Pasta ja koolitus: Toitumisteadmised, portsjonid ja aeg seda süüa

Pasta on igale regulaarselt treeningu sooritanud inimesele kõige odavam ja mugavam süsivesikute allikas, kuid seda peetakse siiski "rasvaks". Probleem ei ole kunagi pasta ise, vaid kogus, mis selle peale pannakse ja millal sa seda sööd. Siin on numbrid ja reeglid, mida saate rakendada alates homsest.

Mida sa tegelikult pastaga saad.

Standardne kõva nisu pasta, 100 g kuiv (mis läheb vette, mitte mis tuleb potist välja):

• umbes 355 kcal
• 727575 g süsivesikud
• 121313 g valk
• 1,522 g rasva
• umbes 3 g kiudained

Täisvilja pasta 100 g kuivatatud: umbes 340 kcal, 65 g süsivesikuid, 131414 g valku ja 788 g kiudained- Jah. Kalorite vahe on tühine; erinevus on kiudaines ja mikroelementides.

Üksikasja, mis on kõige olulisem: 100 g kuivatatud pasta annab 220250250 g küpsetatud. Seega on 250 g küpsetatud pasta 100 g kuiv ja umbes 355 kcal enne kui üks lusikas kastet puudutab.

Al dente ei ole lihtsalt maitseeesmärk.

Al dente küpsetatud pasta glükeemiline indeks on umbes 455050; ülekeppitud pasta on 5565. Praktikas: Keedke see. 1 2 minutit vähem. kui pakendis on kirjas. Mõju pole dramaatiline, kuid see ei maksa sulle midagi.

Kui palju süsivesikuid sa tegelikult vajad?

Päevane süsivesikute sisaldus kilogrammi kohta kehakaalu kohta, mis põhineb treeningutöö koormusel:

• 355 g/kg 3-4 seanssi nädalas, 45-60 minutit tõstmist
• 57 g/kg 5 kuni 6 seanssi nädalas või 609090 minuti pikkused seanssid
• 71010 g/kg kaks seanssi päevas või vastupidavustöö 90 minuti jooksul

Näide: 80 kg kaaluv inimene, kes treenib viis korda nädalas, vajab päevas ligikaudu 400-560 g süsivesikuid. 120 g kuivatatud pasta annab umbes 88 g süsivesikuid ligikaudu viiendik päevasest tarbimismäärast ühel söömal. Just sellepärast on pasta praktiline: 500 grammi süsivesikuid päevas ainult puu- ja köögiviljadest on tõesti raske.

Millal seda süüa?

Enne koolitust

3~4 tundi enne: 1 1,5 g süsivesikuid kilogrammi kohta. 80 kg tõstja puhul on see 80120120 g süsivesikuid, mis tähendab 110160160 g kuivatatud pasta ja valkude allikas. See on söök, mida sa kõige paremini talud.

1 2 tundi tagasi: 608080 g kuivaks langetada, hoida kastet kergeks ja hoida sööki kuni alla 15 g rasva ja alla 8 g kiudained- Jah. Nii et... Ei koore, ei tervilja, ei ole ka oad.

Vähem kui 60 minutit enne: Lase käia. Nii lähedal istungile tahad vedelikke ja kiiret suhkrut, mitte taldrikut pasta.

Pärast koolitust

Kui järgmine seanss on veel üle 24 tunni, siis pole üldse kiirust igapäevane kogupärane asi, mitte 30-minutiline "aken". Kui te treenite kaks korda päevas või vahe on alla 8 tunni, võtke 1 g/kg süsivesikuid esimese kahe tunni jooksul pluss 0,3 g/kg valku (80 kg puhul: 80 g süsivesikuid ja 25 g valku).

Õhtul.

Pasta öösel ei ole rasvustavam kui pasta keskpäeval. Kui sa suudad oma igapäevast kalorite tarbimist kontrollida, on söögi aegade ja harjumuste küsimus. Inimestele, kellele on raske magama jääda, aitab sageli süsivesikuid sisaldav toit 2-3 tundi enne magamaminekut.

Pasta muutmine terviklikuks söögiks

Pasta on lisiinis piiratud ja valguses liiga madal, et toitu teha. Sihtmärk 304040 g valku söögi kohta- Jah. Lisad, mis lahendavad selle:

• 150 g kana rinnast umbes 33 g valku
• 100 g tühjendatud tuuni umbes 25 g
• 250 g küpsetatud oad või kikerdid umbes 15 g pluss 12 g kiudained
• 60 g kõva juustu umbes 15 g
• 3 täispuna muna umbes 19 g

Lisage kastmetesse 150200200 g köögivilja. See muudab 100 g kuivatatud pasta 600-700 kcal söögiks 35 g valkuga 355 kcal asemel 12 g.

Külmutatud pasta

Kui seda küpsetada, siis külmutada külmkapis 12−24 tundi ja seejärel uuesti soojendada, muutub osa tärklist resistentseks tärkliseks. Glükeemiline reaktsioon langeb ligikaudu 10-30 protsenti ja sa toidad oma soolebaktereid. Puhkepäevadel on see kasulik trikk.

Portsjonide kontroll ilma iga söögi kaalutamata

Kaaluda kuivad Pasta kaks nädalat ja su silm saab aru. Praktilised vahemikud:

1. 708080 g kuiv puhkepäev või kaloride puudus
2. 100120120 g kuiv standard standardõppepäev
3. 150180180 g kuiv suurte tööpäevade või pikade püsimaajaliste tööde puhul

Sooss on tavaline süüdi: 100 g koorega lisatakse umbes 200 kcal ja iga supilusikatel õli umbes 90 kcal. Kaks supilusikat õli ja pisut kreemi muudavad 500 kcal toidu 850 kcal sööki, ilma et see oleks peaaegu täis.

Millal arsti juurde minna

Enamiku inimeste jaoks on pasta lihtsalt toit, kuid mõned olukorrad ei ole väärt iseeksperimenteerimist:

• Põleminek, kõhulahtisus, kaalulangus või püsiv väsimus pärast teraviljapõhiseid toite teha tsöliaakia testid enne Sa lõikad gluteeni välja. Kui olete selle juba eemaldanud, tuleb test valenegatiivselt; enne vereanalüüsi peate glüteenit sööma vähemalt 6 nädalat.
• Anemia või madal ferritiini tase ilma ilmse põhjuseta.
• Diabeet, prediabeet või nälgiglukoos üle 6, 1 mmol/ l süsivesikute jaotuse tuleb määrata arstiga.
• Söömisorganismide sümptomid, mis kestavad kauem kui 4 nädalat.

Lühike versioon

• 100 g kuivatatud pasta = umbes 355 kcal, 73 g süsivesikuid, 12 g valku ja 220250250 g küpsetatud pasta taldrikus.
• Päevased vajadused on 31010 g süsivesikuid kilogrammi kohta sõltuvalt treeninguvõimsusest; üks pastaporsioon katab umbes viiendiku sellest.
• Pane suur pasta sööma 3-4 tundi enne treeningut (11,5 g/kg); lõigake portsjon, rasv ja kiudaineid lähemale treeningut.
• Lisage alati 30~40 g valku ja 150~200 g köögivilju ning vaadake kastet hoolikamalt kui pasta.
• Kui teil on püsivad seedesümptomid või kahtlustatakse tsööliaakiat, tehke enne gluteeni väljatöötamist test.