Treening raseduse ajal ja pärast sündi: mis on ohutu
Mis on lubatud, mida vältida, kuidas pärast sündi tagasi tulla ja miks "ei tohi tõsta midagi üle 5 kg" on vananenud nõuanded.
Kui arst on nõus ja rasedus on normaalne, on võistlusõpe ohutu ja kasulik. Peamised sünnitus- ja sünnitusravimite juhised julgustavad nüüd harjutamist selle asemel, et seda piirata.
Põhiõigused
- Küsige oma arstilt eriti kõrge riskiga raseduse, verejooksu, platsentaprobleemide või eklampsia eel.
- Jätka seda, mida sa juba tegid. Rasedus ei ole uus aeg, kuid hea aeg säilitada.
- Räägi test: Harjutada nii intensiivselt, et suudaksid ikka lauseid rääkida.
- 150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas on üldine soovitus, sealhulgas kaks tugevusseansi.
Mida vältida
- Kui sa oled pärast esimest trimestrit pikka aega seljal lamanud (veenide kompresssioon) kasuta kerget kalduvust.
- Harjutused, mis võivad põhjustada kukkumise või kõhuõõne (pallurid, kontaktsport, kiired suuna muutused).
- Valsalva manööver (pikk hingamine maksimaalse koormuse all) ja maksimaalsed katsed.
- Ülekuumenemine sauna, kuum jooga, harjutamine äärmuslikus kuumuses.
Mis toimib hästi
- Jala press, tassi kükitus mugavasse sügavusse, toetatud tungid.
- Rühm ja lõpus tõmmatud nad aitavad keha seisukorda, kui kõht kasvab.
- Jalgsi, jalgrattaga, ujumisega.
- Vaagipinna põranda töö ja hingamine on kasulikud nii sünnituse kui ka taastumise jaoks.
Peatu ja helista oma arstile, kui sul on
- verejooks, vedelikulekk, tugev kõhuvalu,
- pearinglus, hingetõmbetus puhkeajal, rinnakiired,
- regulaarsed kokkutõmbed.
Pärast sündi
- Esimesed 6 nädalat: kõndimine, hingamine, pehme vaagna põranda töö. Teie sünnitusjärgne kontroll määrab, millal sünnitus edasi läheb (tavaliselt hiljem pärast keisrilõike).
- 61212 nädalat: Masinad ja kerged vaba kaalu, 2-3 korda nädalas, mitte midagi maksimaalset.
- 366 kuud: järk-järgult taastada normaalne treening, lisades umbes 10% koormust nädalas.
Kui märkate kõhu keskmes avariid (diastaasi) või urineerimise lekkeid, kui pingutate, on mõlemad tavalised ja ravitavad; pöörduge vaskpõhja füsioterapeudi poole, mitte suruge läbi.
Lühike versioon
- Meditsiinilise kinnitusega on kaalud ohutud ja soovitatavad.
- Hoia, mitte aja aja järgi, aga kasuta kõneeksti.
- Vältige kukkumisi, üleküttimist ja hingetõmbamist.
- Tagasi aeglaselt, pöörates tähelepanu vaagnapõhjale.
Üldised andmed, mitte meditsiiniline nõu. Kui sul on terviseprobleem või valu, räägi enne treeningutööde muutmist arstiga.
