Ab-ratta: mida see teeb, kuidas seda kasutada ja kellele see kasulik on

Mida kõhuhoidja tegelikult treenib, kuidas välja keerata ilma seljavalu rikkumata, täpseid seadeid ja kordusi ja kes sellest kasu saavad.

Kõhuvalts on odav, mahutab sahtlisse ja näeb välja nagu mänguasi, kuid see on üks raskemaid põhilisi harjutusi, mida saab teha ilma ühegi kilogrammi koormata. Enamik inimesi ostavad ühe, vajutavad välja kümme paari ja ei saa kaks päeva sirgelt seista. Siin on see, mida see tegelikult teeb, kuidas seda teha ja kellele see kasulik on.

Milleks see on: anti-lõhustamine

Kramm paistab selgroo. Rollout teeb vastupidist tööd: See sunnib sind peatada oma alumine selgroog kõverdus kui su käed liigutavad su puusadest eemale. See on anti-lõhustamine ja see on see, mida teie rinda tegelikult teeb surnukeha, barbel squat, pea press või väike laps kannab ühe käega.

Mis töötab liikumise ajal:

Rectus abdominis ja obliques Nad võtavad suurema osa koormast ja võtavad selle pikendatud asendis, mis on hea stiimul kasvu jaoks.
Latsid ja trisepsid Hoia käed sirged ja tõmba end selga puusade poole.
Puus- ja puus-kõrv Mida vähem panustad, seda parem on sul vasakpoolne vaagna kalduvus.

See on võimendamine, mis teeb selle keeruliseks. Mida kaugemale käed puusadest lähevad, seda kiiremini nõudlus tõuseb, nii et viimased 10 sentimeetrit on raskemad kui kõik enne neid kokku.

Tehnikas, samm-sammult.

Põhiline versioon põlvedest.

Pane põlvedele mat või katus rätik. Polvad puusa laius, ratas otse õlgadele, küünarnukid sirged, kuid mitte lukustatud.
Enne kui liigud., sisestage vaagna: Tõmba vaagna eespool külge ribade poole ja tõmba ribid alla. Teie seljakott peaks olema kergelt ümardatud, mitte kunagi kaardunud. See on alguspositsioon ja sa hoiad seda kogu aeg.
Hinga välja ja keera aeglaselt edasi. 3-4 sekundit.Ainult nii kaugele kui sa seda kinni hoiad.
Lõpeta kohe, kui tunned, et su selgroog hakkab kõvasti kõndima. See on teie tänane vahemik. Ei lähe kaugemale.
Tule tagasi, tõmbades oma kõhupeaga ja kätega, mitte oma kätega. Mõtle, et tõmbad oma puusad oma kontsade poole.

Pool rullingud rahuliku selgrooga võidab täis rullingud lõdvestunud seljaga. Kustumine on edusamme, mitte kordus.

Kuidas edasi liikuda?

Kolm jalga poole ulatusele, koos karp või seinaga rooli ees, mis on kõva peatamine.
Vii see peatus tagasi. 3 kuni 5 cm nädalas kuni sa jõuad täielikule laiusele.
Kükidelt kuni põlvedeni, keha peaaegu põrandaga paralleelselt.
Seistes lööd seina, kus ratas seina lööb ja sa kõnnid oma jalgadega tagasi aja jooksul.
Täielik seisukord põrandast. Reaalselt ei vaja enamik inimesi seda kunagi ja see võtab aasta või rohkem tööd.

Üldised vead

Kaerav alumine selgroog. Ainus viga, mis tõeliselt probleeme põhjustab. Kui seljatuged haiged on järgmisel päeval ja kõhupead mitte, siis oled liiga kaugele läinud.
Puusad on kõverad. Liikumine muutub põlviliikuks ja kõhupead vaevu töötavad. Kolm, puus ja õlg peavad olema lõpupositsioonis sirgel joonel.
Liiga kiiresti. Momentum teeb pool tööd sinu eest. Loe sekundid valjusti ära, kui pead.
Hoia hingamist kinni. Hingake välja, sisse.
Liiga palju kordusi. 20 halvasti väljaviidud on vähem väärt kui 5 puhast.

Kui palju, millal ja mille kõrval

Algaja: 3 komplekti 5-8 kordust, kaks korda nädalas, 90 sekundit puhkust.
Vahesugused: 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust, kaks või kolm korda nädalas.
Alati. istungi lõpus, mitte kunagi enne surnukeha või situd. Väsinud puus alla kivi on halb kaubandus.
Soojendage 5 minutit üldist tööd, siis üks lihtne 5 kordust pool kaugusel.
Kui sa oled suutnud teha 3 komplekti 15 puhast täispikkust kordust, siis lõpeta korduste lisamine ja mine raskemasse variatsiooni.

Nädala jooksul on mõttekas kombineerida üks anti-lõhutus harjutus (ratas), üks anti-lääne üks (koti kannab, 2 komplekti 30 meetrit) ja üks pöörlemisliikumine. Ja et olla selge: Kõhuhoone ei anna nähtust kõhupead. Keha rasv teeb seda. Harjutus ainult ehitab lihased allpool.

Kes seda väärt on.

See on seda väärt, kui sa treenid kodus väikese varustusega või kui sa juba tõstad raskusi ja vajad pagasit, mis hoiab sind koormates. See on kasulik ka siis, kui sa istud kaheksa tundi päevas ja tahad midagi kindlat stabiilsuse tagamiseks, kui sa alustad poole kaugusel.

See ei ole seda väärt, kui sul on pidev seljavalu, kui sa ei suuda neutraalse selgrooga 30 sekundit tahvlit hoida või kui su ainus eesmärk on näha kuue pakki. Esimestel kahel juhul veedate paar nädalat laudade, surnud putukate ja laaditud kandjate peal.

Millal arsti juurde minna

Enne ravi jätkamist konsulteerige arstiga, kui:

seljavalu kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva või läheb iga päev hullemaks;
teil tekib piinlemine, tuimedus või nõrkus jalal;
kui märkate põõsa või naela ümbruses ülekandumist, eriti kui see kasvab pingutamise ajal;
kui olete rase või esmaste sünnitusjärgsete kuude jooksul või kui te kinnitate end, siis teie keskjoon on kuulus;
teil on hiljuti olnud kõhu- või õõnesiruumi operatsioon.

Lühike versioon

Kõhujuhtmuse ratas treenib anti-lõhustamist, mis tähendab su võimet hoida oma alumist seljatagust, mitte selgroo paindumist.
Pange vaagna sisse, keerake välja 3-4 sekundit, lõpetage kohe, kui selg hakkab kõndima.
Edasiminek ulatuses, ligikaudu 3-5 cm nädalas, mitte tagasiside taga ajades.
annus: Alustamiseks 3 komplekti 5 kuni 8 tundi, hiljem 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 tundi, kaks või kolm korda nädalas, seanssi lõpus.
Seljavalu, mis kestab üle nädala, piimastus jalas või ülekand kõhus tähendab arsti, mitte rohkem.