Spinat treeningu jaoks: mida see tegelikult annab ja millal seda süüa

Spinat on harjunud liikuma nagu supertoit, peamiselt rauast ja ühest vanast joonistusest. Reaalsus on igavam ja kasulikum: See on odav köögivilja, mille kalorite suhe on suurepärane, palju kaaliumi ja K-vitamiini ning üks ühend, millel on mõõdetav mõju vastupidavusele. Siin on numbrid ja mis on tegelikult väärt vahetada oma taldrikus.

Mida spinat tegelikult sisaldab

Need väärtused on 100 g toorpinatsit, mis on üks hästi pakitud käputäis ja ainult umbes 23 kcal- Ei.

• Valk: 2,9 g
• süsivesikud: 3,6 g, millest 2,2 g kiudained
• Kalium: ligikaudu 558 mg
• Magneesium: umbes 79 mg
• Raud: umbes 2,7 mg
• Kalsium: ligikaudu 99 mg
• Vitamiin K1: umbes 480 mcg (päevane vajadus on 90 kuni 120 mcg)
• Foolium: umbes 195 mcg
• C-vitamiin: umbes 28 mg
• Nitraadid: 50-250 mg, sõltuvalt pinnast ja aastaajast

Üks detail on väga tähtis: 300 g toorest spinatist on umbes 100 g.- Jah. Seega on plaadis küpsetatud spinatist umbes kolm korda rohkem kui plaadis toorest, kaasa arvatud asjad, mida sa ei taha hulgaliselt.

Mis on spinat ja mis mitte

See ei ole valguallikas. 200 g toorest spinatist annab umbes 6 g proteiini nõrga aminohappe profiiliga. Kui kaalud 80 kg ja sa soovid 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta, siis see on 128 kuni 176 grammi päevas. Ja spinat on tegelikult matemaatika jaoks nähtamatu. Ärge pange see proteiini juurde.

See ei ole ka tõsine rauast toode, kuigi paberil tundub see selline olevat. Taimede rauda imendub ainult 2-10 protsenti ja spinaadis sisalduvad oksaalaadid takistavad seda veelgi. 5,4 mg 200 g-s võib-olla 0,1 kuni 0,4 mg jõuab teie vereringi. C-vitamiin samas söögis, näiteks pool värsket paprika (60-80 mg) või pool sidrunit, kahekordistab või kolmekordistab selle imendumist. Kohv või must tee vähendab seda söögi ajal 40 kuni 60 protsenti.

Nitraadid: See on ainus koht, kus spinat mõjutab tulemuslikkust.

Spinat on üks rikkalikumaid nitraadiallikaid. Uuringud, mis näitavad ravimi kasutamise mõju 300-600 mg nitraati, ja 200-300 g toorpinatsid saabuvad sellesse vahemikku heal hooajal. Mõju on reaalne, kuid tagasihoidlik: umbes 1-3% väljapääsuga, pluss veidi madalam hapnikukulud samal tempoga.

Praktiliselt tähendab see, et 10 km jooksja või keegi, kes sõidab üle 40 minuti märkab seda enne kedagi, kes teeb 5 komplekti 5 kotist. Vererõõhk on kõrge. 2-3 tundi pärast sööki- Jah. Üks väike hais: See antibakteriaalne suuvesi selle akna sees tühistab osa sellest efektiivsest, sest suukaudne bakterid muudavad nitraadi aktiivseks.

Kui seda süüa treeningute ajal.

• 2 kuni 3 tundi enne: Parim aken. 150-250 g toorena koos tavalise süsivesiku- ja valkudega söögiga.
• 30 kuni 60 minutit enne: See on mõttetu, sest nitraadid ei ole jõudnud toimele ja 200 grammi sisaldab 4-5 grammi kiudaineid ja palju vett kõhus. Kui sa korrutad või tõstad, siis tunned seda.
• Pärast koolitust: Täiesti korras, aga külgtoiduks, mitte taastumiseks. See lisab kaaliumi ja magneesiumi söögile, mida sa niikuinii sööd.
• Õhtul: Parim valik, kui teil on puudus ja vajate kalorite vabas mahu. 200 grammi toores toidus on 46 kcal.

