Kuidas süüa menstruaaltsükli ajal: Faasjärgne juhend reaalsete numbritega

Sinu tsükkel muudab iga kuu sinu isu, energia kulutust ja trenni raskust, hoolimata sellest, kas jälgid seda või mitte. Selle asemel, et selle vastu võitleda tahtejõuga, on lihtsam teha kaks või kolm konkreetset kohandust etapi kohta. Siin on, mis tegelikult muutub, kui palju ja mida selle kohta teha.

Mis tegelikult muutub kogu tsükli jooksul

Esimene päev on esimene veritsuspäev. Folikuulfaas kestab sellest kuni ovulatsiooni (keskmiselt 14. päeva jooksul) ja lutealfaas kestab ovulatsioonist kuni järgmisele perioodile. See on üsna kindel 12-14 päeva jooksul. Tavaline tsükkel kestab 21 kuni 35 päeva ning paar päeva erinevusest kuu-kuust on hea.

Luteefaasi ja follikulaarse faasi mõõdetavad erinevused:

• puhkeenergia kulutused on 28%8% Enamiku naiste puhul on see 80250250 kcal päevas
• tuuma temperatuur on 0,3−0,5 °C kõrgemal, nii raske istungid tunnevad raskem, eriti suvel
• spontaansed toidulisandid suurenevad 9080280 kcal päevas See on hormonaalne märk, mitte nõrk distsipliin.
• vee säilitamine 0,52 kg viimase 3−6 päeva jooksul enne menstruatsiooni.

Folikulfaas (1-14. päev): Kasuta seda rasketele töödele.

Energiaküsimused on stabiilsemad, taastumine kiirem ja enamiku naiste jaoks jõudude tipp siin. Pange oma raskima koormus nüüd näiteks 455 komplekti 366 kordust sitapidudel ja surnukeel.

• Koosõbralikud koostooted treeninguga: söömine koos 11.51,5 g/kg süsivesikute sisaldus 2−3 tundi enne, pluss 306060 g 30−60 minutit enne kõva istungit.
• Valk: 1,6-2,2 g/kg 4 sööki päevas. 254040 g Igaüks. 65 kg naisele on see ligikaudu 105140140 g päevas.
• Kalorid: Kui ehitate, siis ülejääk 150250250 kcal Kui sa lõikad, siis on kõige lihtsam hoida siin. 300500500 kcal See on kõige talutavam.

Teie menstruatsioon: Raud on ainuke toitainet, mida väärt on jälgida.

Keskmine verekaotus tsükli kohta on: 305050 mlMis tähendab umbes 0,511 mg rauda päevas rohkem kui mehed vajavad. Seetõttu on reproduktiivse vanuse naistele soovitatav annus: 18 mg päevas meeste puhul 8 mg.

• Heemi rauast (155%35% imendunud): 100 g veiseliha ≈ 2,5 3 mg, 100 g maks ≈ 6 9 mg, 100 g tumeda kana liha ≈ 1 mg.
• Muud kui heemi rauad (210%10% imendunud): 100 g keedetud läätsed ≈ 3, 3 mg, 100 g keedetud spinat ≈ 3, 6 mg, 100 g kikerdid ≈ 2, 9 mg.
• Vitamiin C koos söögiga suurendab mitte- heme imendumist 2−3 korda. 50100100 mg Piisab pool punast pipart või üks kivi.
• Kohv ja must tee söögikorraga vähendatakse raua imendumist kuni 50~60%. Vii kohv vähemalt tunni kaugusele peamisest liha- või köögiviljaöömisest.

Ärge võtke raudtoite. - Kui vaja. üleliigne rauast koguneb ja põhjustab oma probleeme. Alustage vereanalüüsiga. täielik vererõhk ja ferritiin.

Luteaalfaas (15−28 päeva): Sa põled rohkem, nii et söö rohkem.

Enamik vigu tuleb nälja vaenlasena käsitlemisest. See töötab paremini lisada 100250250 kcal Sa juba põled, meelega ja graafikus.

• Lisage üks kavandatud suupiste umbes 30 g valku + 40 g süsivesikuid näiteks 200 g kreeka jogurtit koos 40 g kaera ja puuviljadega.
• Proteiini tõstke piirkonna tippu. 2,02,2 g/kg, kuna progesteroon suurendab veidi valkude lagunemist.
• Ärge vähendage süsivesikuid; 355 g/kg iga päev hoiab treeningute kvaliteedi ja meeleolu stabiilsena.
• Jooge. 2,533 liitrit vee kogus päevas ja ei ole Soola vähendamine Soola piiramine muudab tavaliselt paisumise halvemaks, mitte paremaks.

