Rindad ja treening: mida sa saad muuta ja mida sa ei saa

Mida rindkoormuse treening, rasva langus ja õige sportlik rinnahoidja tegelikult teevad teie rindadele, mitu korda nädalas ja millised sümptomid vajavad arsti.

Rindad on üks väheseid kehaosasid, mida naised püüavad trenni käigus muuta, kuigi nende sees pole lihased. Seepärast me meelitavad neid rohkem pooltõdekuid kui peaaegu miski muu jõusaalis, alates harjutustest, mis neid väidetavalt tõstavad, kuni hirmule, et pikali pressimine lööb nad lamedaks. Siin on see, mis tegelikult juhtub ja mida sa tõepoolest saad kontrollida.

Mis rinnad on tehtud

Rinnakud on rasva, närvilise kudeme ja sideme (Cooperi) sidemete segu, mis hoiavad kõik paigas. Allpool asub pectoralis major ja see lihas on ainus osa, mida saab otse treenida. Rasva ja näärme suhe varieerub naiste vahel väga palju - mõnedel umbes 40% rasva, teised üle 80% - ja see suhe määrab, kui palju teie rinnad muutuvad, kui teie kehakaal muutub.

Praktiline tagajärg: Rinnaõpe ei suurenda rinnad ega tõsta neid. See võib lihaseid allapoole paksendada ja anda veidi täisema ülemise rindkesta, kuid sidemeid ei saa treenida ja kui nad on kord venitunud, siis jäävad nad ka edasi.

Mis juhtub, kui sa rasva kaotad?

Kui sa kaotad rasva, kaotad ka rinnad. Ja sa ei saa valida järjekorda. Enamiku naiste jaoks tähendab 577 kg allapoole umbes ühe tassi suuruse allapoole. Kui soovite võimalikult palju hoida:

Hoidke kiirust 0,5%-1% kehakaalust nädalas 70 kg puhul on see 350700700 g, mitte 1,5 kg.
Sööge. 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu päevas (70 kg kohta: 11215154 g).
Tõstke 23 korda nädalas kogu dieedile, mitte ainult kardio.
Vältige 58 kg tõusu ja languse iga 23 kuu tagant. Need tsüklid sirutavad nahka ja sidemeid rohkem kui üks kontrollitud rasva kaotusfaas.

Sportlik rinnahoidja teeb rohkem kui mis tahes harjutus.

Jooksu ajal liigutavad rinnad 81515 cm üles ja alla, edasi ja tagasi ning küljest küljele. Hea spordi rinnahoidja vähendab seda umbes poole võrra, mis vähendab nii valu kui ka püsiva sideme venitamist. Kuidas kontrollida oma oma:

Rühm peaks olema piisavalt tihe, et sobiksite. kaks sõrme. alla ja mitte rohkem. Rühm kannab 70~80% toetusest; rihmad kannavad palju vähem.
Hüppa 10 korda peegli ette. Kui teie rinnad liiguvad rohkem kui 233 cm, on rinnahoidja liiga väike või kulunud.
Asenda see pärast 61212 kuud või umbes 70 peset, või niipea kui rihm ulatub mööda neli sõrme.
Jookse ja hüppe puhul on sobiv kasutada eraldi tassi; tõstmise ja jooga puhul piisab kompresssiooni stiilis.

Pesemine 30 °C juures ja õhuküpsetamine kuivaja tapab paari kuu jooksul pillide elastsuse.

Tõeline rindkesta programm.

Püüa teha 10-14 kõva komplekti rinnas nädalas, jagatud kaheks seanssiks. Iga komplekti viimane kordamine peaks olema raske, reserve on jäänud 1 3 kordust.

A istung

Pindade ja pindalaatega: 3 x 61010Puhata 2−3 minutit.
Kükitatud dumbbell vajutage 30°: 3 x 81212Puhka 90 sekundit.
Kaabelliiguk: 2 x 121515Puhka 60 sekundit.

Ülemkogu B istung

Tõstke käed püsti, kui te ei suuda kaheksa puhast. 3 komplekti kuni 2 kordust ilma ebaõnnestumiseta
Pimedasõiduke press: 3 x 101515
Kui sul on õla valuvaba: 2 x 81212

Edasiminek on lihtne: Kui olete saavutanud kõigi kolme komplekti kordusvahemiku ülemise taseme kaks nädalat järjest, lisage 2,5 kg baarile või 122 kg haljundi kohta. Esimene nähtav muutus kujul ilmub 81212 nädalal, mitte kolm.

Valu ja tundlikkus

Tsüklilised valujooned enne menstruatsiooni kestavad tavaliselt 3−7 päeva, mõjutavad mõlemat poolt ja on levinud, mitte ühes kohas. Mis aitab: Päevas on vaja ka head toetust, vähendades rinnanäärme mahtu 30-40% ning enne magamaminekut soojad duššid. Kofeiini ja E-vitamiini piirangut mainitakse pidevalt, kuid tõendid on nõrgad.

Kui valutab ainult jooksmise ajal, on probleem peaaegu alati rinnahoidjas, mitte treeningus. Ühisepoolne, järsult paiknev ja teie tsükliga seotud valu ei ole normaalne ja seda tuleb uurida.

Rasedus, rinnaga toitmine ja operatsioonid

Treening ei vähenda teie piimavarustust ega riku maitset. Praktiselt: sööta või pumpata 30~60 minutit enne treeningut, juua päevas 2,5~3 liitrit vedelikku ja kanda rinnahoidjat, mis ei suru ühte kohta, kuna rõhk võib blokeerida kanalit. Eesmärk on 150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas pluss kaks jõuperioodi. Jooksemine algab tavaliselt uuesti 8−12 nädalat pärast sündi ja ainult kord 30 minuti jooksul on kiire jalutuskäik valuvaba ja lekkevaba.

Pärast rinnaoperatsiooni on tavapärane vaheaeg survestamisel ja ülallaskmisel 4-6 nädalat, kuid teie kirurg määrab täpse kuupäeva, mitte internet.

Millal arsti juurde minna

Uus kramm, mis ei kaovad ühe tsükli järel või kramm, mis tundub kõva ja ei liigu.
Ühest nibuist ilma pigistamata väljavool, eriti verega või läbipaistev väljavool.
Nüüts või nahk tõmbab sissepoole, nahk näeb välja nagu apelsinikaela, punetus, mis ei lähe ära.
Ühisepoolne valu samas kohas rohkem kui kaks tsüklit või valu, mis äratab teid öösel.
Kui te imetate: punetust, kõvadust ja palavikku üle 38 °C 24 tunni jooksul.
Turse või ümbris allkäes.

Kontrolli end kord kuus, 5−7 päeva pärast menstruatsiooni algust. Mammograafia algus on tavaliselt 50 aasta vanus ja see kordatakse iga kahe aasta tagant, kui teie ema või õde on olnud rinnavähi all arutage seda oma arstiga.

Lühike versioon

Rindakud ei ole lihased. Rinnaõpe loob aluse, see ei suurenda ega tõsta.
Rasva vähenemine vähendab rinnad; kõige rohkem säilitavad 0, 51%1% kehakaalust nädalas ja 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta.
10-14 rindkesta nädalas kahe seanssi jooksul, 133 kordust reserveerimisel, lisada 2,5 kg kui sa jõuad piirkonna tippu.
sportliha: See vähendab valu rohkem kui mis tahes harjutus.
Kui rinnaga toitmise ajal tekib ühekülgne väljalaskmine, nahk tõmbab sissepoole või palavik üle 38 °C, siis tuleb arsti juurde pöörduda, mitte treenida.