Rünnakupõrker: Mida see teeb, kuidas seda sõita ja kellele see maksab

Ütleme, et see on üks kiiremaid viise, kuidas jõuda oma piirini kahe minutiga. Vastupanu tuleb vibratorist, nii et mida tugevamalt sa surud, seda tugevamalt see tagasi surub ei ole mingeid tasemeid, mida määrata ja kuhu varjata. Siin on, mida see tegelikult teeb, kuidas seda õigesti sõita ja kellele see mõtet annab.

Milleks see kasulik on?

Vastupanu suureneb ligikaudu teie kiiruse ruuduga: Pedal kaks korda kiiremini ja ventilator lükkab tagasi umbes neli korda tugevamalt. Praktiline tagajärg on see, et see ei muutu kunagi kergeks ja kiire alguse hind ilmub umbes 40 sekundi tagant.

Teine asi, mis loeb, on see, et käed ja jalad töötavad samal ajal. See tähendab, et lihasmassi on rohkem kui püsikäigul, nii et sama pingutusega tõuseb südame löögisagedus kiiremini. Erinevalt jooksmisest ei ole lennukil lennukit ja maandumist, nii et põlved, pahkluud ja selgroog on palju vähem löögi all. See on peamine põhjus, miks masin esineb rehabilitatsiooniasutustes ja raskemate õpilaste juures.

Mõelge kalorite arvule, mis on näidatud, kui palju tööd on tehtud, mitte tegelikult põletatud energiasse. See valem on tootja oma ja tavaliselt ülearvab; see on kasulik ainult oma varasemate numbritega võrdlemiseks samal masinal.

Koostamine ja tehnika

• Istme kõrgus: Kui pedaal on madalaim, jääb põlvel 10-15 kraadi. Kiire kontroll: Seiske masina kõrval ja istme ülem osa peaks olema teie puusaluuga tasemel.
• Vahemaa käepidemete juurde: Täispikkusel ulatusel on käsi peaaegu sirge, kuid küünarnuk ei ole kunagi lukustatud. Kui sa kalduvad oma keha edasi, et jõuda käepidemele, on istme paigaldatud liiga kaugele tagasi.
• Töö jagamine: Suunake umbes poole jalad ja poole käed. Lükka üks käepidemest eemale, tõmbades teist ribide poole, vaheldumisi, nagu lühike press ja rida.
• Torso: Puusad istuvad istmel, selgroog neutral, ei ole külg-külg raputamist. Rocking ei lisa energiat, see põletab ainult hapnikku.
• Kadents: 5060 pööret minutis on lihtne, 6070 on töökiirus, üle 75 on enamiku inimeste jaoks sprinti territoorium.
• Hingamine: Rütmiline, hingetõmbamatult tavaliselt üks hingamine iga kahe pedaali löögi järel komplekti kõva osas.

Vead, mida kõige rohkem näed.

1. Täisvõimsus esimesed 10 sekundit. Ülejäänud mäng on liustik mäe alla ja kogu töö lõpeb madalam kui tasa kiirusega.
2. Sõitmine ainult jalgadega, kui käed liiguvad passiivselt edasi-tagasi.
3. Kui käepidemed on liiga tugevad, siis hukkub eeskäigud juba enne, kui jalad väsivad.
4. Istumine liiga madalal istmel, mis koormab põlve ees.

Intervallide puhul on tuulreegel: Kui sa saad veel kiirendada viimase kümne sekundi jooksul, siis sa alustasid liiga kergelt. Kui arv hakkab langema 15 sekundi pärast, siis sa alustasid liiga kõvasti.

Konkreetsed protokollid

Vali üks ja kasuta seda 3-4 nädalat enne, kui midagi muudad.