Oksalaadid ja keetmine

100 g toorest spinatist sisaldab 600-970 mg oksaalate. Enamiku inimeste jaoks pole see tervislik probleem, kuid see määrab, kui palju sa sellest tegelikult saad.

Kui vett keedetakse 3-5 minutit ja siis visatakse see minema, eemaldatakse 30-50 protsenti lahustuvatest oksaalaatidest. Sauteerimine ja aurustamine eemaldavad palju vähem, umbes 5 kuni 15 protsenti.

Oxalaadid seonduvad ka kaltsiumiga, nii et 100 g kohta imendub vaid umbes 5 protsenti 99 mg. Just sellepärast on ka spinaatide joogurtiga või juustuga kombineerimine mõistlik: See seob oksaalati soole ja vähendab selle kogust uriini.

Luteiin, K-vitamiin ja A-vitamiin on rasvas lahustuvad, seega lisage supilusikatel oliiviõli (10 ml, umbes 90 kcal) või 20 g pähklit. Külmutatud spinat on toitainete poolest väga lähedane värskele, tavaliselt on see blankeeritud (näiteks oksalaadid on madalamad) ja grammi kohta odavam.

Kui palju ja kui tihti

1. 100-200 grammi toorest tooraine päevas või 3-5 korda nädalas on terve inimese jaoks piisav ja ohutu.
2. Pöörake oma rohelisi. Spinat, karusnahk ja kale on kõik oksalaatide sisaldusega kõrgeid, rakett, salats ja brokoli on palju madalam.
3. Kui sa lõikad, täidab 200 g toorest spinatist poole taldriku 46 kcal. See on üks kasuliim asi, mida spinat teeb tõstjale.
4. Pole mingit põhjust, miks peaksime iga päev 400-500 grammi toortoitu kandma. Seal lõpeb kasu ja hakkab oksalaatide koormus.

Millal arsti juurde minna

• Kui te võtate varfariini või sarnane verehõrgendaja: K- vitamiin mõjutab teie annust otseselt. Sa ei pea spinatit lõikama, kuid sa pead võtma seda nädalast nädalasse, ja see on kokku lepitud oma arstiga.
• Kui teil on olnud neeru kivi, eriti kaltsiumoksalaadi: küsi enne, kui spinatist saab igapäevane harjumus.
• Kui teil on krooniline neerukahjustus: 200 grammi toores spinatist sisaldab umbes 1100 mg kaaliumi, mis on täpselt see arv, mida selles olukorras jälgitakse.
• Kui kahtlustate aneemiat, mis tähendab seletamatut väsimust, hingetõmbet trepist, järsku jõudluse langust: Spinat ei paranda seda. Sul on vaja vereanalüüse, eriti täielikku verekogust ja ferritiini.
• külgvalu, iiveldus või verejooks uriinis pärast pikka aega suurte roheliste toiduainete söömist: Mine kontrolli, ära oota.

Lühike versioon

• 100 g toores spinatist sisaldab 23 kcal, 2,9 g valku, 558 mg kaaliumi ja umbes 480 mcg K-vitamiini.
• See ei ole valguallikas ega oksaalaatide tõttu ka kasutatav raudaallikas; sama söögi C-vitamiin aitab, kohv kohe pärast sööki teeb haiget.
• Üks selge kasu on nitraat: 200 kuni 300 grammi toorena, 2-3 tundi enne pikka treeningut, väärtus ligikaudu 1-3 protsenti.
• Kui vett keeta 3-5 minutit ja visata ära, eemaldatakse kuni pool oksaalatidest; üks supilusikatel õli parandab vitamiinide imendumist.
• Warfariin, neerualused ja neeruhaigus on kolm olukorda, kus annus tuleb määrata arstiga, mitte ise.