Kapsas treeningu jaoks: mis selle sees on ja millal seda süüa

Kööblik on odav, saadaval kogu aasta vältel ja seda on lihtne lisada peaaegu igale toitumiskavale. Probleem on selles, et inimesed ignoreerivad seda täielikult või muudavad selle terve dieediks ja siis imestavad, miks nende kõht tundub nagu õhupalli alla. Siin on see, mida kael tegelikult annab ja kuhu see kuulub.

Toitumine: numbrid 100 g kohta

Toorvalge kapsas 100 grammi kohta:

• Energia: umbes 25 kcal
• süsivesikud: umbes 5,8 g, millest 2,5 g on kiudaineid
• Valk: 1,3 g
• Rasv: alla 0,2 g
• C-vitamiin: umbes 36 mg, ligikaudu 40 kuni 45 protsenti päevast vajadusest
• K-vitamiin: umbes 76 μg
• Kalium: umbes 170 mg
• Foolium: umbes 43 μg

Taldrikul: Suur 250 grammi suur kast kollase salatis on umbes 60 kcal ja üle 6 grammi kiudaineid. Võrreldes on 250 g keedetud kartulit umbes 215 kcal. See kontrast on kaali kogu mõte kellelegi, kes treenib ja jälgib kehakaalu.

Mis on kapsas? Ei ole.- Ei. valgusallikaks. 30 g proteiini saamiseks kaalilt vajate umbes 2,3 kg. Võta seda kui külge ja täiteainet, mitte kui osa oma valgu tarbimisest.

Valge, punane, Savoy, napa

• Valge kapsas: standard, numbrid üle.
• Punane kapsas: 100 g kohta umbes 31 kcal ja peaaegu 57 mg C-vitamiini, pluss antotsüaniinid, mis annavad sellele värvi. Kui sa vali, siis punane on veidi rikkam valik.
• Savoy: sarnased valged, pehmemad lehed, kergem kõhule enamiku inimeste jaoks.
• Napa (Hiina) kapsas: umbes 12-16 kcal/100 g, kõige vähem kiudaineid ja kõige vähem gaase. Hea valik, kui tavaline kapsas tekitab probleeme.

Sauerkraut on teine lugu.

Sauerkraat sisaldab umbes 19 kcal 100 g kohta, kuid ka 600-800 mg naatriumi Sama suuruses. See on pool kuni kaks kolmandikku tavalisest päevast ülemisest piirnormist ühe väikese portsjoni puhul. Kui sa vererõhku jälgid, loe seda.

Teine pool: See naatrium on tõesti kasulik pärast pikka suve istungit, kus sa higistasid välja poolteist kilogrammi kehakaalu. Kaks desilitrit soolveet ja tavaline toit hoiavad elektroliite ilma toidulisandita.

Kui hapnik on pastöriseerimata, on sellel ka elusad piimhappebakterid. Kui see on pärit pastöriseeritud purkist, on bakterid kadunud, kuid C-vitamiin ja kiudained jäävad.

Kui seda süüa treeningute ajal.

Enne koolitust

Viimase kahe-kolme tunni jooksul mitte. 300 g kaali taldrikus on umbes 7,5 g kiudaineid ja palju vett. Iga grammi tunned kohe, kui hakkad situma või surnukeha tõstma. Kui treenid kell 18, siis pane kapsas lõunale kell 1 kuni 2.

Pärast koolitust

Siin on kõik korras, aga mitte peamine sündmus. Pärast treeningut tahad proteiine ja süsivesikuid: 30-40 g valku ja 60-100 g süsivesikuid riisist, kartulitest või pasta. Kapsas on 100-150 grammi sallad.

Ülejäänud päev.

Parim koht selle jaoks on koos peamiste söögiga päevadel, mil on kaloride puudus. Lisaks 150 g kana ja 200 g riisile laiendab 200 g kaali salati sööki ja lisab täitumist alla 50 kcal.

Puhtumine ja kuidas seda vähendada

Kööblis on raffinosi ja muid lühikeste kettidega süsivesikuid, mida soolebakterid kääritavad. See on koht, kust gaas tuleb. Mis aitab:

1. Keeta see 8-10 minutit, mitte sööda toores. Keetmine lõhub osa neist ühenditest.
2. Alustage 100 g päevas ja suurendage seda 2-3 nädala jooksul, selle asemel et hüpata otse 400 g-ni.
3. Ärge sööge samale söögile kabeli ja oad või kikerpässid.
4. Mõne inimese puhul vähendab see pärima.
5. Lõika toorkapsasid peenesti ja lase salatil 20 kuni 30 minutit istuda enne söömist.

Kui palju on liiga palju?

200-300 grammi kaali päevas on piisavalt C-vitamiini sisaldamiseks ja kasulike kiudainete lisamiseks. Teie igapäevane kiudaine sisaldus on ligikaudu 25 kuni 38 grammi kogu toitumise jooksul ja kapsas peaks olema selle suur osa, mitte kõik. Kööbiku dieedil, mis põhineb kilogrammil päevas, pole mingit mõtet. Suurem osa sellest, mida kaotate, on vesi, valgu sisaldus langeb alla 1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ja lihased lähevad esimesena.

Millal arsti juurde minna

• Kilpnäärme: glucosinolaadid kapsas võivad häirida joodi kasutamist väga suurte kogustega. Tavalised portsjonid ei ole probleemiks ja toiduvalmistamine vähendab nende sisaldust kolmandikuni pooleks. Kui teil on diagnoositud kilpnäärmehaigus, küsige oma arstilt, kui palju tooresid kapsasid on teie jaoks mõistlikud.
• Warfariin ja sarnased ravimid: K-vitamiin mõjutab otseselt ravimi toimimist. See ei ole midagi, mida improviseerida; nõustuge oma arstiga stabiilse annuse kohta.
• Kõrge vererõhk või neerukahjustus: Soomkapsas sisalduv naatrium ja värskes kapses sisalduv kaalium võivad mõlemad olla olulised, seega konsulteerige oma arstiga.
• Pidevad sümptomid: Kui paisted, krampid või kõhulahtisus kestavad kauem kui 3-4 nädalat ja ei vähene, kui annust vähendada, ei ole asi enam kapses. Verest väljaheites või seletamatu kaalulangus vajab kohe kontrolli.

Lühike versioon

• 100 g toores kapsas on umbes 25 kcal, 2,5 g kiudaineid ja 36 mg C-vitamiini. Suure mahuga, kasutu valku.
• Lase see treeningu eelnenud 2-3 tunniga üle. Lõuna või treeningutejärgne toit on õige koht.
• Sauerkraut sisaldab 600-800 mg naatriumi 100 g kohta, kasulik pärast higistamist, ebamugav kui vaatate vererõhku.
• Puhastumiseks: Keedke see, alustage 100 g päevas ja suurendage kogust 2 kuni 3 nädala jooksul.
• Püüa süüa 200-300 grammi päevas kõrvaltoidu, mitte kilogrammi sööda asendajana.