1. Harjutamine masinaga: Kolm komplekti kolm minutit vestlusrahas, 90 sekundit puhkust. Kaks korda nädalas esimesed kaks või kolm nädalat.
2. 30/30: 10 laeva 30 sekundit kõva, 30 sekundit kerge pöörlemine. Kokku 10 minutit. Eesmärk on, et viimane raund oleks 10% nõrgem kui esimene.
3. Lühid sprintid: 810 10 sekundit püüdlust koos 50 sekundit täispaigutusega. Vähem kulukas variant ja parim toorele jõule.
4. Pikemad intervallid: 5 raundi 2 minutit kiirusega, mida vaevu vastu pidada saad, 2 minutit puhkust. Kõige raskem valik kord nädalas on palju.
5. Soojendamine või viimistlemine: 5 minutit kerget spinnimist enne jõuperioodi või 4 komplekti 20 sekundist tööd ja 40 sekundit puhkust lõpus.

Edasiminekuks tehke üks test iga 6 nädala tagant: kui palju kaloreid sa toodad täpselt 60 sekundiga või kui kaua sul läheb aega, et jõuda 50 kalorini. Kirjuta see number üles ja võrdle seda ainult oma varasemate tulemustega.

Sõltuvalt nädalast

Piisavad kaks kuni kolm vahepealset istungit nädalas ning kogu raske tööaeg peab harva ületama 20-30 minutit nädalas. Ära tee seljataga päevadel raskete intervallidega ja ära jookse neid vahetult enne raskete kükitusde või surnukeppudega - siis on su jalad valmis. Jooge 400-600 ml vett üks kuni kaks tundi enne treeningut ja kui kogu treening kestab üle 45 minuti, siis 30-60 grammi süsivesikuid tund enne treeningut lahendab hilise energia languse.

Kellele see tasub ja kellele mitte.

See on kasulik, kui jooksmine häirib teie põlvi või puusaid, kui te treenite piiratud aja jooksul (10-15 minutit päevas on juba päris töö), kui te tulete tagasi pahkluu või jala vigastusest ning kui teil on üle 100 kilogrammi ja jooksmine on probleem. See on ka meeskonnaruumide sportlastele, kes peavad kiirelt taastuma.

See ei maksa, kui teie tegelik eesmärk on parem jooksu või jalgrattaga spetsiifilisus on seal tähtsam, nii et treenige sporti ise. Samuti, kui sa ei suuda 20 minutit kiiret jalutuskäiku ilma peatumiseta teha, siis kasuta esimesed 6−8 nädalat jalutamise ja kergete keerutustega aluseks ja hoia sprintid hiljem.

Millal arsti juurde minna

• Rinnavalu või rõhk, levik lõualuule või vasakule käele, külm higine lõpetage kohe ja otsige hädaabiteenust.
• Alati või pärast komplekti aeglustumine, raske pearinglus või südame kõhutamise ebaregulaarsus.
• Südamerõhk, mis ei lange alla 100110110 isegi pärast 5 minutilise puhke korduvalt.
• Tumedast pruunit uriini ja tugevat lihasvalu 247272 tundi pärast esimest brutaalset seanssi see võib olla rabdomüolüüs ja vajab kiireloomulist ravi.
• Teadlik südamehaigus, kontrollimatu vererõhk, diabeet või üle 40-aastane, kes ei tee regulaarset treeningut esmalt kontrollitud, siis alustada vahepeale.

Lühike versioon

• Vastupanu suureneb kiiruse ruuduga, seega alustame mõõdukalt kiiret alustamist makstakse teise osa komplekti eest.
• Istme puusa kõrgusel, põlved painutatud 10-15 kraadi alla, küünarnukid ei ole lukustatud, puusad istuval.
• Töötage käsi ja jalad ligikaudu 50-50, sõitmine ainult jalgadega loobub masina peamisest eelist.
• Alustage 3 x 3 minutiga, seejärel liiguge 30/30-le 10 ringiks; kaks kuni kolm seanssi nädalas on piisav.
• Kalorid ei ole tõeline energia põletamine. Kasuta neid vaid enda vastu võrdlemiseks.