Tofu treeningu jaoks: mida see tegelikult annab ja millal seda süüa

Kui palju tofu tegelikult sisaldab proteiine, kaltsiumi ja kaloreid, kui palju päevas süüa, millal seda treeningute ajal kasutada ja kuidas seda süüa teha, et see ei oleks pehme.

Tofu on üks väheseid taimseid allikaid, mis suudavad realistlikult panna 25-30 grammi valku oma taldrikusse ühe söögi ajal ilma mägedes olevate oadeta. Päris lihtne on see, et enamik inimesi ostavad seda korra, viskavad märja kivi otse pannisse, saavad heleduse ja ei puutu seda enam kunagi. Siin on numbrid ja praktilised üksikasjad enne kui sa selle maha kirjutad.

Mida 100 grammi tegelikult sisaldab

Tofu on mitmesugustes tihedustes ja nende vaheline vahe on suur, seega on märgistus oluline.

Eriti kõva tofu: 16-18 g valku, 9-11 g rasva, 2-3 g süsivesikuid, ligikaudu 145-170 kcal
Päris tofu: 12-15 g valku, 7-9 g rasva, ligikaudu 2 g süsivesikuid, ligikaudu 120-145 kcal
Siidist tofu: 5-7 g valku, 3-4 g rasva, ligikaudu 55-70 kcal

Kalsium sõltub täielikult koagulatsioonist. Tofu, mis sisaldab kaltsiumsulfaati, sisaldab 100 g kohta 200-350 mg kaltsiumi, mis on ligikaudu klaasi piima. Tofu, mis on pakitud nigariga (magneesiumkloriid), langeb 40-60 mg-ni. Samuti saad sa 1,5-2,7 mg rauda, 30-60 mg magneesiumi ja umbes 1-1,5 mg tsingi 100 g kohta. Naatrium on väga madal, tavaliselt alla 15 mg, nii et kõik soolad tulevad sellest, mida lisate.

Kas valk on piisavalt hea?

- Jah, see on hea. Soja sisaldab kõiki olulisi aminohappeid ja on DIAAS-skaalal 0,85-0,90 väärtusega, mis on ligidal piimaproteiiniga ja on palju kõrgemal nisu või riisi puhul. Selle ainus nõrkus on leusiin, mis moodustab umbes 7-8 protsenti kogu valkudest võrreldes 10-11 protsendiga vorsti.

Praktiline tagajärg: Et tekitada tugeva lihasvalku sünteesi vastus, vajate umbes 2,5-3 grammi leutsiini söögi kohta. Loomsetest toorainidest on see 25 g proteiini, tofu on ligidal 35-40 g. Taskus, mis tähendab: 200-250 g extrapeen tofu söögi kohta. Kõik alla 100 grammi on külgtoit, mitte valguallikas.

Kui palju päikesepaistega päevas saab?

Kui tõstate 3-5 korda nädalas, siis püüdke saavutada 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu. 80 kg inimese puhul, kelle proteiini kogus on 130-175 g, on parem jagada 4 sööki 30-40 g.

Tofu katab hästi ühe või kahe sellise söögi. Umbes 400 g tofu päevas annab 60-70 g valku, mis on mõistlik piirmäär ühe toidu puhul. Ülejäänud võtke paljulisandidest, seitanist, munadest, piimatoodetest või lihast sõltuvalt sellest, kuidas te sööte. Kui sa kasutad täielikult taimseid toiduaineid, siis kasuta B12-vitamiini eraldi, sest tofu ei sisalda seda.

Kohe pärast treeningut.

