Kuidas 60 aastaselt treeninguid alustada: 12 nädala plaan

Konkreetne 12-nädalaine alguskava koolituse jaoks pärast 60 aastat: Kuus harjutust, täpne komplekt ja kordused, igapäevane valgu eesmärk ja sümptomid, mis tähendavad arsti külastamist.

60-aastaselt alustada pole liiga hilja, aga see on erinev 30-aastaselt alustada. Taastumine võtab aega, kõõned suudavad äkilisi koormuseküsimusi paremini taluda ja edusammud mõõdetakse kuudel. Siin on konkreetne ajakava esimeseks 12ks nädalaks, nimede asemel loosungid.

Mis muutub pärast 50 aastat?

Pärast 50 kaotad sa umbes. 12%2% lihasmassist aastas, ja tugevus kiiremini kui see 1.5 umbes 1,53%3% aastas. See määr ei ole fikseeritud: Võimsustreening kaks või kolm korda nädalas peatab enamuse kaotustest. Inimesed, kes pole kunagi treeninud, annavad esimesed 8-12 nädalat tavaliselt 20-40% rohkem jõudu põhilistel tõstjatel. Suurem osa sellest varases kasvust tuleb närvisüsteemist, kes õppis liikumist, mitte uuest lihaskudest. Seepärast tundub esimene kuu kiire ja siis aeglustub. See on normaalne, mitte plaan.

Teine muutus on taastumine. Sidekoe kohaneb aeglasemalt kui lihased, seega vajab sama lihasrühma umbes 48 tundi Raske seansside vahel. See ei tähenda vähem koolitust, see tähendab muud ajakava.

Millal arsti juurde minna

Broneerige kohtumine enne esimest istungit, kui on olemas mõni järgmistest:

valu rinnus, rõhk või pingetus pingutuste või puhkeajal
teadvusetu, pearinglus või tasakaalu kaotamine ilma selge põhjuseta
kontrollitud vererõhk (näiteks üle 160/100 puhkeajal) või uus südame- või vererõhkravi viimase 6 nädala jooksul
2. tüüpi diabeet, eelnevad südameoperatsioonid, stent või paatsimeeker
osteoporoos või väikese kukkumise tagajärjel tekkinud luumurdus
ühele jalale turse või raske hingamatus pärast treppide tõusu

Küsi konkreetsed küsimused selle asemel, et küsida: "Kas ma saan harjutada?" Kas ma saan oma kaalu üleval hoida, kas mul on südame löögisageduse ülemine piir, kas minu ravimid mõjutavad tasakaalu. Kui võtate beetablokaatoreid, ei tõuse teie südame löögisagedus nii nagu teistel, nii et hindage oma pingutusi, kas saate veel terveid lauseid rääkida.

Lõpetage treening ja otsige kohe abi. kui teil esineb rinnas valu, mis levib lõualuule või vasakule käele, kiire ebaregulaarne pulss puhkepaigas, äkiline nõrkus ühel keha pool või kõneprobleemid.

Esimesed 12 nädalat

Kolm jõuperioodi nädalas, 35-45 minutit igaüks, pluss jalutuskäik:

Esmaspäev, kolmapäev, reede: tugevusõpetus, iga kord samad kuus harjutust
Teisipäev, neljapäev: kõnni 25-35 minutit tempos, kus sa räägid, aga ei laula.
Laupäev: pikem 45-60-minutiline jalutuskäik või jalgrattaga sõitmine
Pühapäev: välja

Kuus harjutust, mis hõlmavad kõike.

Istumine püsti situb, mis puudutab tooli. Kui see on liiga raske, kasuta kõrgemat istet.
Rinna press pikali pikali või masin või pingutused seina või pingi vastu.
Ühe käe rida ülejäänud käega toetatud dumbbell või band.
Rumeenia suremõõduga dumbbellidega alla keskpaika, seljatagus.
Ülepealne press istunud, seljaga toetatud. Kui õlg on probleemiline, siis jätke selle vahele.
Laetud kandmine 20-30 meetrit komplekti kohta; pool teie kehakaalu kogusaldusest on hea pikaajaline eesmärk.

Sette, kordusi ja aeg, mil kaal lisada

Nädal 1 2: 2 komplekti 10-12 kordust, mille kaaluga tõstaksite 4-5 korda rohkem. Eesmärk on tehnika, mitte väsimus.

Nädal 36: 3 komplekti 81212 kordust, jättes 23 kordust reserveerivat iga komplekti.

Nädal 712: 3 komplekti 61010 kordust keha alaosas, 812 kordust keha ülaosas, 12 kordust reservis.

Laste lisamise reegel: Kui sa jõuad ülal olevale kordusvahemikku kõigis kolmes komplektis ja sul on veel 2 kordust, lisada 2,5 kg jalgade ja seljavõimedele või 12 kg Käe ja õla harjutused. Puhka 90-120 sekundit, mitte 30.

tasakaal ja kardioo

tasakaal langeb kiiremini kui tugevus ja kukkumine on selles eas suurim risk. Iga istungi juurde lisatakse: ühejalgse seade, 3 × 30 sekundit jalgpalli kohta, seina või tooli kõrval. Kui see saab kergemaks, sulge silmad 10 sekundiks. Lisage talgist varvasteni kõndimine, 2 × 10 sammu.

- Kas sa tead? 150 minutit mõõdukat pinget nädalas, loendades kõike jalutuskäigu, jalgrattaga sõitmise, aiandus, ujumise. See ei pea olema pidev; kolm 10-minutilist jalutuskäiku on võrdsed ühe 30-minutilise jalutuskäiguga.

Valk, uni ja selle otsustavad detailid

Pärast 60-aastast eluaastat reageerib keha valkudele vähem tugevalt, mistõttu on nende vajadus suurem kui nooremate inimeste puhul: 1,21.1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas- Jah. 80 kg inimese puhul on see 9612128 g. Jaotus on olulisem kui kogusumma 253535 g söögi kohta, kolm või neli korda päevas. See on umbes 130 g kana, 200 g kreeka jogurtit ja muna või 150 g oad munadega.

Magad 7−8 tundi; alla 6 tunni, jõudude staagid ükskõik kui hästi sa treenid. Kontrollige D-vitamiini ja kaltsiumi verekontrolliga, mitte arvavatega.

Kui midagi teeb haiget.

Väike lihasvalu kuni 3/10 See on hea. Valu üle 4/10, liigesevalu, mis kestab kauem kui 48 tundi või valu, mis halveneb järgmisel päeval, tähendab: vähendada kaalu 20-30% ja lühendada liikumisulatust, kuid mitte täielikult peatada. Ägedad valujooned käe või jala alla, paistes liigese või põlve, mis tundub nagu taanduks, on põhjus selle kontrollimiseks, mitte selle läbiviimiseks.

Lühike versioon

Kolm jõuperioodi nädalas, 35-45 minutit, kuus harjutust, 2-3 komplekti 8-12 kordust.
Lisage 2,5 kg jalgadele ja seljale, 122 kg keha ülaosale, ainult üks kord iga komplekti lõpus 2 kordus reserve.
150 minutit kõndimist või sarnast kardio- harjutust nädalas, pluss 3 × 30 sekundit ühe jala seismist iga seanssi jooksul.
1,2-1,6 g valku kilogrammi kohta päevas, jagatud 25-35 g sööki.
Kui teil on rinnapiinad, minestumine, kontrollitud vererõhk, osteoporoos või südame diagnoos, pöörduge kõigepealt arsti poole.