Treening vähese kilpnäärmefunktsiooniga: Praktiline juhend hüpotüreoidi ja harjutuste vastu

Hüpotüreoidism ei tähenda, et peaksite trenni lõpetama. See tähendab, et sinu eksimismäära on väiksem. aeglasem ainevahetus, aeglasem taastumine ja jäiked lihased tähendab, et programm, mis sobib kellelegi teisele, võib sind kolme nädala jooksul maha matta. Siin on kuidas reguleerida häält, intensiivsust ja toitu nii et sa tegelikult edenevad asemel jooksma tühja.

Mis mõjutab tööpuudulikku kilpnäärme oma treeningut

Kilpnäärmehormoonid määravad peaaegu iga rakku teie kehas. Kui nad on otsas, siis see näitab end jõusaalis:

• Puhkeajal südame löögisagedus langeb, sageli 5 kuni 15 löögi võrra. See muudab standardsed südame löögisüsteemi valemid ebausaldusväärseks kuni teie ravi on sisse valitud.
• Taastumine võtab kauem aega. Tavalise 24-48 tunni asemel võib raske seanssi jaoks vaja minna 48-72 tundi.
• Jõik ja krampid, eriti vasikate ja eeskätega. Sul on vaja 10-15 minutit soojendust, mitte 3 minutit.
• Vedelikuid säilitamine 2 kuni 5 kg rasvast ilma. Skala on ravi esimestel nädalatel.
• Külmuse vastu kannatamatus. Külm spordiplats tähendab pikemat kogumist ja veel ühte kihti.

Ravimid, toit ja ajastus

Kui sa võtad levotüüroksiini, on ajastus pool tööst ja see ei maksa midagi:

• Võta see tühja kõhuga. 30 kuni 60 minutit enne esimest söökivõi 3 kuni 4 tundi pärast viimast õhtust sööki. Kõige tähtsam on iga päev samal ajal.
• Jätke see siia. 4 tunni vahe Kasutatav on ka kaltsium, rauas, magneesiumis, antaasiidid ja soja tooted. Need on kõige sagedasemad põhjused, miks annus järsku ei tööta.
• Kohv vähendab imendumist. Oota vähemalt 30 kuni 60 minutit.
• Ärge kunagi kohandage oma annust treeningute või dieedi tõttu. Tavaliselt kontrollitakse vereanalüüse uuesti 6 kuni 8 nädalat pärast annuse muutmist ning seejärel iga 6 kuni 12 kuu tagant.
• Ärge kasutage joodi ise. Mõnel kilpnäärmehaigel muudab see olukorra hullemaks.

Jõudu: kahe kuni kolme päeva raamistik

Tugevus on siin tähtsam kui kardioo, sest aeglane kilpnäärme mõjutab lihasmassi ja tugevust kõige rohkem.

• 2-3 seanssi nädalas, täiskeha, vähemalt 48 tundi vahele.
• 4 kuni 5 harjutust istungil- Jah. 3 komplekti 6-10 kordust Igaüks.
• Peatage RPE 7 kuni 8, jättes 2 kuni 3 kordust reservis. Treening ebaõnnestumiseni ei paku sulle siin midagi peale kolme päeva valu.
• Puhkus 2 kuni 3 minutit Suurte liftidega, 60 kuni 90 sekundit isolatsiooniga.
• Kokku 10-14 komplekti suurema lihasrühma kohta nädalas- Jah. Alustage esimese nelja nädala jooksul 8 kuni 10 tundi.
• Edasiminek: 2,5 kg nädalas jalgade harjutuste kohta, 1 kuni 2,5 kg iga teise nädala tagant keha ülaosas. Kui sa kaks nädalat ei tee, siis lisage plaadi asemel rep.
• Laadimine iga 6 kuni 8 nädala järel- Ei. Sama harjutusi, sama koormust, 50-60% komplektidest.

Valiku A/B jagamine

1. A päev: Kükitus 3x6, lamedad pingid 3x8, painutatud rida 3x10, laud 3x30 kuni 45 sekundit.
2. Päev B: Rumeenia surnukeha 3x8, pea press 3x8, laius tõmbamine 3x10, lunge 2x10 jalg.

