Tumedast šokolaadist ja treenimisest: Toitumisteadmised ja aeg süüa

Tumedat šokolaadi peetakse tavaliselt kas supertoiduks või midagi, mida tuleb jooksuril teenida. Ka see pole tõsi. See on kaloritoorne toit, millel on korralikud mikroelektriidid, mis sobiks normaalse dieediga, kui sa tead numbreid. Siin on see, mida sa sellest tegelikult saad ja millal päevas see kõige rohkem mõtet annab.

Mida kakaoprosent tegelikult tähendab

100 grammi šokolaadi kohta, mille kakao sisaldus on 70-85%, on need numbrid ligikaudu järgmised:

• 5906620 kcal
• Rasv: 425050 g, millest 255030 g küllastunud
• süsivesikud: 304646 g, millest 172424 g suhkrut
• kiudained: 101212 g
• Valk: 799 g
• Magneesium: 20030230 mg
• Raud: 101212 mg, kuid mitte- heme
• Kofeiin: 608080 mg, pluss 700800800 mg teobromiini

Piimšokolaad on sama 100 g-ga umbes 535 kcal, kuid sisaldab 505757 g suhkrut ja kaks kuni kolm korda vähem kiudaineid ja magneesiumi. Erinevus on vähem kalorites ja rohkem selles, mis nendega kaasneb.

100 g-stüki on tavaliselt 20 kuni 24 ruuduks jagatud, seega 455 g ruuduks. Kaks ruudut 85% šokolaadi on umbes 10 g ja 60 kcal. See on osa suurus, mille ümber ülejäänud on ehitatud.

Mis on tegelikult kasulik, kui sa treenid

Magneesium. 20 g-st annus annab umbes 45 mg. Päevased vajadused on 310-420 mg, seega olete kaetanud 11-14%. Lisage 200 grammi spinatit ja 30 grammi mandleid ja see on kokku, kuid šokolaad üksi ei paranda puudust.

Raud. Sama 20 g sisaldab umbes 2 mg, kuid kakaopolyfenolid vähendavad mitte-heemi raua imendumist. Kui ferritiini tase on madal, ei tõsta šokolaad seda.

Flavanoolid. Uuringutes, milles näidati sistoolse vererõhu langust 2 3 mmHg, kasutati 400 900 900 mg kakao flavanoole päevas. 20 g-lise portsjoni puhul on 50-150 mg ja alkaalne kakao kaotab töötlemisel kuni 60% oma flavanoolidest. Bonus, mitte ravi.

Kofeiin ja teobromiin. 25 g 85% šokolaadist sisaldab ligikaudu 20 mg kofeiini ja 200 mg teobromiini. Kofeiin on umbes veerand espresso, kuid teobromiini poolväärtusaeg on 7−8 tundi ja hoiab tundlikke inimesi valvel kauem kui nad arvavad.

Enne koolitust

Halb kütus. 20 g portsjonis on 9-10 g rasva ja 2 g kiudaineid ning mõlemad aeglustavad mao tühjendamist. Kui teie lauale on kirjutatud 5 komplekti 5 sitta peale 45 minutit tööd, siis tahate süsivesikuid, mis kiirelt väljavoolavad: 406060 g banaanist, riisist või leivast hunaga, 609090 minutit. 10 grammi šokolaadi 90 minutit enne ei häiri sind, kui sa seda hästi talud, aga see on nauding, mitte ettevalmistus.

Pärast koolitust

Pärast kõva 60−90-minutilise seanssi on sihtmäär 20−40 g valku (umbes 0,3 g kehakaalu kilogrammi kohta) ja 0,5−1 g süsivesikuid kilogrammi kohta. 80 kg inimese jaoks on see 24 g valku ja 40 80 80 g süsivesikuid. 20 g-line portsjon tumedat šokolaadi annab 1,5 g valku ja 6 g süsivesikuid, mis on tegelikult mitte midagi. See töötab magustoiduna pärast sööki, mis tegi tööd, mitte selle asemel.

