Quinoa treeningu jaoks: number ja millal seda süüa.

Kinoa müüakse supertoiduna, kuid tegelikult on see lihtsalt seemne, mida küpsetate nagu riisi, mis on umbes kaks korda valgemast valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgusest valgus valgusest valgusest valgus valgus valgus valgus valgus valgus valgus valgus valgus valgus valgus valgus val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val val See on kasulik, kui sa treenid, aga see pole maagiline. Siin on see, mida sa tegelikult saad ja millises söömas see kuulub.

Toitumine 100 grammi kohta

Esmalt lahutame toored küpsetatud. Quinoa imendab vett ja kasvab umbes kolm korda, nii et 100 g toorest on umbes 300 g küpsetatud. Enamik tablette loetleb tooraine väärtusi, mistõttu inimesed arvavad, et söövad kaks korda rohkem valku kui tegelikult.

100 g toores kinua:

• umbes 365 kcal
• 14 g valku
• 64 g süsivesikuid
• 6 g rasva, enamasti küllastumata
• 7 g kiudained
• ligikaudu 197 mg magneesiumi, 4,5 mg rauda, 3 mg tsingi, 460 mg fosforit

100 g keedetud kinua See on umbes 120 kcal, 4,4 g valku, 21 g süsivesikuid ja 2,8 g kiudaineid. Realismipärane plaadis valmistatud 185 g (üks täis tassi) annab umbes 220 kcal, 8 g valku, 39 g süsivesikuid ja 5 g kiudaineid. See üksik portsjon katab ka ligikaudu 15 protsenti teie päevast magneesiumist, mis on oluline, kui te treenite neli või viis korda nädalas.

Valk: Täielik, kuid mitte teie peamine allikas

Kinoa sisaldab kõiki üheksa olulist aminohapet, sealhulgas lüüsiini, mida nisu ja riis peaaegu ei sisalda. Seepärast nimetatakse seda ka täielikuks valguseks ja see on tõsi. Probleem on koguses.

Selleks, et õigesti käivitada lihasproteiinide sünteesi söögi ajal, on vaja ligikaudu 2,533 g leusiini. 100 g toores kinua annab umbes 0,9 g. Et piirnormi ületada ainult kinua puhul, peaksite sööma üle 300 grammi toortoitu, mis on rohkem kui 1100 kalorit ühe toiduga. See pole praktiline.

Praktiline versioon: Quinoa on parem alus kui riis või pasta, kuid loe oma valku liha, kala, munad, piimatooted või samulikud. Kui tõstate, siis püüdke saavutada 1,6 g-2,2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas. 80 kg puhul on see 13017175 g, ning kinua katab realistlikult 102020 g sellest.

Millal seda süüa?

Enne koolitust

Parim on süüa 2-3 tundi väljas. 60−75-minutilise jõuperioodi jaoks on 1−1,5 g süsivesikuid kilogrammi kohta piisav. 75 kg puhul on see 75110110 g süsivesikuid või ligikaudu 12017170 g toorest kinua (350500500 g küpsetatud) koos valkude allikaga.

Kui teil on enne treeningut vähem kui 60−90 minutit aega, siis ma lähen. Quinoa üle.- Jah. Seitse grammi kiudaineid 100 grammi kohta on liiga palju, kui kõht on situks langemas või kui sa viimast korda surnukeha tõusid. Võta banaan, valge riis või lusikas mett.

Pärast koolitust

30 minutiline anaboolne aken on liialdatud. Kui sa sõid 2-3 tundi enne treeningut, siis sa sööd mugavalt 1−2 tundi pärast seda. Konkreetne toitumine: 60100100 g toores kinua (180300300 g küpsetatud) ja 150200200 g kana, kala või tofu koos köögiviljadega. See sisaldab umbes 45-70 g süsivesikuid ja 40-50 g valku.

Puhkepäevad ja õhtusöögid

Kinoa glükeemiline indeks on umbes 50 võrreldes umbes 73-ga valge riisi puhul ja 5 g kiudaineid portsjonis hoiab see sind kauem täis. Rasva kaotamise faasis, mis on selle suurim eelis. Riisi kalorid on peaaegu samad kui riisi (120 vs. 130 kcal 100 g küpsetatud), kuid liialdatud söömine on palju raskem.

Quinoa ja riis ja kaer

• Valge riis 100 g toortooted: 360 kcal, 7 g valku, 1,3 g kiudaineid, 25 mg magneesiumi. Parem enne ja kohe pärast treeningut, sest see on kergem.
• Kaeraviljad 100 g toortooted: 380 kcal, 13 g valku, 10 g kiudaineid. Sarnane kinoua, odavam, kuid sisaldab gluteeni.
• Kinoa- Ei. Parim segu valku, mineraale ja küllastumist ja kõige kallim neist kolmest.

Sa ei pea ühte valima. Vaheta neid nädala jooksul.

Keetmine: 15 minutit ja üks reegel.

1. Loputage külma veega 30−60 sekundit. Väljaspool olevad saponinid maitsevad kibedalt ja sellepärast mõned inimesed ütlevad, et nad ei armasta kinot.
2. Kasuta 1 osa kinua 2 osa veega.
3. Keeda 15 minutit, seejärel eemaldage vesi kuumale ja laske tal olla 5 minutit.
4. 300 g toortoitu. Sa saad umbes 900 g küpsetatud, mis on 455 portsjoni ja see säilitab kuni 4 päeva külmkapis temperatuuril 4 °C või alla.

Millal arsti juurde minna

Enamikule inimestele on kinua kahjutu, kuid mõningaid olukordi tasub pigem kontrollida kui arvata:

• Neeru kivide ajalugu Kinoa sisaldab oksaalate, seega rääkige oma arstiga, kui palju ja kui tihti.
• Krooniline neerukahjustus kaaliumi ja fosfori sisaldus võib olla neerufunktsiooni vähenemise probleem.
• tsööliaakia Quinoa ise ei sisalda gluteeni, kuid seda pakendatakse sageli teravilja käitlemisruumides; kui sümptomid püsivad, pöörduge gastroenteroloogi poole.
• Põleminek, kramp või lahtine väljaheide, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat Kui te kasvate rohkem kiudaineid see ei ole enam kohanemine, on see põhjus kontrollida.

Lühike versioon

• 100 g toores kinua: 365 kcal, 14 g valku, 64 g süsivesikuid, 7 g kiudaineid; küpsetatud sisaldab umbes kolmandiku sellest grammi kohta.
• Valk on täielik, kuid liiga lahjendatud, et olla peamine allikas lisage liha, kala, munad või köögiviljad.
• Sööge seda 2-3 tundi enne treeningut; 90 minuti jooksul kasutage selle asemel valget riisi või banaani.
• Pärast koolitust: 60100100 g toortoitu 150200200 g valgusallikaga 12 tunni jooksul.
• Enne valmistamist tuleb alati loputada, keeta 15 minutit kaks korda rohkem vees ja hoida küpsetatud kinua külmkapis mitte kauem kui 4 päeva.