Treening imetamise ajal: praktiline taastamiskava;

Imetamine ja koolitus ei ole vastuolus, kuid toimingute järjekord muutub. Rümp ja vaagnapõhja kontroll tulevad tagasi esimesena, koormus tuleb teine, ja see läheb aeglasemalt kui enamik inimesi ootab. Enamik probleeme esimese kuue kuu jooksul tuleneb liiga vähe toitu, liiga vähe und ja kiirustades tagasi raseduse eelnevad numbrid, mitte tõstmine ise.

Kui sa alustad.

Käimine, hingamine ja vaagnapõhja harjutused on peaaegu kohe korras, kui verejooks on kerge. Täiskasvanud treening algab pärast sünnitusjärgset kontrolli: tavaliselt umbes 6. nädal pärast emaka sünnitust ja 8 kuni 12 nädalat pärast keisrilõikust.

Esimene kuu nädal on selline: 10 kuni 30 minutit jalutamist päevas, hingamine sügava kõhuaktiivsusega 3 komplekti 10 ja vaagnapõhja kokkutõmbed 3 komplekti 10 hoidmist 5 sekundit, kaks korda päevas. See on kogu programm ja sellest piisab.

Toidu- ja piimatoodangud

Piima tootmise kulud ligikaudu 450 kuni 500 kcal päevas- Jah. Üle selle on ka treening ja puudus ning tarne langeb enne kehakaalu. Numbrid, mida hoida:

• Mitte kunagi allapoole. 1800 kcal päevas Kui te ei ole enam kui kaks aastat imetaja, siis on realistlik allikas enamiku naiste jaoks 2000-2200 kcal.
• Valk 1,6-2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta- Jah. 65 kg naise puhul, mis on 105 kuni 130 g päevas, jagatakse 4 sööki 25 kuni 35 g.
• Liigne 2,5 kuni 3,5 liitrit iga päev, millele lisandub iga sööda puhul ligikaudu 250 ml. Must uriin on kõige lihtsam märk sellest, et sa oled taga.
• Kaalu langus 0,3 kuni 0,5 kg nädalas- Jah. Kiiremalt kui 0,7 kg nädalas on tavaline pakkumise vähenemise põhjus.
• Vähemalt koolhydraadid treeningupäevadel 3 kuni 4 g kilogrammi kohta- Jah. Väikeste süsivesikute dieedid ja imetamine on halb sobitus.
• Kofeiin kuni 200 kuni 300 mg päevasUmbes kaks või kolm kohvi.

Rindad ja istungi ajastus

Toitmine või pumpamine 30 kuni 60 minutit enne treeningut lahendab 90% ebamugavustest. Sportlik rinnahoidja peaks toetama, ilma et see suruks ühtegi rinnaosa, sest piima seisukord rõhu all on see, kuidas blokeeritud kanad muutuvad mastitiseks.

Väide, et piimhappega piim rikub maitset, kehtib ainult tööde kohta, mis on tehtud ebaõnnestumiseni ja maksimaalsete intervallidega. Tasemed naasevad algtasemele 30 kuni 60 minuti jooksul ning mõõduka intensiivsusega ei ole erinevus mõõdetav.

Kõhu- ja vaagnapõrandad

Kontrollige diastaasi. Heida pea põrandalt ja tunne keskjoont naela kohal ja all. Vahe kuni 2 sõrme kindla põrandaga Nende all on normaalne. Enam kui 2,5 kuni 3 sõrme, pehme põhjas vahe või kümbel keskele tähendab, et enne kaalu lisamist pead vaatama vaagnapõhja füsioterapeuti.

Esimese 12 nädala jooksul ära tee klassikalisi istutusi, krunke, riputatud jalgade tõstmist ja kõiki hingamise kinnipidamist. Reegel on lihtne: väljahtuda pingelKui kõht või kõhupeal on rõhk, siis vähendage koormat.

