JM press: mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see on mõeldud

JM press asub tihedas haardes ja kolju purustaja vahel: Tüdruk liigub sule ja kõri poole, kuid küünarnukid jäävad sisse, mitte liiguvad edasi. Võimsusvõimetaja J.M. Blakley populaarsetaks selle kui lukustamise ehituse lauapressi jaoks, millest ka nimi pärineb. Siin on see, mida see tegelikult teeb, kuidas seda kasutada ja kes peaks seda programmis hoidma.

Milleks see on?

Kaks konkreetset asja. Esiteks triiseps tugevus läbi keskmise ja ülemine press täpselt kus bench press kalduvad peatada, umbes 5 kuni 10 cm kõrgusel rinnast. Teiseks, see võimaldab teil triisepsid palju raskemalt koormata kui kolju purustaja, sest õla ja ülemine rind aitab liikumise alguses. Keegi, kes purustab 25 kg, vajutavad tavaliselt 40-50 kg.

Mis toimib:

• Triceps, kõik kolm pead. peamiselt keskmise ja külgse pea, kuna küünarnuk jääb suurema osa komplekti painunud asendis.
• Eespoolne ja ülemine rindkestaosa nad aitavad altpoolt, kuid nad ei ole need, kes esimesena ebaõnnestuvad.
• Eeskäed ja randmed need töötavad isomeetriliselt, et hoida kivi tagasi näkku.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Pimendatud lauale nagu sa paneksid: Õlgade paljad kokku tõmmatud, jalad paigutatud, loomulik kaare alumises seljas.
2. Hoidke õlalaiusega või 2-3 cm kitsamalt. Kui lähemale lähete, siis teie randmed kurdavad enne kui trisepsid midagi teevad.
3. Pange baari õlgadele, mitte rinnule. Käed sirged, küünarnukid mitte tugevalt lukustatud.
4. Laske kivi lõuadesse ja kurku, tõmbates küünarnukid veidi edasi, nii et need jääksid kivi alla või ette. Küünarnukid on ligikaudu 30-45 kraadi kõrgusel keha küljest ei ole laiendatud ega kinnitatud.
5. Alumisel positsioonil on kivi 3-5 cm kõrgusel kõrist ja allkäsi peaaegu puudutab biceps. See peaks tunduma nagu pool kolju purustaja ja pool lähedal haara press.
6. Keera see tagasi, sirutades küünarnukit ja siis vajutades. Ei hüpata ega lükata.
7. Tempo: 2 sekundit alla, pool sekundit pausi, siis kontrollitud survet üles. Pole mingit põhjust seda kiirustada.

Sageli esinevad vead

• Liiga palju kaalu. Sa näed seda, kui kivi langeb rinnani ja tõuseb tagasi tavalise tihedase hõõrdumise pressina.
• Küünarnukid paistavad välja. See on lihtsalt pealuu purustaja halvas teel ja õlad ei naudi seda.
• Suurepärane baariga, närvilised randmed. EZ-rihm või dumbbells lahendavad seda enamikul juhtudel.
• Ei mingit turva. Kivi liigub kurku poole, nii et töötage rippul, mille ohutusseadmed on paigutatud 3-5 sentimeetrit allpool teie madalat positsiooni või kasutage jälgijat.

Süsteemid, kordused ja koormus

See pole ühe kordamise harjutus. Hoia seda mõõduka kuni kõrgemaid rep vahemikus:

• Pankide tugevuse kohta: 4 komplekti 6-8 korda, 2 minutit puhkust.
• Triisepside suurus: 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust, 90 sekundit puhkust.
• Esimene istung: tühi 20 kg kivi (või 10 kg EZ kivi) pluss 5 kg, 3 komplekti 10st, puhtalt tee õppimiseks.

Edasiminek: Kui sa jõuad iga korra kordamise piirkonnale kaks korda järjest, lisa 2,5 kg. 30 kg-lt 50 kg-le 8-12 nädala jooksul on realistlik, kui teil on juba treeningukogemus ja see on palju. 80 kg JM press ei ole eesmärk ja tavaliselt tähendab see, et tehnika on vaikselt muutunud millekski muuks.

Kellele see tasub.

• Tõstjad, kelle pööningud on keskmise pikkusega, mitte rinnast kõrgemal.
• Tõstjad, kelle küünarnukid ärritatakse sirgedel kolju purustajatel; JM press tunneb end sageli paremini, sest koormus jagub rohkemate liigeste vahel.
• Igaüks, kes tahab ühe raske triiseps liikumise nädalas, mitte kolme kaabli pikendamise variatsiooni.

See pole seda väärt, et esimesel 6 kuul treeningut lähedal hoidmine laua ja sukeldumine teevad tööd paremini. Ära kasuta seda ka siis, kui sul on õla laiendamise probleem või kui iga kitsas kinnipidamine häirib su randmeid.

Sõltuvalt nädalast

Ühel või kahel nädalal piisab. Püüa teha 8-14 tricepside komplekti nädalas, arvestades seda, mida sa panustades saad. Näide:

1. Aasta: Laud 4x5, siis JM truss 3x8, siis üleval laiendused 2x15.
2. Teine ülakorras päev: Ülepeal 4x6, siis 2 komplekti JM press 12 korda umbes 20% kergemal.

Kui küünarnukid pärast seanssi enam kui 48 tundi valuvad, lase neil olla kord nädalas ja võta 20 protsenti maha.

Katted: Mis on normaalne?

On normaalne, et pärast esimesi paar seanssi tunned 24-72 tundi tumedat, laialdast valu triisepsides ja küünarnukite ümber, mis leeveneb pärast soojenemist. Ei ole normaalne, et valu oleks terav, täpsem, otse küünarnukite luus või ilmuks igapäevaste liikumiste ajal, näiteks kotti kandmisel.

Millal arsti juurde minna

• Küünarnukite valu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat, vaatamata survestamise katkestamisele.
• Paistetus, punetumine või soojenemine liigese ümber.
• Kärbimine või tuimustumine väikese ja sõrme sõrmes mis viitab küünarnärvile.
• Te kuulsite või tundsite komplekti ajal koputamist või ei saa käe täielikult sirgustada.
• Valu, mis äratab teid öösel või ei lõpeta puhkamist.

Kuni sind ei nähta, jäta pressimisest loobumine ja hoia end liikumistega, mis ei tee haiget. Täielik puhkus on harva vajalik, kuid diagnoos on.

Lühike versioon

• JM press on tihe haardamise ja kolju purustaja hübriid: Rühm kurku poole, küünarnukid 30 kuni 45 kraadi.
• See on suunatud keskmise vahemikule, umbes 5-10 cm kõrgusel rinnast.
• 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 12 kordust, üks või kaks korda nädalas, lisades 2,5 kg, kui iga komplekt jõuab piirkonna ülemisse tasemesse.
• Kasuta alati turvavahendeid või vahti, sest baari tee liigub su kurku poole.
• 24-72 tunni jooksul on tühi valu hea; terav valu, sõrme tintlemine või turse tähendab arsti poole pöördumist.