Luude tervist kogu elu jooksul: Mida teha 25, 45 ja 65-aastaselt

Luud on elav kudemühendus. Umbes 10% teie luukest rebib maha ja ehitatakse igal aastal uuesti üles. See on mõlematmoodi: Halvad harjumused võtavad selle ära ja koormus ehitab selle. Siin on, mis tegelikult muutub aastakümme pärast ja mida teha igas.

Mis juhtub luuga kogu elu jooksul

Sa lõid. maksimaalne luu mass 25-30- Jah. Umbes 90% sellest on kogutud 18-20-aastaselt, mis muudab teismeliste kõige väärtuslikumaks võimaluseks. Pärast 40 kaotad sa umbes. 0,5-1% luu tihedusest aastas- Jah. Naistel tõstab see 5-7 aastat pärast menopausi. 2-3% aastas kui östrogeen langeb... suurim üksik hüpp murde riskiga kellegi elus.

Mehed ei ole erandiks, vaid viivitavad. 65-70-aastaselt kiireneb kaotus. Umbes 20% puusalihammustest juhtub meestega ja nende suremus esimesel aastal pärast puusalihammust on suurem kui naiste puhul.

Koolitus: Ainus asi, mis tegelikult luu ehitab.

Lu reageerib: koormus, mitte liikumisele üldiselt. Ujumine ja jalgrattaga sõitmine on südamele väga head, kuid luudele ei saada peaaegu mingit signaali; kõndimine annab südamele nõrga signaali. Sa vajad jõudu.

Jõugutegevus

• 2-3 seanssi nädalas45-60 minutit igaüks.
• Mitmeühendusega tõstjad: Kurk, surnukeha, lunge, pea press, rida, tõmmu.
• 3-5 komplekti 5-8 kordust - kui teil on 1RM- st 75-85% 15-20 kordamise kerged komplektid aitavad taluda, kuid luud ei märka neid.
• Progressioon ei ole vabatahtlik: Kui olete iga kordamise koguse tipus, lisage järgmisel seansil 2,5-5 kg.

Mõju töö

• 10-20 hüpet, 3-5 korda nädalas. vertikaalsed hüpped, hüpped paigas, kahe jala langevad maandumised 20-30 cm trepist.
• Puhka 10-15 sekundit hüppade vahel. Luud taaskäivitamine Järgmine maandumine loetakse värskeks signaliks. 20 hüpet seljataga on vähem kui 20 hüpet.
• Kogu asi võtab 2-3 minutit. Kui teil on juba diagnoositud osteoporoos või murde ajalugu, jätke see üle, kuni olete arstiga rääkinud.

Bone ei küsi, kui kaua sa liikusid. See küsib, kui tugevalt sa selle laadisid.

Saldo pärast 60

Üle 60-aastased saavad pooled kasudest lihtsalt ei kukuta- Jah. Konkreetselt: üksjalg seisma, 30 sekundit küljel, kaks korda päevas; 10 meetrit kõndida varvast jaladeni; istuda toolilt seisma ilma kätega, 10 kordust, 2-3 komplekti. Struktuurne tasakaal ja tai chi programmid langesid 20-30%.

Toitumine: Kolm numbrit, mida on väärt meelde jätta.

• Kalsium: 1000 mg päevas täiskasvanutele, 1200 mg üle 50- aastaste naistele ja üle 70- aastaste meestele. Peamine juhend: 250 ml piima ≈ 300 mg, 30 g kõva juustu ≈ 200 mg, 200 g jogurtit ≈ 250 mg, 100 g konteinitud sardiine lutega ≈ 350 mg, tass küpsetatud kale ≈ 180 mg. Sööge kõigepealt, kui saate.
• D-vitamiin: 800-1000 RÜ päevas enamikule rahvale põhjapoolsetel laiuskraadidel, kus nahk ei tooda oktoobrist märtsini enam midagi. Kontrollige vererõhku; püüdke üle 30 ng/ml (75 nmol/l).
• Valk: 1,2-1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Umbes pool luu mahust on kollageeni, mis on valk. Vanemate täiskasvanute puhul kahjustab liiga väike valkude kogus luud sama palju kui liiga väike kaltsium.

Magneesium (300-400 mg) ja K2-vitamiin aitavad vähe, kuid kui neid kolme ei käsitleta, on need kõrvaltoimetud.

Mis aktiivselt luud eemaldama paneb

• Suitsetamine suitsetajad on hüppeluu luumurdumise riskiga 1,5-2 korda suuremad.
• Rohkem kui 2 jooki päevas alkohol häirib otse luude moodustavaid rakke.
• BMI alla 18,5 ja krooniline energiapuudujääk. Naistel, kes treenivad kõvasti ja söövad liiga vähe, tähendab perioodide puudumine 3 kuud või kauem aktiivset luude kadu. See on häire, mitte hea seisundi märk.
• Pikaajalised kortikosteroidid näiteks prednisooni annuses 5 mg või rohkem kauem kui 3 kuud.
• Üle 8 tunni istumise päevas ilma koormatuseta.

Millal arsti juurde minna

Paluge DXA skaneerimist või arutage oma arstiga, kui:

• kui olete naine üle 65-aastase või mees üle 70-aastase , mis on rutiinset läbivaatust, ilma et oleks vaja sümptomeid;
• kui olete pärast 50. eluaastat langenud püsti (väikse traumaga luumurd);
• olete kaotanud kõrguse rohkem kui 3-4 cm või märkate seljavalu ümardumist;
• vanemal oli puusaug;
• kui te võtate rinna- või eesnäärmevähi korral kortikosteroide, kilpnäärmevähi ravimeid, epilepsiavastaseid ravimeid või hormoonravi;
• kui teil on olnud varajane menopaus (enne 45- aastast), tsöliaakia, põletikuline soolestikuhaigus, hüpertüreoidism või bariatriaoperatsioon.

Äkiline tugev seljavalu ilma vigastusteta, mis ei lahene ja kaasneb kõrguse vähenemisega, tuleb uurida mõne päeva jooksul see võib olla selgroo kompresssiooniluum.

Lühike versioon

• Maksimaalne luu mass on 25-30 aastat. Pärast 40 aastat kaotate 0,5-1% aastas ja naised 2-3% aastas 5-7 aastat pärast menopausi.
• Jõugekõrgendus 2-3 korda nädalas, 3-5 komplekti 5-8 korda 75-85% 1RM juures, on ainus usaldusväärne viis luu ehitamiseks.
• Lisage 10-20 hüpet 3-5 korda nädalas 10-15 sekundiga 2-3 kokku 2-3 minutit.
• Kalsium 1000 - 1200 mg, D- vitamiin 800 - 1000 RÜ, valk 1,2-1,6 g/ kg päevas.
• DXA 65 (naistel) või 70 (meestel) ja kohe pärast väikese traumaga luumurdu üle 50.