Suhkru igatsus

Kullake keelamine on tagasilöögiks. Mis toimib: sööge 203030 g valku ja 81010 g kiudaineid enne kui jõuad midagi magusat, ja ehitada kavandatud 150250250 kcal magustoit iga päev. Ka une on oluline alla 6 tunni suurendab märgatavalt nälga järgmisel päeval, seega püüdke 799 tundi- Jah.

PMS: mida numbrid toetavad

• Kalsium 10002001200 mg päevas on kõige tugevamad tõendid PMS sümptomite vähendamiseks. Kolm piimatoodet (200 ml piima + 150 g jogurtit + 40 g juustu) annab umbes 90010001000 mg.
• Magneesium 200360360 mg päevas aitab kaasa krampidele ja paistetusele naiste alamrühmas.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA päevas kaks 100150150 g portsjoni rasvaseid kalu nädalas vähendab perioodivalu intensiivsust.
• Kofeiini sisaldus peab olema alla 200-300 mg. (üks espresso ≈ 608080 mg) ja alkoholi minimaalne tarbimine viimase nädala jooksul; mõlemad halvendada une ja ärrituvus.
• Kiud 25-30 g päevas hoiab seedimise stabiilsena, kuna progesteroon aeglustab soole läbilaske.

Puhtumine ja kaal

A. 0,52 kg See on vesi, mitte rasv ja see hajub 3−6 päeva jooksul. Ära mõista edusamme ühest hommikutest: Kasuta 7-päevane liikuv keskmine, või võrdle sama faasi kuu-kuust. Kalorite vähendamine selle suurenemise tõttu on kõige tavalisem viis muidu hea plaani rikkuda.

Kui menstruatsioon on peatus

Naistel, kes treenivad, on tavaline põhjus: madala energiatarbimine allpool 30 kcal rasvatud massi kilogrammi kohta päevas Pärast seda, kui oled alla võtnud, mida treenimisel põletad. 60 kg naise puhul, kellel on 20% rasvast (48 kg rasvast vaba massi), on see künnis umbes 1450 kcal Jääb pärast treeningut. Menstruatsiooni puudumine ei tähenda, et oled vormis; see on keha funktsioonide katkestamine, kus luu tiheduse vähenemine on raske taastada.

Millal arsti juurde minna

• Veritsus pikem kui 7 päeva, või imendades iga tunni tagant padja või tamponi läbi 2 tundi järjest.
• Tsüklid on pidevalt lühemad kui 21 päeva või kauem kui 35 päeva, või ei ole tähtaega 3 kuud või rohkem kui te ei ole rase.
• Valu, mida tavalised valuvaigistised ei puuduta ja mis kulutab tööpäeva endomeetriosis ja fibroidid tuleb välistada.
• Väsimus, hingetõmbed kergete pingutuste korral, kahvatus, südamehirmutused või juuste väljalangemine küsige vereanalüüsi ja ferritiini anemia kontrollimiseks.
• Himu muutumised, mis hävitavad iga kuu töö ja suhted (võimalik PMDD) mida saab ravida, mitte kannatada.

See on üldine teave, see ei asenda konsultatsiooni. Kui kasutate hormonaalset rasestumisvastast vahendit, on faasid palju tasasemad ja enamik neist kohandustest ei kehti.

Lühike versioon

• Valk 1,6-2,2 g/kg Süüa on võimalik kogu aasta jooksul; liikuda vahemiku tipus teise tsükli poolel.
• Luteefaasis lisatakse tahtlikult 100250250 kcal Selle asemel, et nälga võidelda.
• Raud 18 mg päevas, koos C- vitamiiniga ja hoida tund aega kohvist eemale; lisada ainult pärast ferritiini testi.
• Kalsium 10002001200 mgMagneesium 200360360 mg ja kaks rasvast kalaportsjoni nädalas on parim viis PMS-i vastu.
• A. 0,52 kg Enne menstruatsiooni hüppamine skaalal on vesi jälgi nädalat keskmist ja jäta oma plaan üksi.