Koorjuust treeningu jaoks: Toitumisteadmised ja aeg süüa

Balkani riikides tuntud skuta on üks nendest toiduainetest, millest inimesed pidevalt räägivad, teadmata, mis selles tegelikult on. Osaliselt on probleem selles, et kaks üsna erinevat toodet müüakse sama nime all ja nende vaheline valguvahe on 6 grammi 100 grammi kohta. Siin on see, mida sa tegelikult saad, kui sa seda sööd ja kui palju.

Mis juustu tegelikult on?

Klassikaline skuta valmistatakse juustu tootmise järel jäänud vorsast. Õli kuumtakse umbes 85 °C-ni, ülejäänud valud koagulate, eemaldatakse ja tühjendatakse, ja lõpuks on see pehme, kergelt magus mass. See on põhimõtteliselt sama protsess, mida kasutatakse Itaalia rikotta valmistamiseks.

Teine sama nime all müüdav toode on värske juustu, mis on pigem kvarki sarnane. See on valmistatud piimast, mitte niiskusest, ning sisaldab märgatavalt rohkem valku. Mõlemad ei ole halvemad, kuid nad ei ole vahetatavad, kui sa hakkad makroid lugema, nii et loe märgistust enne, kui toode läheb su korvi.

Toitumine 100 grammi kohta

Arv on tootjate seas erinev, kuid see on realistlik vahemik, mis hõlmab peaaegu kõike riiulil:

• Energia: 9017170 kcal
• Valk: 81414 g
• Rasv: 21212 g (vähesamahuline versioon 24 g, täissamahuline versioon 812 g)
• süsivesikud: 355 g, peaaegu täielikult laktoosist
• Kalsium: 90250250 mg
• Soola: 0,01 g

Kaloride hulk on peaaegu täielikult rasvast. Täisrasva versioon 12 g rasva kohta 100 g sisaldab umbes 160 kcal, samas kui madala rasvasisaldusega versioon 3 g rasvaga on ligikaudu 95 kcal. 250-grammise portsjoni puhul on see umbes 160 kalorise vahe, mis piisab selleks, et otsustada, kas teie päev lõpeb ülejäägiga või puudujäägiga.

Kui palju proteiini sa tegelikult saad?

250-grammine portsjon annab 20-35 grammi valku sõltuvalt selle tüübist. See võrdub ligikaudu 100-150 g kana rinnast, 3-5 muna või 250 g kreeka jogurtist. Piimaproteiin sisaldab kõiki olulisi aminohappeid ja palju leutsiini umbes 2,5 g leutsiini 25 g piimaproteiini kohta, mis on kergesti üle lihasproteiinide sünteesi tekitamiseks vajaliku künnise.

Kui ostetud toode sisaldab ainult 8 grammi valku 100 grammi kohta, siis 250 grammi on vaid 20 grammi valku. See on kasuliku servingi lõpus täiskasvanule, kes treenib. Sellisel juhul lisage sellele munad, lusikas valkupulbrit või 150 grammi jogurtit.

Kaseiin või vorstik: Miks see ajavahetust muudab?

Õllel põhinev skuta seedib kiiresti aminohappeid ilmub veres 30 kuni 60 minuti jooksul. Piimapõhised juustud on peamiselt kaseiiniga, mis koondub kõhus ja vabastab 4 kuni 6 tunni jooksul aeglaselt aminohappeid. See erinevus on ainus põhjus, miks ajastamine üldse mõelda väärt on.

Millal seda süüa?

Pärast koolitust

Kui see on teie esimene söök pärast istungit, võtke 200300300 g juustu ja lisage süsivesikuid: 60−80 g kaera, banaan või kaks leiva. Eesmärk on saada 25-40 g valku ja 40-70 g süsivesikuid kahe esimese tunni jooksul. Pole vaja 30 minutilise anaboolse akna taga ajada. Kokkuvõttes on päevane tarbimine palju tähtsam.

Enne magamaminekut.

Siin on kaaseini versioonil selge serv. Umbes 200-250 g söötud 30-60 minutit enne magamaminekut annab 25-30 g aeglaselt seeditavat valku kogu öö jooksul. Kui sa treenid hilisõhtul, katab see õhtusöögi ja ööpäevased tarbed korraga.

Hommikusöök ja suupisteid

Korkkjuust hoiab hästi küllastumist, sest see ühendab valku rasvaga ja sisaldab vähe süsivesikuid. Hommikusöögiks 150 g koos 40 g kaera ja mõnede puuviljadega umbes 400 kcal ja 25 g valku. Väiksemaks suupisteeks on 150 g umbes 90 minutit enne treeningut piisavalt kerge, et see ei takistaks.

Millal seda üle lükata?

Ärge sööge 30 minuti jooksul pärast raskete jalgadega kõndimist või jooksmist 200 g või rohkem. Rasv aeglustab mao tühjendamist ja on hea võimalus, et sa tunned soojendamise ajal raskust ja puha. Jätke vähemalt 2 tunni vahe.

Kui palju päevas

Võimekõrgendust treenitava inimese koguproteiini sisaldus on 1,6−2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg inimese puhul on see 13017175 g päevas. Kürbist juust võib hõlpsasti katta 25-50 g sellest, mis tähendab 200-400 g toodet päevas. Peale selle pole lisatoetust ja rasv, kalorid ja laktoos liiguvad kiiresti.

Kui kasutate seda esimest korda, alustage 150 g päevas esimesel nädalal ja suurendage seejärel. Nii saad teada, kas laktoos häirib sind enne, kui sööd pool kilogrammi korraga.

Millal arsti juurde minna

Kui iga piimatoodete portsjon toob kaasa paistmist, krampid või kõhulahtisust, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat, ei ole see midagi, mida kannatada. Sama kehtib ka siis, kui märkate piimatoodete järel lööve, huuli turse või hingamisraskusi, sest see on pigem allergia kui talumatus ja vajab kiiret uurimist.

Kui on diagnoositud neeruhaigus, kõrge kolesterooli tase või arst on piiranud soola ja küllastunud rasvade tarbimist, siis lepi nendega kokku piimatoodete koguses, mitte üldiste spordi toitumissätete järgi. Sama kehtib ka siis, kui sa juba võtad kaltsiumi, sest juustu ja tugevad juustud sisaldavad ka ise märkimisväärset kogust kaltsiumi.

Lühike versioon

• Lugege märgistust: skuta-tooted sisaldavad 8-14 grammi valku 100 grammi kohta.
• 250 g portsjon annab 203535 g valku, mis võrdub ligikaudu 100150150 g kanaruuga.
• Piimapõhine versioon (kaseiin) sobib magamiseni; seeriapõhine sobib kohe pärast treeningut.
• Mõistlik päevane piir on 200-400 g, mille puhul on kogune valgu sisaldus 1,6-2,2 g kilogrammi kohta.
• Vältige suurt portsjonit 30 minutit enne kõva seanssi jätke vähemalt 2 tundi.