Pec Deck: Mida see teeb, kuidas seda kasutada ja kellele see sobib

Pec Deck on üks väheseid masinaid, mille kohta inimesed on kindlad arvamused, ilma et nad teaksid, mida see tegelikult teeb. See ei asenda pikalipuudust ega ehita omaette rinnakest, aga see teeb ühe asja enamikest harjutustest paremini: See hoiab pingeid kogu vahemikus. Siin on see treening, kuidas seda juhtida ja kas see väärib teie nädalas koha.

Milleks on peek-pakk?

Rinna on üks peamine ülesanne, mida peakett isoleerib: horisontaalne adduction tõmbab ülevarru üle keha keskjoone poole. See juhtub ka surudes, kuid triiseps ja eesmine delte tavaliselt annavad esimesena, nii et komplekt lõpeb enne, kui rind on tõeliselt töötatud. Pec-deckil ei tee triiseps peaaegu midagi, pole stabiilsust nõudvat ja pole piire näole, nii et saate ilma jälgijaks ilma ühe või kahe korduseta kukkuda.

Teine kasu on koormus pikendatud asukoht. Kui käed on lahti, on peek pinges ja see osa vahemikus enamasti kaob surudes. On kaks levinud ehitust: Katted on paigaldatud küünarnukite jaoks (kätted on vertikaalsed, küünarnukid küünarnukite vastu) ja käepidemed hoiavad teid kergelt painutatud küünarnukitega. Käepideme versioon annab rohkem vahemikku; pad versioon kiputab olema õlale lahkem, sest jõud liigub küünarnuki asemel käe kaudu.

Mida see ei tee

• See ei lisa olulist pingutusvõimsust mis on pressimise ülesanne.
• See vaevu puudutab triiseps või eesne delte.
• See põletab väga vähe energiat ja ei ole töö tingimuste täitmiseks.
• See ei reguleeri kehahooldust ega ümardatud õla; selja- ja tagumisi pingutusi.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Istme kõrgus. Pane käepidemed või padid keskmisele rindkestale, ligikaudu nibu tasemele. Liiga kõrge ja koorem liigub õlale; liiga madal ja rind ei lühendata kunagi korralikult.
2. Õlgade. Tõmba need enne esimest esinemist tagasi ja alla ja hoia neid seal kogu komplekti. Õlad jäävad kontakti seljaga. See on masin kõige olulisem detail.
3. Küünarnukid. Väga kõver, umbes 150 kuni 160 kraadi, ja see nurk ei muutu- Jah. Kui sa hakkad küünarnuki painutama, siis sa teed halba pressituse.
4. Alustage positsiooni. Avage käed, kuni tunnete rinnas venitus. Enamiku inimeste jaoks on see kätega otse torso joone taga. Kui õlg keerab edasi või kui tunned ees olevat teravat pisikut, lühendad vahemiku 5 kuni 10 sentimeetri võrra.
5. - Võtke kinni. Tõmmake käed kokku, kuni on 5-10 cm vahe, hoidke 1 sekundit ja vajutage. Ei mingit pillide kokkupuutamist.
6. Tempo ja hingamine. Umbes 1 sekund sisse, 1 sekund kinni, 2 kuni 3 sekund tagasi kontrolli all. Hingake välja, kui sulgete, hingake sisse, kui avate.

Sageli esinevad vead

• Liiga palju kaalu. Kui puusad istuvalt tõusevad või keha keerleb, lase alla 5 kuni 10 kilogrammi.
• Õlad liiguvad edasi. lõpus kiirem tee õla eesmise ärrituse juurde.
• Ta hüppab välja. Selle asemel, et seda kontrollida, visatakse see ära kõige väärtuslikuma osa komplektist.
• Pea ja kael edasi tõmbamine - Ürituse all. Pea taga jääb padle.
• Küünarnurga muutmine Viimastel kordustel kaks veel.

Sette, kordusi ja kohtades, kus need sobivad

Pec-pakk toimib kõige paremini mõõduka kuni kõrgemaid rep-vahemikke: 2 kuni 4 komplekti 10 kuni 20 kordust, üks kuni kaks kordust reserveerimisel, 60 kuni 90 sekundit puhkust. Selle masinaga on 5 komplekti mõttetu. Risk kasvab, kuid kasum ei.

Edasiminek on lihtne: Hoia sama koormus kuni kõikides komplektides piirkonna ülemisele tasemele jõudmiseni, lisage siis kõige väiksemaks saadaolevaks hüppeks, tavaliselt 2,5 kuni 5 kilogrammi, ja langege tagasi piirkonna põhja. Kui te kasutate 10 kuni 20 kombineeritud rindkarpi nädalas, siis laske peek-pakil olla 3 kuni 6 tükki ja jäta ülejäänud pressidena.

Selle eelsooduv slot on Rinnaülituse lõpus, pärast surumist. Teine võimalus on 2 komplekti 15 koos kerge koormus alguses, kui soojendus, mis äratab rind enne vajutada kasulik, kui lauapress ainult kunagi tunne nagu triiseps ja õlad.

Kellele see sobib ja kes peaks selle maha jätma.

• Algajad kes ei tunne midagi rinnas, kui vajutades fikseeritud tee õpetab tunne.
• Üksinda treenivad inimesed ja tahavad töötada lähemalt ebaõnnestumisele ilma kivi oma rinnal.
• Inimesed, kellel on närviline õlg. kes ei talu tugevat pressimist, kasutades lühendatud vahemikku.
• Inimesed treenivad välimuse jaoks. pigem kui numbritele baaris.
• Lase käia. Kui treenid kaks korda nädalas, terve keha, 45 minutit pressid ja ridad tulevad esimesena.
• Lase käia. kui sul on venitusel õla eespool valus ja lühendamine ei paranda seda.

Millal arsti juurde minna

Lihasevalu 1-2 päeva pärast treeningut on normaalne. Need ei ole:

• terav, täpsem valu õla eespool iga kord;
• valu, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat, vaatamata puhkusele ja lühendatud vahemikku;
• sügelus või tuimus käe allavoolu või märgatav tugevuse vähenemine;
• valuga klõpsamine ja raskusi käe üle pea tõstmisel;
• Rinna rõhk, hingetõmbetus või valu, mis kiirgab lõualuu või vasakule käele lõpetage kohe ja pöörduge hädaabiteeninduse poole.

Lühike versioon

• Peck-pakk isoleerib horisontaalse adductsiooni ja koormab rindlaua, kus surudes kaob pingetus.
• Istme keskel rinnas, õlgad kinni ja alla, küünarnuk 150-160 kraadi ja lukustatud seal.
• Jookse 2 kuni 4 korda 10 kuni 20 korda, puhka 60 kuni 90 sekundit, lisades korraga 2,5 kuni 5 kilogrammi.
• Pane see rinnaprotsessi lõpus või valgustades alguses, et enne surumist rinna valmis panna.
• Valu õla ees 2-3 nädalat, sügelus käes või tugevuse vähenemine tähendab arsti, mitte rohkem.