Tunniõli treeningu jaoks: tegelikud numbrid ja millal seda süüa

Tunnipurk on üks odavamaid viise, kuidas süüa 25-30 grammi valku, valmistades seda vähem kui kahe minutiga. Aga seal on palju lärmi. Kui palju on liiga palju elavhõbeda tõttu ja kas see loetakse treeningute järel toiduks. Siin on numbrid ja olukorrad, kus tuunipüügi puhul on see tegelikult õigustatud.

Mis tegelikult purgis on?

Kõik väärtused on 100 grammi kohta tühjastatud Tunni, kuna seda sa tegelikult sööd:

• Tuuni vees: ligikaudu 110-120 kcal, 25-26 g valku, 0,8-1,5 g rasva, 0 g süsivesikuid.
• Tooritud tuuniõli: ligikaudu 190-200 kcal, 24-26 g valku, 8-10 g rasva. Söö ka õli ja lisa veel 80-120 kcal.
• Värske või külmutatud tuuni peek: ligikaudu 110-140 kcal ja 23-28 g valku 100 g toortoidust.
• Soola: Tavaliselt 300-400 mg naatriumi 100 g kohta. "Süüta" versioonid on alla 100 mg.
• Mikronüsitlused: umbes 60-80 mikrogrammi seleeni, 2-3 mikrogrammi vitamiini B12, 2-7 mikrogrammi D-vitamiini. Üks võib katta kogu teie igapäevase vajaduse seleeni ja B12 järele.

Standardne 160-185 g purk annab 100-120 g tühjaks, nii et 25-30 g valku 110-145 kcal kohta Kui see on vees pakitud. Seda valkude ja kaloride suhet on raske ületada muuga kui munanahaljade ja kõheda lihaga.

Omega-3: Vähem kui sa arvad.

See on suurim arusaamatus. Konserveeritud tuuni (skipjack) sisaldab ainult 0,2-0,3 g EPA-d ja DHA-d 100 g kohta. Valge tuuni (valge tuuni) sisaldus on 0,7-1,5 g. Võrreldes on 100 g makrellist või lõhe 1,5-2,5 g. Kui teie eesmärk on 250-500 mg EPA ja DHA päevas, siis vajate 150-250 g kerget tuunikala päevas, mis viib teid otse elavhõbeda probleemideni. Sööd valkude saamiseks tuunikala ja lisa oma omega-3 rasva kalaga kaks korda nädalas.

Kui palju nädalas - elavhõbeda küsimus

Tuunipuu on toiduahelas kõrgel ja kogub metüültõhk. FDA ja EPA juhised ja Euroopa asutuste hinnang:

• Puuviljad ja -karbid: kuni 2-3 portsjoni umbes 115 g nädalas, seega kokku umbes 340 g.
• Valge ja kollase pardaline: üks portsjon umbes 115 g nädalas.
• Suursilm: Lase see maha, see kannab kõige rohkem elavhõbedat.

Praktikas: 3 purki tuuni nädalas on täiesti okei 80 kg täiskasvanule. Seitse purki nädalas, kuu kuu peale pole. Vaheta oma lähteid - tunni üks päev, kana järgmine, munad pärast seda, makrell või sardinad teise.

Millal seda süüa?

Pärast koolitust

Aken ei ole 30 minutit, vaid paar tundi - aga kui teie viimane söömine oli 4-5 tundi tagasi, ärge seda pikendage. Püüa süüa 0,3-0,4 g valku kilogrammi kehakaalu kohta, mis on 80 kg inimese puhul 25-32 g või täpselt üks purk. Päris oluline on see, et tuuni süsivesikutest pole: lisada 60-80 g kuivatatud riisi (umbes 180-240 g küpsetatud), 250-300 g kartulit või kaks leivapala.

Enne koolitust

Tuunipuu vedas on kerge, sest see ei sisalda peaaegu rasva ega kiudaineid. 100 grammi süsivesikutega 60-90 minutit enne istungit toimib enamikule inimestele. Tuuniõlis on teine lugu - anna 2-3 tundi.

Ülejäänud päev.

Kui sa treenid, siis püüa päevas koguda 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta: 128-176 g 80 kg juures. Jaotage see 4-5 sööki 25-40 grammi kohta. Tunni on kõige kasulikum tühimärgiks - kell 7 on teil 100 grammi valku ja vajate veel 60.

Tuunilahus lahendab valku, mitte sööki. Sihiga otse purkist, see on koostisosa, mitte õhtusöök.

Kolm sööki numbritega.

1. Pärast treeningut: 100 g tühjatud tuunikala + 200 g keedetud riisi + 150 g köögivilja + üks tl oliiviõli. 32 grammi proteiini, 55 grammi süsivesikuid, 450 kcal.
2. Kiire lõuna: 2 tükki täiskoormetest leiba (70 g) + 100 g tuuni + lusikas kreeka jogurt majoneesi + sibula asemel. Umbes 35 grammi valku, 340 kcal.
3. Lihtne õhtusöök: 100 g tuunikala + 150 g küpsetatud kikerpässid + tomat + sidrun. Umbes 38 grammi valku, 400 kcal, pluss 8-10 grammi kiudaineid.

Millal arsti juurde minna

• Rasedus, rinnaga toitmine või rasestumispüüdlused: Kui teil on kõhutabad, siis on teil vaja kasutada ainult seda, mida teie arstiga kokku lepitakse.
• Lapsed: Portsjon on 30-60 g, täiskasvanu ei saa. Küsige oma lastearstilt.
• Kõrge vererõhk või neerukahjustus: Natriumkontserveerub kiiresti. Kui tühjendatud tuunivahla puhastada külma veega 30-60 sekundit, eemaldatakse märkimisväärne osa soolast.
• Kiireloomuline: näo punetumine, lööve, peavalu, südamekrumm või kõhulahtisus 10 kuni 60 minuti jooksul pärast kala söömist võib olla histamiini mürgitus. Huule või kurku paistmine ja hingamisraskused on hädaolukord, mitte ootamine.
• Pikaajaline suur tarbimine: kui te olete kuus aega söönud 5 või rohkem purki nädalas ja teil tekib sõrmede tintlemine, värinad või tasakaaluprobleemid, rääkige oma arstile - elavhõbedat saab mõõta veres.
• Kärp: Tursa linnukas on mõõdukalt kõrge puriinide sisaldusega, nii et kui teil esineb sagedaseid puhangusi, rääkige oma arstiga kogusest.

Lühike versioon

• Üks purk vees (100-120 g tühjaks lasketud) annab 25-30 g valku 110-145 kcal kohta - parim valk kalorite kohta dollarit kohta.
• Valge tuunikala: kuni 340 g nädalas. Valge- või kollasepeaga merelinnud: umbes 115 grammi nädalas. Lase kõrvale.
• Omega-3 kontserveeritud tuuniga on vähe - võtke selle asemel makrellidest, sardinatest või lõhe kaks korda nädalas.
• Pärast treeningut, alati kombineeri seda süsivesikutega: 200 g keedetud riisi, 250-300 g kartulit või kaks tükki leiba.
• Raseduse, rinnaga toitmise, laste, kõrge vererõhu või kukkushaiguse korral tuleb enne selle harjutamist arutada arstiga.