikaalse hüppega võrreldes: Kui maandud kõrgel pinnal, siis kukkumine on lühike. Tavaline vertikaalne hüpp võib maandumisel anda põlvedele 4-6 korda kehakaalu, samas kui kast hüppes kukute vaid 10-20 cm ja koormus on palju väiksem. Sellepärast on kasti hüpped mõistlik sissepääs neile, kes pole kunagi pliomeetriat teinud.

Kõrgusvalimine

Kui sa maanduda suudad, siis on kõrgus õige. - Lihtsalt. Viiendikule korrusele, rebylad paralleelselt kõrgemal. Kui pead põlved rinnani tõmbama, et jalgad kasti peale panna, on kasti liiga kõrge. See ei ole parem hüpp, see on parem puusade liikumisvõime.

Algaja: 30-40 sentimeetrit.
Vahesugused: 45-60 cm.
Kogenud, treenib plahvatuslikult aastaringselt: 60-75 cm.

Kiire test: Tee 3 hüpet järjest 20 sekundiga. Kui kolmas on nähtavasti madalam või maandumine muutub raskemaks ja valjusti, laske kõrgus 10 cm. 20 puhast hüpet 50 cm kaugusel võitsid 5 halvasti hüpet 70 cm kaugusel.

Tehnikas, samm-sammult.

Seisa 15-25 cm kaugusel kasti, jalgad umbes puusalaiusega.
Keera käed tagasi ja lase puusad alla, et teha lühike kortsukruut - umbes veerand täis sügavusest. Ära lange paralleelseks, see aeglustab starti.
Ilma peatusteta all, sõida tugevalt üles, käed roomavad edasi ja üles.
Hoia oma jalad õhus, aga ära liiga palju.
Maanduge tasa jalaga ja vaikult, põlved kergelt painutatud ja sõrmede kohal.
Tõuse täielikult üles kasti , mis lõpetab rep.
Astuge alla, ärge hüppake alla. Üks jalg, siis teine.

Kui maandumine kajastab jõusaali, siis kasti on liiga kõrge või sa ei kontrolli maandumist. Vaikne on standard.

Sageli esinevad vead

Hüppan tagasi kasti alt alla. Kõige kallim viga siin. 60 cm langemine sirgele jalale on klassikaline tee Achilleuse ja põlveprobleemide juurde. Alati astuge tagasi.
Liiga pikk kast. See viib kiiludesse ja sagedamini on see faktiline hüppamine, kui põlved on põranda alt välja sõitnud.
Liiga sügavale. Täielik kortsutamine enne hüppamist vähendab elastset energiat. Jääge esimesest kolmandikust.
Peatused põhjas. Pihkumine ja sõitmine peaksid olema üks katkestamatu liikumine.
Liiga palju kordusi. 15-20 hüppe komplektid ei ole plahvatuslikud treeningud, need on väsimustreningud, kus on suur vigastuste maksumus.
Kasutades hüppeid istungi lõpus. Väsinud jalad imendavad maandumist halvasti.
Maandumine varvastel. Kogu jalg, kinga alla.

Kellele need sobivad ja kellele mitte.

Need sobivad inimestele, kes juba korralikult kortsutavad, sportlastele, kes jooksevad kiirelt ja kes tahavad jalgade kiirust üle 40 hoida. Need ei ole kohustuslikud kui teie eesmärk on puhas hüpertroofia või maksimaalne jõud, on kasti hüpped lisaseadmed, mitte alus.

Lase need üle või vahetage need, kui teil on aktiivne Achilleuse või patellaarse kõõme levik, kui olete 6 kuu jooksul pärast ACL-i operatsiooni ilma füüsikalise kliirendita või kui teie kehakaal muudab kontrollitud maandumise raskeks. Head asendajad: vertikaalne hüpe 40-60% maksimaalsest jõust või koormatud tõusu.

Tegelikult plaan.

Sagedus: 2 korda nädalas, vähemalt 48 tunni vahega.
Asukoht: vahetult pärast soojendust, enne sitta või surnukeha tõstmist.
Soojendamine: 5 minutit kerget jalgratast või jooksmist, siis 2 komplekti 10 pokohüppi ja 10 kahejalga hüpet üle joone.
Töökotid: 4-5 komplekti 3-5 kordust. Puhata 60-90 sekundit; pikemate kastide puhul kuni 2 minutit.
Kokkuvõimsus: 15-25 hüpet istungil, maksimaalselt 30. Jääge 12-15-ni esimeste 4-6 nädala jooksul.
Edasiminek: lisada 5-8 cm kõrgust ainult siis, kui 5 komplekti kolmest on esimesest esinemisest viimaseni identsed.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on Achilleuse valu, mis kestab rohkem kui 3-4 päeva pärast hüpet, hommikune kõõlte jäikus, mis ei lahene 10-15 minuti pärast kõndimist, põlve turse või põlve "andmise" tunne maandumisel, pöörake tähelepanu arstile või füsioterapeudile. Sama kehtib terava tala või sääresoole valu kohta, mis muutub järjestikuse istungi järel hullemaks. Kui teil on teadaolev südamehaigus, kontrollimatu kõrge vererõhk või hiljuti liigese vigastus, kontrollige enne pliomeetri kasutamist.

Lühike versioon

Kasti kõrgus ei ole eesmärk kiire stardi ja vaikne maandumine on.
Ära kunagi hüpata tagasi kasti alt alla. Astuge alla.
4-5 komplekti 3-5 kordust, 60-90 sekundit puhkust, kaks korda nädalas.
Tee need värskelt, alguses, kokku 15-25 hüpet.
Achilleuse või põlvevalu, mis kestab kauem kui 3-4 päeva, tähendab, et lõpetage ja kontrollige seda.