Banaanid treeningule: Toitumisteadmised ja aeg neid süüa

Banaanid on ilmselt kõige tavalisem puuvilja kotid, ja vaevalt keegi teab, mis tegelikult on üks. Need pole maagilised ega erilised - need on lihtsalt odavad, kaasaskantavad ja kergesti seedetavad süsivesikute allikad. Siin on numbrid ja osad, mis tegelikult midagi muudavad.

Mis on ühes banaanis?

Keskmise kaalul kooritud banaan kaalub umbes 118 grammi. See annab sulle:

• 105 kalorit
• 27 g süsivesikuid, millest ligikaudu 14 g on suhkrut ja 3 g kiudaineid
• 1,3 g valku ja alla 0,5 g rasva
• umbes 420 mg kaaliumi ligikaudu 12% täiskasvanu igapäevasest vajadusest
• 0, 4 mg B6 vitamiini (umbes 25% päevast vajadusest) ja 10 mg C- vitamiini
• umbes 32 mg magneesiumi

Suurus muudab matemaatikat rohkem kui inimesed arvavad: Väikeses 100 g banaanis on umbes 90 kalorit ja 23 g süsivesikuid, suures 135 g banaanis umbes 120 kalorit ja 31 g. Kui jälgida makromaid, siis banaan läheb peaaegu täielikult süsivesikute vahele valku ja rasva on ümardamise vead.

Enne koolitust

Eesmärk enne istungit on kütus ilma raskemat kõht. Banaanid toimivad, sest nad lahkuvad kõhtast kiiremini kui rasvemad suupisteed.

• 45-60 minutit enne: Üks terve banaan (27 g süsivesikuid) katab 45 kuni 75 minutilise jõuperioodi ütleme 5 harjutust, 344 komplekti 61212 kordust.
• 152020 minutit enne: pool banaani. See on paljude jaoks raske, eriti kui nad istuvad ja tõstavad.
• Hommikul vara, paastunud: Kui teete seda kahe banaani (umbes 55 g süsivesikuid) võtmisega 45 minutit enne, on sellest piisav, et peatada viimastel kahel või kolmel komplektil haju.

Kui sa sõid tavalist sööki 2-3 tundi enne treeningut, siis sa ei vaja banaani. See ei ole probleem, aga see ei lisa midagi peale kalorite.

pikemate istungite ajal

Midagi alla 60/75 minuti pole põhjust söömaks istungi keskel. Pärast 90 minutit pidevat tööd jooksmine, jalgrattaga sõitmine, pikad ringid on tavaline soovitus 306060 g süsivesikuid tunnis, mis on üks kuni kaks banaani tunnis. Võimsuskoolituse puhul, kus puhkab 2−3 minutit, kehtib see harva, sest tegelik tööaeg on vaid mõned minutid.

Pärast koolitust

See on 30 minuti anaboolne aken Kui sa sööd terve päeva jooksul normaalselt, siis on söömine kahe tunni jooksul hea. Kiirus on oluline ainult siis, kui treenid kaks korda päevas või vähem kui 8 tundi treeningute vahel. Siis on eesmärk 1 1,2 g süsivesikuid kilogrammi kohta kehakaalu esimesel paaril tunnis. 80 kg inimese jaoks on see 80-96 g süsivesikuid või kolm kuni neli banaani, mida keegi korraga ei söö. Üks banaan ja tavaline toit riisiga, kartuliga või pastaga on realistlik versioon.

Lihaste taastumiseks on kõige olulisem 25-40 g valku koos süsivesikutega. Banaan sisaldab 1,3 grammi, mis ei kata midagi. Võta seda jogurt, munad, liha või köögiviljad.

Kui see on küps, muutub see.

Rohelisel banaanil on palju resistentset tärklist ja glükeemiline indeks on umbes 30440. Kui tärklist muutub kollaseks ja kahvriteks, muutub see suhkuriks, indeks tõuseb 55660-ni ja see seedeb kiiremini.

• Treeningutest: küpsem kollas banaan kiirem kütus, vähem paistvust.
• Söögi vaheline suupiste: veidi roheline seedib aeglasemalt ja hoiab küllastumist kauem.

Kaalium ja krampid: aus versioon.

Banaanidel on maine, mida nad ei ole teeninud. Päevased kaaliumivajadused on umbes 3500 mg ja banaan annab 420 mg. Hikasse jäävad peamiselt naatriumid (8001,1500 mg liitril higist); kaaliumi kaotused on vaid 150250250 mg liitril.

Trennide ajal tekivad krampid tavaliselt närvilisundite väsimusest ja liiga kiirelt treeningkoormust hüppamisest, mitte kaaliumipuudusest.

Kui teil on regulaarselt krampid, siis tegelikult aitavad need asjad, mis on piisavalt soola oma toidus, 500-750 ml vedelikku tunni jooksul kuumast ruumis treenimisel ja iga nädala treeningutööde koguse vähendamine alla 10%. Üks banaan pool tundi varem ei takista kramppi viimases kogus.

Kui palju päevas?

Tervisele inimesele ei ole 133 banaani päevas probleemiks. Kolm banaani sisaldavad ligikaudu 315 kalorit ja 80 grammi süsivesikuid. Kui teil on 500 kalorise puudus, on see suur osa eelarvest millegi jaoks, mis ei hoia teid väga kaua täis. Ainult 3 g kiudainega toidab banaan vähem kui sama kaaluga õun või pirn, seega on see söögiisu toetava vahendina keskmise suurusega.

Millal arsti juurde minna

• Kui teil on neerukahjustus või te võtate kaaliumi säästavaid ravimeid (mõned vererõhu ravimid ja teatud diureetikumid), siis kaaliumi tarbimist tuleb arendada arstiga, sest üleliigne on tõeliselt ohtlik.
• Kui teil on diabeet või glükoositalentsus on kahjustatud, tuleb puuviljade kogus ja aeg määrata individuaalselt.
• Kui banaanid panevad sind regulaarselt paistma, kõhu krampid või kõhulahtisusesse , võib see olla FODMAP- tundlikkus ja seda tasub kontrollida.
• Suus sügelus või huuli või kurgu paistmine pärast ühe võimaliku latexvilja ristreaktsiooni söömist; kui hingamine on kahjustatud, tuleb see kohe ravile pöörata.
• Nädalaid kestvad krampid koos lihaste nõrkuse või tintlemisega see on uuringu küsimus, mitte toitumisküsimus.

Lühike versioon

• Keskmine banaan: 105 kalorit, 27 g süsivesikuid, 3 g kiudaineid, 420 mg kaaliumi, põhimõtteliselt ei mingit valku.
• Üks banaan 45-60 minutit enne treeningut katab 45-75 minutilise jõuperioodi; pool banaani, kui sööd 15 minutit väljas.
• Pärast treeningut teeb banaan oma tööd ainult koos 25-40 g proteiiniga teistelt allikatelt.
• Banaani kaalium ei paranda krampe, kuid soola, vedelik ja mõistlik koormus parandavad.
• Neeruhaigus, diabeet või suu reaktsioon pärast seda, kui olete seda söönud, on põhjused arstiga rääkima, mitte iseenese annustama.