A ja B asendused. Kolm korda nädalas tähendab A, B, A ühel nädalal ja B, A, B järgmisel.

- Kardio. kui palju ja kui raske

Eesmärk: 120-150 minutit nädalas madala intensiivsusega tööd, jagatakse 3 või 4 istungiks 30 kuni 40 minuti jooksul. Kiire jalutuskäik, püsikäik, elliptiline. Kasuta südame löögisageduse mõõdiku asemel kõne testi: Sa peaksid suutma öelda terve lause ilma hingetõmmeteta.

Jätke vaheajad hiljem. Kui teie vereanalüüs on piirkonnas ja te olete olnud kuu ilma energia krahita, lisage üks seanss nädalas: 6 kuni 8 30 sekundi intervaali, mille vahel on 90 sekundit jalutuskäiku.- Jah. Kaks korda nädalas on liiga palju hüpotüreoidist inimestele.

Päevased sammud on alahinnatud: 7000 kuni 9000 päevas See teeb rohkem sinu põletuse eest kui üks ekstra seanss, millest sa ei suuda taastada.

Toit ja kehakaal

• Valk 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 70 kg on 112-154 g päevas või ligikaudu 30-40 g nelja söögi ajal.
• Kui sa kaalu kaotad, hoia puudus 300 kuni 500 kcal- Jah. Suurem võtab su energia ära ja ei kiirenda midagi.
• Realistlik määr on: 0,3 kuni 0,6 kg nädalasJa esimesed paar nädalat paistavad kaootilised.
• 25-35 g kiudained ja 2 kuni 3 liitrit vett päevas. Peapõsimine on tavaline kõrvalprobleem ja see rikub treeningupäevad.
• Selenium tuleb toidust: Üks või kaks braasili pähklit päevas katavad igapäevase vajaduse. Ärge võtke toidulisandeid pimedas.

Terveks saamine ja märgid, et sa läksid üle.

Seitse kuni üheksa tundi uni on osa programmist, mitte kena. Jälgi igal hommikul kahte asja: ja kas sa tõesti tahad trenni teha. Kui teie puhkepaigal on südame löögisagedus 8 kuni 10 korda kõrgem kolm päeva järjest, vähendatakse selle nädala mahtu 30-40%. Kui valu kestab kauem kui 72 tundi, siis eelnev seanss oli liiga raske ja ebaproduktiivne.

Kaks nädalat ilma edusammuta ja järk-järgult langemas energia ei ole laiskus. Tavaliselt tähendab see ravi läbivaatamist, mitte seda, et programm peaks olema raskem.

Millal arsti juurde minna

• Puhkepaigast kõrgem pulss, südamerõõm, käe värisemine või unetus. Need võivad tähendada, et annus on liiga suur.
• Rinnavalu või hingetõmbestumine, mida varem ei olnud.
• Kaela turse, mürarõhk või neelamisraskused.
• Raske lihasvalu ja tumedat uriini pärast treeningut. See on kiire.
• Selgitamatu kehakaalu muutus 5 kg või rohkem 2 kuni 3 kuu jooksul.
• Kas olete rase või kavatsete olla. Annuste nõuded muutuvad peaaegu alati.

Lühike versioon

• Jõud enne treeningut: 2 kuni 3 seanssi nädalas, 3 komplekti 6 kuni 10 kordust, RPE 7 kuni 8.
• 120 kuni 150 minutit madala intensiivsusega südame treeningut nädalas; intervallid üks kord nädalas maksimaalselt ja ainult üks kord vererõhu stabiilsus.
• Valk 1,6-2,2 g/kg, puudulikkus mitte üle 300-500 kcal, 0,3-0,6 kg kaotatud nädalas.
• Ravimid tühja kõhuga, samal ajal iga päev, 4 tundi kaugusel kaltsiumi ja rauda.
• Puhke südame löögisagedus 8-10 lööki kolm järjestikust hommikut tähendab koormatust, mitte jõudu.