Treeninguga seotud seljavalu: mida teha ja mida kohe lõpetada

Peaaegu igaüks, kes tõstab, saab mingil hetkel seljavalu, tavaliselt sellepärast, et kaal kasvas kiiremini kui tehnika. Enamik valu ei ole plaadihaiguse tagajärjel, vaid lihaste ja liigeste ülekoormuse tõttu, mis laheneb kahe kuni kolme nädala jooksul - kui te käitute mõistlikult.

Esiteks: Mis valu see on?

• Pinge või valu selgroo lihases., tumedad ja hajutatud, parem liikumisel ja halvem pärast pikka istumist tavaliselt healoomuline ülekoormus.
• Äge valu ühes kohas mis ilmub komplekti ajal ja ei lõpeta selle päeva istungi.
• Valus jalgades, tintlemine, jalgade nõrkus, probleemid põie kontrollimisega arsti juurde samal päeval- Jah. Seda ei saa oodata ega edasi lükata.

Mida teha esimeste 72 tunni jooksul

1. Ära kogu päeva pikali heida. Puhkamine kauem kui päev või kaks muudab seljavalu hullemaks. Liigu kergelt kõnni 102020 minutit mitu korda päevas.
2. Eemaldage rasked harjutused. mis koormavad selgroo ülalt: Barbel squats, surnukeha, seisma pea press, painutatud ridad.
3. Jätkake treeningut. muul viisil, mis ei kahjusta: Jala press, rindpress, lat pulldown, jalgrattaga, kõndimine. Liikumine aitab rohkem kui täielik murd.
4. Soojus Tavaliselt on see parem kui jää lihaspingeid raviks. Mõlemad ei ole ravimid; mõlemad vähendavad valu.

Kolm harjutust, mis tavaliselt aitavad

• Surnud putukas seljal, käed üles, laske vastupidine käsi ja jalg alla, hoides seljalõike allapoole. 3 × 8 külge.
• Linnukoer kõigil neljal jalgal, siruta vastassuunas käsi ja jalg ilma puusade pöörlemata. 3 korda 8.
• külgplaat 3 × 15 2020 sekundit küljel. See tugevdab selgroo, selle asemel et seda purustada.

Need kolm töötavad, sest nad õpetavad rümba hoidma positsiooni, liikumates selgroo täpselt seda, mis puudub koormusel.

Kuidas tagasi sitta ja surnukeha juurde minna

1. Kui teil on olnud 7 päeva valuvaba puhkeajal, alustage 50% teie kehakaalust, 3 × 5, täiusliku tehnikaga.
2. Lisage 10 protsenti nädalas. Sa oled 4−6 nädala pärast tagasi täisvõimsuses. Kiiremalt on korduva vigastuse kõige tavalisem põhjus.
3. Esimesed kaks nädalat asendage tavapärased surnukehavad lõksu- või dumbbell-rumaani surnukehavatega.

Mis takistab seda tagasi tulemast?

• Hoia kõht kõvasti.Mitte ainult rasketel lavadel.
• Ära hüppa üle progressiivsete sammude. 2,5 kg nädalas on piisavalt.
• Treenige oma keha kaks korda nädalas. (kolm eespool nimetatud harjutust).
• Tõuse oma toolilt iga 45 minuti järel. kui sa töötad laua taga. Sittumine on sageli tõeline süüdi, mitte jõusaal.

Kui teil on

• valu liigub põlve alla või kaasneb tintlemine või nõrkus,
• see ei ole kahes nädalas üldse paranenud,
• teil on palavik, seletamatu kaalulangus või olete üle 50-aastane ja see valu on uus,
• kui teil on probleeme põie või soolestiku kontrolli all (kiireolukord).

Lühike versioon

• Enamik treeninguga seotud seljavalu on ülekoormuse, mitte kahjustuse tagajärjel.
• Liigu edasi, jäta ära valuvad harjutused ja hoia ülejäänud.
• Surnud putukas, linnukoer, külglaud kaks korda nädalas.
• Tagasi 50 protsendi koormusel ja lisage 10 protsendi nädalas.
• Kärimine või nõrkus jalas tähendab arsti, mitte treenerit.