Medet ja treeningut: Toitumisteadmised ja aeg süüa

Medus on kontsentreeritud allikas lihtsate suhkrutega ja toitainetega ei ole palju rohkem. See ei tee sellest halba, see muudab selle kütuseks, mitte toidulisandiks. Kui sa treenid, siis kaks küsimust, mida tasub küsida, on kui palju sa seda kasutad ja kuhu sa seda päeva jooksul paned.

Mida mee tegelikult sisaldab

100 grammi kohta annab mett ligikaudu:

• 304 kcal
• 82 g süsivesikuid, millest umbes 38 g fruktoosi, 31 g glükoosi, 7 g maltoosi ja 1 g sahharoosi
• umbes 17 g vett
• alla 0,5 g valku ja peamiselt 0 g rasva

Küök on tegelikult vaja: Üks tasane supilusikatel on umbes 21 g (64 kcal, 17 g süsivesikuid) ja üks teelusikatel umbes 7 g (21 kcal, 6 g süsivesikuid).

Vitamiinid ja mineraalid ei ole nende hulka kaasatud

100 g mett sisaldab umbes 52 mg kaaliumi, 6 mg kaltsiumi ja 0,4 mg rauda. 120 grammi banaanis on umbes 430 mg kaaliumi. 20 grammi meeli annab umbes 10 mg kaaliumi, mis on teie igapäevases tasakaalus null. Me sööme mett süsivesikute ja maitse pärast, mitte mikroelemente.

Mööda suhkrut

Valge suhkur sisaldab 387 kcal 100 g kohta ja on 100% sahharoosist, mida teie sooleosad lahkuvad glükoosiks ja fruktoosiks. Medel sisaldab vähem kaloreid grammi kohta ainult sellepärast, et see sisaldab vett. 20 g portsjonis on vahe umbes 61 kcal vs 77 kcal six 16 kalorit. Glükeemiline indeks on akatsia hunaga (mis sisaldab rohkem fruktoosi) umbes 32 kuni glükoosiga punase hunaga 607070; valge suhkur on ligikaudu 65. Tumedamad metted nagu rähv või kastanid sisaldavad rohkem polüfenoleid, kuid 21 g supilusikatel on see väike annus, mis on võrdne näiteks 100 g marjadega.

Medu ei ole tervislikum suhkur. See on suhkur, mis sobib paremini teie treeninguga, kui te seda ajastate.

Enne koolitust

Kui teie seanss on 60-90 minutit jõuprobleemide ütleme 5 komplekti 5 korraga situpõõlesid pluss 4 harjutust 3 komplekti 8-12 korraga glükogeen on harva teie piiratav tegur, kui te olete söönud normaalselt sel päeval. Sel juhul pole sul üldse mett vaja.

Kus see oma koha teenib: 30 kuni 60 minutit enne treeningut 20 kuni 40 g süsivesikuid, mis on 1 kuni 2 supilusikat. See on kõige kasulikum, kui treenid varahommikul tühja kõhuga. Pange 1 supilusikat 20-30 grammi valku, sest ainult mett ei anna sulle muud kui suhkrut.

Ära ületa ühe löögi. Fruktosoos imendub aeglaselt läbi erilise transpordi, nii et üle 40-50 g ühe korra servoni võib jätta sind paistes ja krampid just siis, kui sa jõuad baari alla.

Koolituse ajal

See on oluline ainult siis, kui teie seanss kestab rohkem kui 75 kuni 90 minutit pidevalt - pikad sõidud, pikad jooksed, suurte jõupingutustega jõusaali töö lühikeste puhkepaugadega. Siis... 30 kuni 60 g süsivesikuid tunnis on mõistlik. See tähendab 2 kuni 3 supilusikat mett 500 ml vees lahustatud ning pisut soolaga (umbes 0,5 g). Tavalise 60-minutilise tõstmise jaoks pole see vajalik.

Pärast koolitust

Agressiivne glükogeeni ülekandmine 1.0 1,0 kuni 1,2 g süsivesikuid kilogrammi kohta kehakaalu jooksul esimese 4 tunni jooksul on oluline ainult siis, kui teil on teine seanss 8 tunni jooksul. 80 kg tõstja jaoks on see 80 kuni 95 grammi süsivesikuid tunnis, mis oleks 4 kuni 5 supilusikat mett; selle jagamine mitmetele allikatele lööb nii palju fruktoosi kõhtu.

Kõik teised söövad koos 25-40 g valku ja 40-80 g süsivesikuid Mõne tunni jooksul teeb see tööd ja mesi suudab katta 20 kuni 40 grammi neist süsivesikutest. Ülejäänud tuleb riisist, kartulitest, kaerahapust või puuviljadest, mis sisaldavad ka kiudaineid ja mikroelemente.

Kui palju on liiga palju?

Mööda seda on meeleldi suhkrut, olgu see looduslik või mitte. Juhend on hoida vaba suhkrut alla 10 protsendi päevasest energiast, ideaalselt alla 5 protsendi. 2800 kcal-l on 70 g või 35 g vastavalt ja 35 g on veidi alla 2 supilusikat. Kui sa kasutad 1 kuni 3 supilusikat päevas ja enamik sellest on treeningute ajal, siis oled sa terve. Kui see on 6 supilusikat päevas peale kõike muud magusat, siis see pole enam kütus.

Mida mee ei tee

• See ei põle rasva. Supilusik on 64 kcal, mida loetakse nagu kõiki teisi.
• Soojal veel, kus on hommikul mett ja sidrun, ei ole erilist ainevahetuse mõju see on 60 kcal suhkrut soojas vees.
• Kristalliseerumine on normaalne glükoosi käitumine, mitte võltsitud või rikkunud hunaga märk. Akatsia kristalliseerub aeglasemalt, sest selles on rohkem fruktoosi.
• Kui kuumustate üle 40 °C, lagunevad mõned ensüümid, kuid need ensüümid ei aita trenni puhul midagi.

Millal arsti juurde minna

• Ärge kunagi andke alla 12-kuulisele lapsele mett.- Ei, isegi ei maitsnud. Lapse botulismi riski tõttu. See on absoluutne.
• Kui teil on 1. või 2. tüüpi diabeet või eeldiabeet, tõstab mesi veresuhkru taset peaaegu samamoodi nagu valge suhkur. Nõustuge oma arstiga, mitte ainult tundmisega.
• Huulde, keele või kõri paistmine, küünaluu või hingamisraskused pärast hunaja söömist emergency hädaabiteenindus kohe.
• Kui 1 kuni 2 supilusikatel on võimalik põhjustada ümbritsenust, krampe või kõhulahtisust, on fruktoosi haigusjooksu võimalik ja seda on vaja kontrollida gastroenteroloogiga.
• Pidev janu, sagedane urineerimine või seletamatu kaalulangus kontrollige nälgigluokeet ja HbA1c.

Lühike versioon

• Üks supilusikatel mett on umbes 21 g, 64 kcal ja 17 g süsivesikuid, peaaegu kõik suhkrust.
• Toitainete poolest on see ligidal valge suhkruga; kaloride vahe supilusikasel on umbes 16 kcal.
• Parim aeg on 30−60 minutit enne treeningut (1−2 supilusikat) või treeningujärgse söögi osana.
• Keskmise istungi ajal on mesi kasulik ainult pärast 75-90 minutit tööd, 30-60 g süsivesikuid tunnis.
• Ärge kasutage seda kuni 1 kuni 3 supilusikat päevas ja ärge kasutage seda kunagi alla 12- kuu vanustele lastele.