Hommikune vs. õhtu treening: Mis tegelikult muutub?

Küsimus, millal treenida, tuleb ikka tagasi ja vastus on igavam, kui sa lootsid: vahe hommikust õhtuni on reaalne ja mõõdetav, kuid väiksem kui vahe kolm korda nädalas ja mitte. Siiski pole vahe null. See aitab teada, kust see tuleb ja kuidas seda sulgeda.

Mis tegelikult vahetub päeva jooksul

Keha temperatuur langeb kell 4 kuni 6 hommikul. ja tippud hilisel pärastlõunal, ligikaudu kell 4 kuni 7 õhtul. Absoluutselt on see 0,5 kuni 1 °C kihutus, kuid see tõmbab kaasa närvijuhtimise kiiruse, kõõlusele elastsuse ja lihases toimuvate reaktsioonide kiiruse.

Praegu testivad enamik inimesi 3 kuni 8 protsenti parem pärastlõunal Ühe kordamise maksimaalsel, vertikaalhüppa ja 30 meetri kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiiruse kiirusega. 100 kg paaripressil, mis on 3 kuni 8 kg või üks kuni kaks kordust. Peale selle kaotad 300 kuni 500 ml vedelikku üleöö hingamise ja higistamise kaudu ning selgroo kihted on veepuhastunud, nii et selgroog on esimesel tunniks või kahes jäikem. Rasked surnukeha tõstmine 10 minutit pärast ärkamist pole hea plaan.

Hommikune treening: mida sa saad, mida sa loobud.

Sa saad ennustatavaks. Kell 6 hommikul. Keegi ei helista sulle, kohtumine ei tule eikusagilt ja mitte ükski vabandus, mis kell 7 üles kogunevad. pole veel olemas. Hommikul treenivad inimesed tavaliselt vähem istungeid kuus, mistõttu hommikune mängusloom võidab sageli terve aasta, hoolimata nõrgematest numbridest baaris.

Kui loobud mõne protsendi tugevusest, saad esimese kahe või kolme komplekti jooksul kõvaks ja aeglaseks tundma. Seda saab parandada, aga mitte soojenduse lühendamisega.

Kuidas seda lõhet vähendada?

• Tõuse püsti. 60 kuni 90 minutit enne esimest tööset. Treening 10 minutit pärast äratuskell on kõige hullem versioon hommikusest treeningust.
• Kui olete ärkvel, jooge 400-600 ml vett, mille küljes on pisut soola.
• Soojendage 12 kuni 15 minutit 5 minuti asemel. 5 minutit jalgrattaga või roomajaga kuni kerge higistamine lõpeb, 5 minutit puusa ja rindkesta liikumist, siis konkreetne töö esimese tõstmise jaoks.
• Kasuta 2 või 3 asemel 4 kuni 6 tõstekomplekti. 100 kg tööhõivekäigu puhul: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Esimese kahe nädala jooksul vähendage töökoormust 5 kuni 10 protsendi võrra ja hoidke end ebaõnnestumisest eemal. Pärast 4-8 nädalat treeningut samal kellaajal kohandab keha ja enamik vahepealeid kaob.

Õhtune koolitus: Üleval ja lõksud

Õhtul oled tugevam, juba soe ja oled kaks või kolm korda söönud. Kui sa tahad oma rekordit saavutada või teha raskeid kolmekesi ja viiekesi, siis on lõunapoole lõpus loogiline aeg. Hind on kolm asja: Täis ruumid kell 17 kuni 20.00, graafik, mis kukub kergemini kokku ja magamine.

Raske treening tõstab südametemperatuuri ja adrenaliini, mis võib lükata une alguse 20 kuni 40 minuti võrra tagasi. Tööreegel: Lõpeta oma viimane komplekt vähemalt. 60 kuni 90 minutit enne magamaminekutKui teete 1 kuni 3 kordust või intervaale, jätke 2-3 tundi. Ära unusta ka kofeiini: selle poolväärtusaeg on 5-6 tundi, seega 200 mg kell 18. See tähendab, et umbes 100 mg on veel keskööl ringluses.

Sessiooni ajal toitumine

• Treening 60 minuti jooksul pärast ärkamist: 20 kuni 40 g süsivesikuid (banaan, kaks leivariivit, lusikas mett) ja vabatahtlikult 10 kuni 20 g valku. Täis sööki ei saa lihtsalt õigeaegselt seedida.
• 90 minutit või rohkem enne: söök, mis sisaldab 40 kuni 60 g süsivesikuid ja 20-30 g valku.
• Õhtu: Suurem toit 2-3 tundi enne, seejärel 20-40 g valku pärast.
• Püüa kogu päeva jooksul koguda 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta, olenevalt sellest, millises vahemikus sa treenid.

See lugu, et hommikune treening sulab rasva, jääb ellu kuni esimeseni ausaks kaalumiseni. Kui päevaseid kaloreid võrdleda, on rasva kadu erinevus 8 kuni 12 nädala jooksul tühine.

Kuidas valida

1. Küsi, millist vahemikku sa realistlikult järgnevate kaheksa nädala jooksul kolm kuni neli korda nädalas hoida suudad. See on 80% vastusest.
2. Kui tahad tegelikku numbrit, siis testi seda: 2 nädalat hommikul, 2 nädalat õhtul, sama programm ja mõõta üht asja näiteks kordus 80 protsenti sitta, üks kordus reserve.
3. Kui vahe on alla 5 protsendi, siis otsustage, et te ei maga laua peal, vaid oma töögraafikuga.
4. Hübriidid töötavad: Raske päev õhtul, kerge päev või konditsioneerimine hommikul.
5. Ära vahetagi iga nädal oma vahu. Keha vajab umbes kuu aega, et end paigutada ja pidev segamine hoiab sind selle kohanemise halvimas osas kinni.

Millal arsti juurde minna

• Rinnavalu või rõhk pingutuste tõttu, eriti kui see levib lõualuu, kaela või vasakule käele see on kiire, ärge oodake homset.
• Alatuvus, raske pearinglus või südame löögi paistmine või hüppamine komplekti ajal või kohe pärast seda.
• Hommikune liigeste jäikus, mis kestab rohkem kui 60 minutit mitmel järjestikusel päeval mis ei ole tavaline treeningujärgne jäikus.
• Unetus, mis kestab kauem kui 3 kuni 4 nädalat või ärkamine regulaarselt kell 3 hommikul. Kuna sa oma treeninguaega muutsid.
• Kui te võtate vererõhu, insuliini või kilpnäärme ravimit, muudab treeninguaeg teie veresuhkru taset ja südame löögisagedust, seega tuleb annustamist arutada arstiga.

Lühike versioon

• Sa oled keskmiselt 3-8 protsenti tugevam õhtul, kuid see aeg, mida sa ei jäta kunagi maha, on väärt rohkem kui need mõned protsendid.
• Hommikul tõsta soojendust 12 kuni 15 minutiks, lisa 4 kuni 6 tõstmisseadmet ning tõuse vähemalt tund enne tõstmist üles.
• Õhtul lõpetage 60 kuni 90 minutit enne magamaminekut ja lahkuge 2 kuni 3 tundi pärast rasket või peaaegu ebaõnnestumist.
• Kui kalorid on võrdsed, ei põle kiirustamine rohkem rasva; hoida valku 1,6 kuni 2,2 grammi kilogrammi kohta päevas.
• Rinnavalu, minestumine, hommikune jäikus üle tunni või vererõhu, diabeedi või kilpnäärme ravimid pöörduge arsti poole.