Treening platstoega: Mis tegelikult teie programmis muutub?

Kuidas trennida ilma valuta: 30 sekundine enesetesti, konkreetsed jalgade ja puusade harjutused koos komplektide ja kordustega, jooksmise numbrid ja selge punased lippud.

Pimedad jalad on üks neist asjadest, millest koolide kehalises ülevaates räägitakse ja siis veedetakse 15 aastat eeldades, et nad on välja lükatud treeningust. Reaalsus on igavam: Enamikul madala kaarega inimestel ei tekki ühtegi sümptomit ja neil, kellel tekib, on tavaliselt parem kanda jalga ja puusa peale, kui vältida harjutusi. Siin on see, mida sa tegelikult muudad ja mida sa jätad rahule.

Mida "laadne jalg" tegelikult tähendab

Pimedad jalad (pes planus) tähendavad, et seismisel on medialkaare madal või puudub. Umbes iga neljanda või viienda täiskasvanu puhul on see olemas. Koolitusalases mõttes on oluline teha vaid üks erinevus: paindlik või jäik.

Testi kestmine on 30 sekundit. Seisa paljajalg ja tõuse ühe jala varvastel. Kui ilmub kaare ja talk pöörleb veidi sissepoole, on jalg paindlikJa su programmis ei pea peaaegu midagi muutma. Kui jalg jääb kogu liikumise jooksul lamedaks või kui liikumine teeb haiget, on see kõvakad See on tasapinnane ja tasub enne koormatust vaadata.

Kas tasapinnaga on rohkem vigastusi?

Jala kuju on nõrk ennustaja. Inimestel, kellel ei ole sümptomeid, ei ole madala kaare tõttu vaja kukkuda, muuta seisundit või lõpetada jooksmine. Mis on seotud probleemidega on erinev kolme komplekt: koormus, mis hüppas liiga kiiresti, nõrk vasik ja nõrk puus.

Signaal, millele sa reageerid on: valuMitte sinu jalajälg. Töötasuv reegel: Valu kuni 3/10-ni, mis ei tõuse komplekti ajal ja lahkub 24 tunni jooksul, on vastuvõetav. Valu üle 4/10, või valu, mis on järgmisel hommikul hullem kui eelmisel õhtul, tähendab, et olete ületanud piiri käivitada järgmine seanss 60/70 protsendil mahu.

Mis muutub jõusaalis ja mis mitte.

Sa ei lase kukkuda, ei käi või ei tõsta. Mida tasub kohandada:

Kolm kontaktpunkti. Kall, suur jalaga ja väikese varvastena püsige kogu kõndimise jooksul allpool. Ära teadlikult püüa tõsta kaare täis kivi all lihtsalt ära lase talgel välja libiseda või põlvel sissepoole vajuda.
Seisukoha laius. Kui põlvel on kõverus, laiendage seisundit 51010 cm ja pöörage jalad välja 1530 kraadi.
Solva liikumiskäik. Kinni-seina katset allapoole tõmbatud konts: Suunake 101212 cm varvast ja seina vahel. Kui kõrgus on alla 8 cm, tõsta talgid 1,522 cm kõrgemale plaadi või kontsapalladega, kui töötad.
Paljajalga töö. Surmvõimed ja puusad ilma kingadeta on korras. Paljajalgne jooksu ja hüppamise ei saa äkitselt sisse tuua.

Harjutused, mis on endale sobivad.

Kolm korda nädalas, 10-12 minutit. Need ei ole "korrigeerivad" treeningud, mis muudavad jala kuju, vaid tugevdavad lihaseid, mis hoiavad kaare üles.

Ühejalga talg tõstmine astmel: 3 komplekti × 101515 kordust, 2 sekundit üles, 3 sekundit alla. Sihtmärk on 25 puhast toetusteta kordust jalg.
Lühikesed jalad (jookse suurjalapalli palli poole, ilma et jalgade varbad keerleksid): 3 × 10 hoidmist 5 sekundit, istumine esimesed kaks nädalat, seejärel seismine.
Rannikuga pöörlemine tibiaali tagumises osas: 3 × 15, kontrollitud 2 sekundi tagasipöördumisega.
Pindad külgkäigud- Ei. 3 × 15 sammu iga suunas.
Ühejalgne Rumeenia surnukepp- Ei. 3 × 8 jalga kohta, alustades 81212 kg ja lisades 2 kg, kui olete lõpetanud iga komplekti kõndimata.
Jalakest tõstmine- Ei. 2 × 10 tõstes ainult suure varba, siis ainult ülejäänud neli. Tundub mõttetu umbes nädal, siis see klõpsub.

Jooksmine: Kasuta numbreid, ära tunne.

Tavaline süüdi ei ole jalg, vaid kalender. Suurendage nädalas sõitmist mitte rohkem kui 10 protsenti ja langege iga neljanda nädala järel 60−70 protsendi võrra. Alustades nullist, jookse 2 minutit/käik 1 minut × 8 ringi, kolm korda nädalas.

165-180 sammu minutis lühendab tavaliselt sammu ja vähendab mujal pahkluu sisemist koormat. Kui mõõdete ja saate 150, ajage taga 5% tõusu, mitte 20 sammu hüppe ühe seanssi jooksul.

Muud jalgpesu ja jalgpesu

Ei mingit kaubamärgi soovitust otsida selle asemel kinnisvara. King, mis ei keerata nagu rätik, kui haarad mõlemat otsa, kindla peaga ja piisavalt ruumi varvasteks. Suurel töövõimsusel aitab kõvem jala.

Sulatused võivad vähendada valu 6-12 nädala jooksul ja see on seaduslik viis valuliku venitusperioodi läbi viimiseks, kui sa tugevust kasvatad. Nad ei paranda kaare ja nad ei ole eluaegne vangistus. Jooksepesu kulgeb kusagil 600-800 km kui valu tuleb tagasi prognoositaval ajal, kontrollige oma sõidu kaugust enne kui süüdistate oma kaare.

Millal arsti juurde minna

Kontrolli arsti või füsioterapeudi poolt, kui:

kui te ei suuda teha ühtegi talga tõstmist valulikus jalas või kui jalg on jäik (suul ei ole kaare);
täiskasvanueas kokku kukkunud kaare ühel poolel, pahkluu sisemises osas valu ja turse;
teil on tuimustust, põletust või tunde kaotust jalas;
valu kestab kauem kui 6 nädalat, vaatamata vähendatud koormusele ja järjepidevale jõuprobleemile;
kui teil on diabeet, reuma või põletikud, valulikud liigesed rohkem kui ühes kohas.

Lühike versioon

Pimedad jalad iseenesest ei ole põhjus trenni lõpetamiseks. Valu on signaal, jala kuju mitte.
Tee talgpükse tõstmise katse: Paindlik tähendab normaalset toimimist, jäik tähendab kontrolli.
Kolm seanssi nädalas, 10-12 minutit vasikat, jalgu ja puusa tööd, mis edenevad.
Nädalaline jooksmise piir tõuseb 10 protsenti, iga neljanda nädala järel kergem.
Sulatud on 6 12 nädalaks, mitte püsivalt; valige kingad jäikuse järgi, mitte turustamise järgi.