Triiseps-kaabel: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Kuidas teha triisepsid korralikult alla: seadistamine, tempo, vead, mis seda rikkuvad, haardumise võimalused ja täpsed komplektid ja kordused nädalas.

Peaaegu kõik jõusaalis teevad triipsi tõmbamist ja peaaegu keegi ei tee seda puhtalt. Kaabel hoiab lihased kogu pikkuse jooksul pinges ja ei karista sind kohe hoolimatuse eest, mis muudab selle kasulikuks algajatele ja kõigile, kes kaitsevad närvilist küünarnukit. Siin on hea maine, kus inimesed eksivad ja kes tegelikult kasu saavad.

Mida triiseps teeb ja miks kaabel töötab

Triisepsel on kolm pead. Pikk pea on õlaülesande kohal, seega on see laiem ja töötab kõige rohkem, kui käed on üle pea. Lääne- ja keskmisepead töötavad iga kord, kui küünarnukit sirgeks tõmbate, olenemata õlgadest. Standardne tõmmatuskiiritus lööb kõrgelt peamiselt külg- ja keskpead, jättes pikema pea ainult osaliselt kasutamiseks.

Kaabli eeliseks on see, et koormus ei kaovad lukustamisel. Kui te kasutate kivi, langeb pingetus, kui teie eeskäed lähenevad vertikaalsesse; kui kasutate kaablit, jääb vastupanu ühtlaseks, nii et te hoiate kontrolli liikumise viimase 10-15 kraadi jooksul, mis on täpselt koht, kus triseps kõige tugevamalt kokku on.

Koostamine enne esimest komplekti

Pane rattasüsteem ülesse või vähemalt silmade tasemele. Kui see on liiga madal, muutub harjutus pool-lat pulldowniks.
Seisa 20 kuni 30 cm kaugusel tornist ja jalgad on puusalaiusega üksteisest eemal. Kui kaabel tõmbab sind edasi, tõmba üks jalg 15-20 cm teise ees.
Keera oma keha 10 kuni 15 kraadi ettepoole, mitte rohkem. Tähtis on küünarnukid keha külge panna, mitte masina üle kumerduda.
Küünarnukid külgede kõrval, ligikaudu 2-3 cm keha kaugusel. Ära kinni suru, lihtsalt ära lase neil ringi kõndida.
Tee esimene komplekt 40-50% töömassiga 10-12 korda, et küünarnukid ja õlad harjuksid mustritega.

Sammuhaaval.

Võta käepidemest kinni, tõmba seda rinnani ja lukusta küünarnukid sinna. See on algus.
Pange oma õlgad veidi allapoole ja tagasi, tugevdage oma kõhupead, hoidke ribid allapoole.
Pange küünarnukid 1 sekundi jooksul täis lukustamiseni. Allkäsi lõpeb su reiu kõrval või veidi selle taga.
Hoia 1 sekundit all, trisepsid kinni. See on see osa, mida enamik inimesi ületab.
Tagasi kontrolli all 2-3 sekundit, kuni allkäsi on põrandaga paralleelselt. See on piir.
Alustage järgmist kordamist ilma peatumiseta, et pinged ei langeks kunagi.

Kõige sagedasemad vead

Liiga palju kaalu, liiga palju keha.

Kui su keha painub esimese korduse puhul 30 kraadi edasi, on kaalu liiga palju. Lihtne test: Kas sa saad teha 12 komplekti ilma õlad liigutamata? Kui mitte, siis kaota 5-10 kg. See on isoleeritud harjutus, mitte koht dokumentide jaoks.

Rändelöögid

Kui küünarnukid liiguvad edasi ja üles, võtavad osa tööst üle su käed ja õlad. Kujuta ette, et küünarnukid on kinni naelutatud ja liigub ainult eeskäsi. Kui see ei õnnestu, parandavad kergemad kaalud ja 3 komplekti 15 kordust tavaliselt kahe kuni kolme nädala jooksul.

Pool liikumisulatust.

