Hormoonid ja treening: Mis tegelikult liigutab nõela

Kuidas testosteroon, kortisool, insuliin ja uni tegelikult mõjutavad teie treeningut ja taastumist, konkreetse numbriga ja selged märgid, et on aeg arsti juurde minna.

Hormoonid on keemilised signaalid, mis ütlevad kehale, mida teha energia, lihaste ja taastumisega. Ükski treeningukeskuse teema ei võta rohkem jama alates 30 minutilise anaboolse akna uskumusest, et üks komplekt situd tõstab testosterooni kogu päeva. Siin on see, mis tegelikult loeb, kui sa treenid kolm kuni viis korda nädalas.

Hormoonide tõus pärast treeningut ei aita lihaseid ehitada.

Pärast kõva istungi tõusevad testosteroon ja kasvuhormoon tavaliselt 15-25% kõrgemal kui algväärtus, kasvuhormoon mitu korda. Päris oluline on see, et püsiküsimus kestab 15 kuni 60 minutit ja siis kõik läheb tagasi sinna, kust see alguse sai. Uuringud, milles võrreldi harjutusi suurte ja väikeste hormonaalsete reaktsioonidega, ei leidnud vahet lihaste kasvu osas, kui treeningutest oli võetud sama palju.

Praktiselt: Ära vali harjutusi, sest need peaksid suurendama testosterooni. Vali need, sest sa saad neile nädalat nädalat juurde lisada. See, mis kasvatab lihaseid on 102020 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas, 53030 kordusvahemikus, mis on võetud 03 kordusvahemikus.

Testosteroon: Mis tegelikult seda alendab?

Tervisel mehel on igapäevane kõikumine normaalne ja sa ei tunne seda. Mis testosterooni mõõdetavalt ja püsivalt alandab on enamasti igavad asjad:

Krooniline unevõlg. Üks nädal 5 tunni unega vähendab noormeeste päeva testosterooni 101515%. Püüa olla 7−9 tundi, magama minnes ei tohi olla rohkem kui 30 minutit.
Liiga agressiivne puudujääk. Alla 30 kcal kilogrammi rasvateta massi kohta päevas hakkab keha vähendama reproduktiiv- ja kilpnäärmehormoone. 80 kg inimese puhul 15% rasvasisaldusega, mis on alla 2040 kcal päevas.
Väga madala rasvasisaldusega. Kui rasv langeb alla 20% kogukaloritest, langeb testosteroon. Hoia. 0,811 g rasva kehakaalu kilogrammi kohta- Jah.
Liigne rasv. Kui meeste kehas on ligikaudu 25% rasva, muutub rohkem testosterooni östrogeeniks. 5~10% kehakaalu kaotamine parandab seda iseenesest.

Täiendid ei aita siin midagi, kui sul pole dokumenteeritud laboratoorset puudulikkust (tavaliselt D-vitamiini või tsingi) ja see ilmneb vereanalüüsist, mitte sellest, kuidas sa end tunned.

Kortisool ei ole vaenlane.

Kortisool mobiliseerib energiat ja see peab tõuse treeningute ajal ilma selleta sa ei tõstaks baari. Probleem on selles, et kui see püsib kõrgel: Kuus rasket istungit järjest, ilma kerge päevata, 5 tundi und, tööstress ja kaloride puudus korraga.

Märgid, et oled seal: Puhkepaigal pulss 5 10 lööb hommikul kolm päeva järjest rohkem, tugevus on tundmatutes liftides langenud rohkem kui 10%, unet on katki, treeningut ei soovi. Lahendus ei ole veel üks harjutamine. See on ülekandmine iga 4−8 nädala tagant- Ei. Lõika komplektid 40-50%, hoia koormus ja võta 12 täiesti vaba päeva.

Insuliini ja söögi aeg

Insuliini kasutamine ei ole probleemiks, kui te ei ole insuliiniresistent või diabeet. Treeningu jaoks on tähtsad vaid kaks asja: kogupõhine päevane tarbimine ja kuidas proteiine levitate.

Valk 1,62.22,2 g/kg kehakaalu päevas, 35 sööki 0,30.0,4 g/kg (80 kg puhul 253232 g söögi kohta).
Süsivesikud 355 g/kg, kui tõstate neli korda nädalas, rohkem, kui jooksete või teete sporti.
Toit, mis sisaldab valku ja süsivesikuid 2-3 tundi enne või pärast treeningut, on piisav. Aken on mitu tundi lai, mitte pool tundi.

Kilpnäärme ja pikad dieedid

Pikaajalise puuduse ajal langeb aktiivne kilpnäärmehormoon (T3) 15-20%, puhkeajal väheneb energiakulu ja rasva kadu peatub. See on kohanemine, mitte katkine ainevahetus. Nii et... 300500500 kcal puudujääk, eesmärk 0,51%1% kehakaalust nädalas, ja võtke iga 8-12 nädala tagant 12 nädalaline dieedipausi säilituskalorite tasemel.

Naised ja menstruatsiooni tsükkel

Luteaalses faasis on tuumatermpaat 0,30.0,5 °C kõrgem, seega on kuumuses treening raskem ja südame löögisagedus on sama koormusega veidi kõrgem. Tõendid tsüklifaaside ümber programmeerimise kohta on endiselt nõrgad on kasulikum registreerida energiat, und ja jõudu 23 tsükli jooksul ja seejärel panna rasked päevad sinna, kuhu andmed ütlevad. Kui treeninguga tegelev naine ei saa enam kui kolm kuud menstruatsiooni, ei ole see hea treeninguga seotud, vaid see on märk sellest, et ta sööb liiga vähe.

Millal arsti juurde minna

Väsimus ja tugevused, mis kestavad üle 4−6 nädala, hoolimata heast une ja töökoormust.
Libido vähenemine või hommikuse erektsiooni puudumine üle kuu.
Ei ole perioodi kolm kuud või kauem.
Selgitamatu 5 kg või rohkem kaotamine või kasvumine 2−3 kuu jooksul, kaela turse, pidev janu, käe värisemine.
Puhkepaigast kõhutamine pidevalt üle 90, või alla 45 ilma tõsise vastupidavuskoostööta.

Testosterooni mõõdetakse hommikul kell 7 kuni 10 ja kinnitati teise testiga teisel päeval; see tehakse tavaliselt koos LH, FSH, prolaktiini, TSH, täieliku vererõhuga, rauast ja D-vitamiinist. Ärge kunagi alustage hormoonravi ilma laboratoorsete tulemusteta ja arsti järelevalve all see katkestab teie enda tootmise ja mõjutab viljakust.

Lühike versioon

Hormoonide tõus pärast treeningut kestab alla tunni ja ei põhjusta lihaste kasvu (volumi 1020 komplekti rühma kohta nädalas) ja progressiooni.
7−9 tundi und, 0,8−1 g/kg rasva ja vähemalt 30 kcal/kg rasvatud massi on tugevamad hormonaalsed tõuked kui mis tahes toidulisand.
Kortisool ei ole vaenlane; krooniliselt tõusnud kortisool on iga 4-8 nädala tagant lahendav enamik juhte.
Valk 1,6-2,2 g/kg päevas 3-5 söögi ajal; aeg on paindlik mõne tunni jooksul.
Sümptomid, mis kestavad üle 4−6 nädala, 3 kuu pikkus ilma perioodita või äkiline kehakaalu muutus, tähendavad vereanalüüse ja arsti, mitte foorumi teema.