Parim aeg on igav.

Parim aeg on siis, kui ülejäänud päev on juba lahendatud: Pärast lõunat või õhtusööki, kui te teate, kui palju kaloreid ja palju valku olete söönud ja mis on alles. Siis on šokolaad 100-150 kcal, mida sa plaanisid, mitte 400 kcal, mida sa avastasid. Kaks ajastuse piirangut:

• Kui olete kofeiini suhtes tundlik, võtke viimane kofeiiniallikas 8 tundi enne magamaminekut. 30 grammi 85% šokolaadi on umbes 25 mg kofeiini, tavaliselt kahjutult, kuid mitte peale kolme kohvi.
• Kakao lõõgastab söögitoru allpoolse sphincter, nii et kui teil on refluks, unusta šokolaad 2-3 tundi enne magamaminekut.

Mis arvutatakse normaalseks koguseks

300500500 kcal päevasesse puudujääki sobib 152020 g tumedat šokolaadi (90120120 kcal) ilma probleemideta ja tavaliselt muudab see kava lihtsamaks. Ülejäägi korral keerub probleem ümber: 50 g on 300 kcal, umbes 30 minutit jooksmist 91010 km/h kiirusega 80 kg inimese jaoks.

Reegel, mis toimib: Lõika portsjon ära, pane baar tagasi kappi ja söö siis. Toitumine otse baarist ekraani ees lõpeb enamasti 507070 grammiga.

Kus inimesed tavaliselt eksivad.

1. Vaadates, mitte kaaludes. Kaalutage portsjon köögikastil esimesel kuul ja näete, kui suur on teie paar ruudut.
2. Oletades, et 99% on automaatselt parem. Rohkem kakaot tähendab vähem suhkrut, kuid ka rohkem rasva ja sageli rohkem kaloreid 100 g kohta.
3. Valgusvalgus või sobivusmärgisega šokolaaditooted, mille suhkrusisaldus on endiselt 350450450 kcal/100 g ja mille suhkrusisaldus on tavalise šokolaadi lähedal.
4. Sama baar iga päev aastaid. Kakaos võib olla kaadmiumi ja Euroopa piirmäärad šokolaadi puhul, mis sisaldab 50% või rohkem kakaod, on 0,80 mg/kg. 103030 g päevas ei ole see probleem, kuid 100 g päevas on väärt allikaid vahetada.

Millal arsti juurde minna

• Kõhtpõletik või refluks rohkem kui kaks korda nädalas rohkem kui kuu jooksul.
• Väikeste koguste kofeiini pärast südame löögid, käe värisemine või unetus.
• Peavalu või migreen, mis korduvad teatud toiduga.
• Neeru kivide anamneesia, kuna tumedas šokolaadis on palju oksaalate (umbes 100 mg 100 g kohta).
• Väsimus, hingetõmbumine ja jõudude vähenemine spordisaalis ilma selge põhjuseta: - Tahan verianalüüsi ja ferritiini.
• Diabeet või glükoositolerantsuse häire: kokkuleppele oma arsti või dieetikuga annuse ja ajastuse kohta.

Lühike versioon

• Tumedast šokolaadist 70885% on 590620 kcal 100 g kohta; realistlik osa on 1020 g või 60120 kcal.
• Magneesium (45 mg 20 g) ja flavanoolid on lisatoodang, mitte põhjus seda süüa ega asenda sortseeritud dieeti.
• See on rasva ja kiudainete tõttu nõrk treeninguelse kütus ning treeningujärgselt ei asenda see 20-40 g valku ja 40-80 g süsivesikuid.
• Parim aeg on pärast sööki, kui päeva kalorite kogus on teada; refluksis tuleb seda vältida 2-3 tundi enne magamaminekut.
• Kaalutage esimese kuu portsjon ja hoidke ära šokolaadipiit, mis lahendab enamiku šokolaadiprobleemide.