Nädalaline plaan

1. etapp: nädalad 6 kuni 10, kaks seanssi nädalas, 25 kuni 30 minutit

1. Kasti kükitus toolile, ainult kehakaal, 3 komplekti 10st.
2. Rumeenia surnukeha 8-12 kg, 3 komplekti 10
3. Push-up kätega pööningul või seinal, 3 komplekti 8
4. Ühe käega rida, 6-8 kg, 3 komplekti 12 tükist
5. 8-10 kg käe kohta, 2 20 meetri suurust lasku
6. külgplaat põlvedest, 3 hooldust 15 sekundit küljel

2. etapp: 10-16 nädalat alates kolm korda 40-45 minutit

Sama liikumismustrid 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10 kordust, hoides reservis kaks kuni kolm esindust. Kui olete kaks korda järjest kõik kordused korralikult teinud, lisage 2,5 kg keha ülakõrgete tõstmisele ja 5 kg kükitusele ja surnukeha tõstmisele. - Kardio. 3 kuni 4 korda nädalas 20 kuni 30 minutit kiirusega, kus saate veel terviklikke lauseid rääkida.

Jooksu ja hüppamisega.

Mitte enne. 12 nädal, sõltumata raseduse eelmisest sobivusest. Test enne esimest jookset: 30 minutit valuvaba kõndimist, ühe jala seismist 10 sekundit, 10 ühe jala hüpet ja 20 kingitust, kõik ilma urineerita, ilma rõhku allapoole ja ilma vahuvaluta. Kui sa ei saa ühtegi punkti, siis sa võtad veel neli nädalat tugevusetööd, siis uuesti testi. Esimene jooks on 6 raundi 1 minuti jooksmist ja 2 minutit jalutamist.

Magamine ja ausad ootused

Kui une katkestub 5-6 tundi, siis taastumine on aeglasem ja seda ei paranda ükski toidulisand või programm. Vastus ei ole treeningut mahajätmine, vaid koguse vähendamine. kaks 20-minutilist seanssi, mida sa tegelikult teed, on parem kui üks planeeritud 60-minutiline seanss, mida sa vahele jätad. Kui öö oli alla 4 tunni, vahetage seanss 20 minutilise jalutuskäiguga.

Nädal, mil magad alla viie tunni ööpäevas, ei ole valik ühe istungi või ühe tunni juurdepaigutamise vahel. Võta magama, kivi ootab.

Millal arsti juurde minna

• Punetumine, soojus ja valulik kops rinnas, palavik üle 38,5 °C
• Veritsus, mis pärast ravi suureneb või muutub uuesti helepunaks.
• Urinate või väljaheite lekke või rõhu või õhukese tunde tunne tupe sees.
• Särk, häbikulu või seljavalu, mis kestab kauem kui kaks nädalat
• Kõhuõõne üle 3 sõrme või mäe, mis pingutuste tõttu keskelinnast üles kukub.
• Piimavarud vähenevad hoolimata piisavast toidust ja vedelikust
• Pearinglus, südamehirmus või väsimus, mis ei taha tõsta, et kontrollida rauast ja kilpnäärme, kuna sünnitusjärgne kilpnäärmevähk on esimene aasta tavaline.

Lühike versioon

• Enne kontrollkäiku ei tohi treenida. 6 nädalat pärast vaginaalset sünnitust, 8 kuni 12 nädalat pärast keisrilõike.
• Vähemalt 1800 kcal, 1,6 kuni 2,0 g valku kilogrammi kohta ja 2,5 kuni 3,5 liitrit vedelikku päevas.
• Kaalu langus 0,5 kg nädalas, kiiremini kui see maksab sulle piimavarustuse.
• Alustage kahe 25-minutilise seanssiga nädalas ja lisage 2,5 kuni 5 kg ainult siis, kui kordused on puhtad.
• Enne 12. nädalat ei tohi joosta ja ainult pärast hüppeuuringu läbimist ilma lekkeeta.