Kaks versiooni: Mõned inimesed ei siruta kunagi küünarnukit täielikult, teised lasevad käepidemel tõusta nii kõrgele, et pinged kukuvad maha. Kasuta kogu ulatust, paralleelselt kõrgemalt kuni täielikule laiendusele.

Tagasi pöördumine kiirustades

12 komplekti, mis kestavad 15 sekundit, on viigamine, mitte treening. 1-1-2 tempoga võtab sama mäng 45-55 sekundit ja seda sa tahad.

Rümm käepulgast.

Kui sul on randmepoole painutamiseks käepideme, liigub koorem käepideme ja eeskäe poole. Hoia käsi kogu aeg allkäe küljes.

Käepidemed ja variandid

Köis võimaldab teil käed lahutada ja käepallid välja pöörata tugevamate kokkutõmbete jaoks; hea 12-20 kordamiseks. Suure või V-liiniga kiud võimaldab raskemat koormust ja stabiilsemat randmet, mis sobib 8-12 kordusele. Ühe käe tagurpidi hoidmine rõhutab keskmist pead, kuid eeldada, et kasutatakse 30-40 protsenti vähem kaalu.

Pikkaks pea jaoks on vaja üleval variatsiooni: Pööra nägu katki, köis kaela taga, küünarnukid üles, 3 komplekti 10-12 Kui sa teed ainult ühe triseps harjutuse nädalas, see hõlmab rohkem kui tavalist pushdown.

Kui palju komplekte, kui tihti

8-14 tricepside komplekti nädalas, jaotatud 2 seanssi.
- See on minu töö. 3 kuni 4 töösetist 10 kuni 15 kordusest, 1 kuni 2 kordust jäetakse reservisse.
Puhata 60 kuni 90 sekundit; rohkem kui 2 minutit ei ole isolatsiooni töö jaoks mõttekas.
Edasiminek: Kui sa oled saanud 3 puhast 15i komplekti, lisa 2,5 kg ja mine tagasi 10-12.
Pane see istungi lõpus peale pööningu või peapressimist.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See sobib algajatele, kes õpivad küünarnukit isoleerima, kõigile, kellel on tundlikud küünarnukid, kes ei talu kiivripealiste koljupurustajatega ja tõstjatele, kelle press on lifti ülemises kolmandikus. See on ka ohutu valik väsimuse korral, sest kui sa ei suuda seda teha, ei ole sellega mingit ohtu.

See sobib vähem, kui su ainus eesmärk on maksimaalne surumajõu, kus tihe kinnipeetus ja langed tulevad esimesena. Ka ise ei ehita see pikka pead.

Kui sa ei suuda oma küünarnukke 12 korda paigal hoida, on probleem kaalus, mitte trisepsides.

Millal arsti juurde minna

Küünarnukite valu, mis kestab kauem kui 2 kuni 3 nädalat või valu puhkeajal ja öösel.
Turse, punetus või soojus küünarnukite ümber.
Tumedus, tintlemine või nõrkus sõrmede, eriti väikese ja sõrmuse vahel.
Äkiline terav valu, mis tekitab komplekti ajal löögi tunnet, sinikud või lihasvormide nähtavad muutused.
Küünarnuk, mida ei saa pärast treeningut täielikult sirgustada või painutada.

Seni on mõistlik vähendada koormatust 30-40 protsenti, jääda valuvaba piirkonda ja jälgida seda 7 kuni 10 päeva.

Lühike versioon

Rühm on kõrge, küünarnukid ribidele, keha kalduv 10-15 kraadi, jalad 20-30 cm tornist.
Tempo 1 sekund alla, 1 sekund vajutada, 2-3 sekund tagasi; komplekt kestab 45 kuni 55 sekundit.
3 kuni 4 komplekti 10-15 kordust, 60-90 sekundine puhkus, kaks korda nädalas.
Lisage pikka pea variatsioon, 3 komplekti 10-12 tükist.
Valu üle 2-3 nädala, sõrme tuimustumine või turse tähendab arsti, mitte teist komplekti.