2-3 tundi enne: 150-200 g küpsetatud tofu 150-200 g keedetud riisi või kartuliga. Tofu rasv aeglustab mao tühjendamist, seega see ei ole 30 minutit enne kotti.
60-90 minutit enne: 150 grammi siidist tofu segatud banaani ja lusika hunaga. Väiksem rasv, kergem, umbes 10-12 g valku ja 40 g süsivesikuid.
Pärast koolitust: Eesmärk on 0,3-0,4 g valku kilogrammi kohta, seega 24-32 g 80 kg tõstjale. See on 180-220 grammi tugevat tofu, mis on söödud kahe tunni jooksul pärast viimast komplekti.
Enne magamaminekut: 150-200 g tofu toimib aeglaselt, kuigi kaseiin või munad teevad tööd veidi paremini.

Tofu seedib aeglasemalt kui niisut, kuid lõpptulemuse erinevus on väike. Üldine proteiini kogus ja tahkete proteiiniga toiduainete arv moodustavad umbes 90 protsenti tööst; ülejäänu teeb ajastus.

Kuidas seda süüa teha, et see ei oleks pehme?

Vajuta seda: pakkige blokk paberkella ja pange 1-2 kg kaalu selle peale 20-30 minuti jooksul. Te pigistate välja 30- 50 ml vett.
Kui sul aega on, külmuta kogu blokk ja sulata see ära. Kokkuvõte muutub kaanevaks ja imestab marineeringut palju paremini.
Lõikatakse umbes 2 cm suurusteks kuubikuteks ja visatakse 200 g kohta ühe supilusika maisitärklist.
Pan: keskmise kuumusega 3-4 minutit iga külje kohta, üks supilusikatel õli 200 g kohta. Aeg: 200 °C 25-30 minutit, poole tee ümber pööramine.
Lisage marineering pärast küpsetamist või 15-20 minutit enne, sest märane tofu ei moodusta kunagi koorki.

Soja, hormoonid ja seedimine

100 grammi tofu sisaldab 20-30 mg isoflavoneid. Mehel tehtud metaanalüüsid näitavad, et kuni 50 g sojavalku päevas, umbes 300 g tofu, ei muuda testosterooni ega östradioli. Väide, et soja muudab tugevamaks või lihased rohkemaks, ei ole kontrollitud uuringutes tõestatud.

Mis on tõeline: Päris kõva tofu sisaldab vähe FODMAP-i ja enamik inimesi talub seda hästi, samas kui siidist tofu sisaldab rohkem galakto-oligosakkariide ja võib põhjustada kõhuõõne tundlikus soole. Sojas sisalduvad fütodid vähendavad raua imendumist, seega sööge koos C-vitamiini allikaga, näiteks pipar või sidrun.

Millal arsti juurde minna

Kui te võtate levotüüroksiin Soja võib vähendada ravimite imendumist kilpnäärme puhul. Hoia vähemalt 4- tunni vahe ja palu oma arstil kontrollida hormoonide taset uuesti.
Kärbimine, huulte paistmine või hingamisraskused tofu järel viitavad sojaallergiale ja vajavad kiiret uurimist.
Kui teil on varem hormoonide suhtes tundlik rinnavähk, küsige oma onkoloogilt, kuigi soja andmed on enamasti neutraalsed või soodsad.
Kui neerufunktsioon on vähenenud, tuleb kogu valgu tarbimist planeerida koos arstiga sõltumata selle allikast.
Kui paisted või kõhuvalu kestavad kauem kui 3-4 nädalat, ärge ravige ennast eliminatsiooni dieetidega; kontrollige seda.

Lühike versioon

Erinevalt kõva tofu annab 16-18 g proteiini 100 g kohta; siidne tofu annab ainult 5-7 g ja ei ole asendaja.
Kuna leutsiini sisaldus on väiksem, siis sööge tofu 200-250 grammi, mitte 100 grammi.
Kuni 400 g päevas on mõistlik piirmäär ühe toidu puhul; ülejäänud valku saad mujal.
Vajutada 20-30 minutit ja küpsetada 200 °C juures 25-30 minutit, muidu jääb see pehmeks.
Kui te võtate levotüüroksiini, siis hoidke tofu ja tablett vähemalt 4 tunni jooksul eraldi.