Põndisõna ja koolitus: Toitumisteadmised ja aeg süüa

Põndisõid saab tavaliselt ühte kahest märgisest: "tervislik valkudeallikas" või "kaloribombast hoiduda". Ükski neist pole täpne - see on tihe, rasvlik toit, millel on tõeliselt kasulikud mikroelemenikud, mis mõnel päeval sulle kasulik on ja teistel vastu. Siin on numbrid ja konkreetsed olukorrad, kus see oma koha teenib.

Mis tegelikult on 100 grammis?

Väärtused on erinevate toodete vahel erinevad, kuid 100% maapähklivõiduks 100 g kohta on umbes:

• 580600600 kcal
• 25 g valku
• 50 g rasva umbes 10 g küllastunud, 23 g monoluhuldamata, 14 g polüüluhuldamata
• 20 g süsivesikuid, millest 6 g kiudaineid ja 45 g looduslikke suhkrusid
• ümberringi. 160 mg magneesiumi- Jah. 600 mg kaaliumi- Jah. 9 mg E-vitamiini ja 13 mg niatsiini

30 g portsjonis on umbes 175 kcal, 7,5 g valku, 15 g rasva ja 6 g süsivesikuid. Magneesium ja E-vitamiin on need osad, mille eest tasub hoolitseda: 30 g sisaldab ligikaudu 12~15% teie päevast magneesiumi kogusest ja ligikaudu kolmandiku E- vitamiinist. See, mitte valk, on tõeline argument selle hoidmiseks teie rotatsioonis.

Miks sa ei peaks seda proteiinidena arvestama?

Et saada maapähklivõidust 20 grammi valku, on vaja 80 grammi sellest - umbes 470 kcal ja 40 grammi rasva. Sama 20 g saadakse 90 g kana rinnast (umbes 110 kcal) või 200 g kreeka jogurtist (umbes 130 kcal). Põndisöögid sisaldavad ka vähe metioniini ja lüüsiini, mistõttu kasutatakse valku vähem tõhusalt kui liha-, muna- või piimatoodete valku. Kirjuta see rasvaallikaks, mis kannab valku.

Supilusikat ei ole mõõteseade.

See on kallis viga. Tasane supilusik on umbes 16 g (95 kcal); kuhjeldatud, pakitud üks jõuab kergesti 283030 g (170180180 kcal). Kaks sellist päevas ja sa oled 150-250 kcal rohkem kui sa saatsid - umbes 1500 kcal nädalas või veidi alla poole kilogrami rasva kuus.

Parandamine: kaaluge seda kaks nädalat. Pane purk kaalule, võta oma osa, loe vahe. Pärast 10-15 kordamist on teie silm piisavalt täpne.

Millal seda süüa?

Käepidav reegel: Põnditsõbra kuulub söögikohtadesse, mis on kõige kaugemal treeningutest.

Enne koolitust tavaliselt mitte

Rasv aeglustab mao tühjendamist; 20 g või rohkem rasva sisaldava söögi puhastamine võtab aega 2−4 tundi. Söö maapähklivõid 60−90 minuti jooksul pärast treeningut ja on hea võimalus, et tunned seda raskusena ja tagasivooluga sitta, surnukeha või sprintides.

• Enam kui 2 tundi enne koolitus: 20-30 grammi on täiesti korras.
• 609090 minutit enne- Ei. 10 grammi maksimaalselt või jäta see üle.
• Enne jooksmist, mis kestab kauem kui 45 minutit, või enne vahepeale: Lükka see täielikult üle.

Pärast treeningut mitte esimesel söögil

Pärast treeningut on eesmärk 25-40 g valku ja 40-80 g süsivesikuid. Rasv aeglustab seda ilma midagi lisamata. Hoia maapähklivõid järgmise söögi jaoks, 2-3 tundi hiljem, kui sa kaloreid igatahes vajad.

Hommikusöök ja pikad vaheajad söögi vahel

See on koht, kuhu see kuulub. 20 g maapähklivõidust 60 g kaerapeedist 250 ml piimaga annab umbes 480 kcal sööki, mis hoiab sind 455 tundi. Sama loogika päeval, kui sa tead, et lõuna ja õhtusöögi vahel on 6 tundi 15-20 grammi puuvilja või leiva tükiga sulgeb nälja ilma terve söögi ehitamata.

Enne magamaminekut.

Kui sa sööd õhtusööki kell 18 ja lähed keskööl magama, on 1520 g koos 200 g kreeka jogurt või kvark mõistlik viimane söök: aeglane seedimine, umbes 22 grammi valku, ei veresuhkru tõus. Kui teil tekib refluks, lülitage see vähemalt 2 tunni enne magamaminekut.

Puuviljad ja -puuviljad

Ühes ülejääk See on üks lihtsamaid viise lisada 200-400 kalorit ilma, et tunneksid end täis. 30 grammi kokteilis, 30 grammi leivas. Sellele, kes ei suuda süüa, on see 1500-2800 kcal nädalas ilma ühegi lisatoiduta.

Ühes puudujääk Reegel on lihtne: kaaluge osa ja pane purk tagasi kappi. 152020 grammi päevas annab maitse ja küllastumist; 60 grammi, mis sööd otse purkist lusikaga, kui telefonit valetad, sööb kolmandiku su päevast eelarvest ja sa ei registreeri seda isegi.

Mida märgistamisel kontrollida

• Toimeaineid- Ei. Sobib pähklid ja võib-olla sool. Palmiõli ja suhkru lisamine tõmbab selle 38 g suhkrut 100 g kohta ja muudab rasvaprofiili.
• Naatrium- Ei. soolatud versioonid on 400500500 mg 100 g kohta. Pole probleem, kui ülejäänud toitumine on mõõdukas.
• Õli eraldamine segada ja hoida purk külmkapis.
• Lõhn ja kuupäev- Ei. Rantsus on kohe ilmne. Visake purk ära, et seda ära raiskada.

Millal arsti juurde minna

Põnditsad on üks tõsiste allergiliste reaktsioonide kõige tavalisemaid põhjuseid, nii et see ei ole midagi, mida oodata:

• Hädaolukord- Ei. huuli, keele või kõri paistmine, nõelaline, hingamisraskus või kõri kitsas pärast maapähklit söömist helistage hädaabiteenistusse, ärge "ootage ja vaadake".
• Krampid, paistes või kõhulahtisus, mis korduvad iga annuse järel pöörduge arsti poole; see võib olla talumatus või ärritava soolestiku sündroom.
• Valu parema ribide all pärast rasvaseid toite kontrollige oma sappekeha.
• Kui on diagnoositud düslipideemia, neeruhaigus või ravimid, mis nõuavad rasva tarbimist piirata, siis nõustuge nende kogustega arstiga, mitte internetiga.

Lühike versioon

• 100 g on umbes 590 kcal, 25 g valku ja 50 g rasva see on rasvaallikas, mitte valguallikas.
• Tasane supilusik on 16 g, kuhjustatud 283030 g; kaaluge esimesed kaks nädalat oma portsjonid.
• Ärge sööge seda 60−90 minuti jooksul pärast treeningut või esimesel pärast seda söömist.
• Parimad aegad on hommikusöök, pikk vahe söögi vahel ja päeva viimane sööki, 153030 g.
• Turse, nurgalohu või hingamisraskused maapähklite pärast on hädaolukord, mitte "haiglane kõht".