Treening pärast COVID: Kuidas tagasi tulla ilma end tagasi seadmata

Konkreetne plaan treeningutele naasmiseks pärast COVID: millal alustada, kui palju kaalust alla võtta, iga nädal kordatavat rambi ja punaseid lipuid, mis tähendavad arsti poole pöördumist.

COVID maksab harva ainult ühe nädala treeningut. Isegi kerge infektsioon põhjustab kõrgemat puhkepausi, halvemat une ja tunne, et sama kihtpall on raskemaks läinud, kui sa ära oled. Siin on konkreetne tagasipöördumiskava tegelike numbritega, selle asemel et tavapärane nõu anda oma keha kuulama.

Kui sa oled tegelikult vabastatud alustamiseks

Enne esimest istungit tuleb täita kolm tingimust:

Vähemalt 3 päeva palaviketa, ilma et võtaks midagi, mis seda alandaks.
Sa võid kõndida 500 meetrit tasapinnal ja ronida üles kaks trepi ilma peatumiseta ja ilma rasketa hingamise.
Ei mingit valu rinnus, ei südamekõrgendusi, ei pearingluse, kas puhke või kõndides.

Kui infektsioon oli kerge ja jäi kaelast kõrgemale (ei peas pingetust, ei kogu keha lihaste valu, ei palavik üle 38 °C), võivad enamik inimesi alustada kergesti. 7 kuni 10 päeva pärast esimest sümptomit. Kui olete olnud üle 38 °C palavikuga rohkem kui kolm päeva, siis planeerige 2-3 nädalat enne kui sa röövi puudutad.

Esimene katse: puhkepaigast südame löögisagedus

Võta pulss hommikul enne voodist tõusmist, seitse päeva järjest. Kui teie keskmine on rohkem kui 8-10 lööki kõrgemal Kui teil on rohkem haigust kui enne haigust, siis teie keha taastub ja see päev on kõndimispäev. Kui see on taganenud normaalsest umbes viieni, mine järgmisele faasile. See on kõige odavam ja usaldusväärsem signaal, mida teil on.

Nädala-nädala rampi

Nädal 1: Ainult liikumine

Minge 20 kuni 30 minutit päevas nii kiiresti, et saaksite rääkida terve lause. Ei jooksmist, ei kaalu. Kui see jalutuskäik paneb sind ülejäänud päeva diivanil, jääd sa sellesse faasi veel nädal.

Teine nädal. kerge tugevuse töö

Kaks tervikke keha harjutust, 5 harjutust igaüks. 2 komplekti 10-12 kordust ligikaudu 50 massiprotsenti Sa tõstsid enne haigeks jäämist. Lõpetage iga seedi vähemalt 4-5 kordusega. Hoia kogu seanss alla 40 minuti, kaasa arvatud soojendamine.

3 ja 4 nädal: 70 protsenti

Kolm seanssi nädalas, kolm komplekti 8-10 kordust 65-70 protsenti vanast koormusest, jätes veel 3 kordust reservis. Lisage 20 minutit jalgrattaga sõitmist või kiiret kõndimist kuni umbes 70 protsenti maksimaalsest südamerõhkust (kõrge hinnang: 220 miinus teie vanus, korda 0,7).

5 ja 6 nädal: Tavaline

Tagasi oma tavalisele määramisele ja eesmärgiks 85 kuni 90 protsenti vanast koormusest. Alles pärast kahte järjestikust nädalat ilma energiakraashita järgmisel päeval peaksite tagasi tulemusteta, sprintide ja rasketele singlitega.

Kokku: 4 kuni 6 nädalat kergete juhtumite korral 8 kuni 12 kui see on raske. See pole ajaraiskamine, sest jõud tuleb tagasi palju kiiremini kui see oli esimesel korral.

Märgid, et sa liiga tugevalt surusid.

Väsimus, mis ilmneb 12 kuni 48 tundi pärast istungit ja kestab kauem kui päev.
Puhke südame löögisagedus 10 või rohkem lööb hommikul pärast treeningut kõrgemalt.
Lõhkusid töökoormuse pärast, mis oli varem lihtne.
Peavalu, aju udus või kaheksa tundi magada, mis jätab sind sama väsinuks.

Vastus on alati sama: Võta kaks päeva puhkust, siis langege tagasi eelmise etapi ja jääge seal veel seitse päeva. See ei ole tagurpidi minek, vaid ainus viis vältida kaks kuud ringi minemist.

Praktiline reegel: Kui sa ei saanud seda sama seanssi kaks tundi hiljem korrata, siis oli see sinu praeguse etapi jaoks liiga raske.

Magamine, toit ja vedelikud

Tagasinõudmised 7.5-9 tundi magadaSee on tähtsam kui ükskõik milline treening. Valk läheb 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta iga päev, mis on ligikaudu 130-175 grammi 80 kg inimese kohta, jagatud 3-4 söögihetkeks. Ärge kasutage selle aja jooksul kaloride puudujääki rohkem kui 300 kuni 400 kcal päevas; kui soovite kaalust alla võtta, oodake, kuni te olete tagasi jõudnud. Sisu: umbes 30 kuni 35 ml kilogrammi kohta, seega 2,4 kuni 2, 8 liitrit 80 kg juures, rohkem kui teil on endiselt palavik või kui te higistate öösel.

Millal arsti juurde minna

Ärge proovige treeningukavaga lahendada ühtegi järgmistest küsimustest:

Rinnavalu, survet või pinget, olgu see siis pingel või puhkusel.
Hämmastub või hüppab maha või pulss on üle 100 rohkem kui paar päeva.
Alatuvus, teadvusetulek või pearinglus püsti seistes.
Hingatus, kui kõnnite tasapinnal või jalgade turse.
Sümptomid, mis kestavad kauem kui 12 nädalat või mis muutuvad isegi kerge pingutuse järel oluliselt halvemaks.

Rinnavalu ja teadvuse kadumine tähendavad hädaabiteenindust praegu, mitte kohtumist järgmisel nädalal. Ülejäänud on vestlus oma arstiga, kes võib soovida EKG-d, vereanalüüse või kardioloogia suunamist enne raskete treeningute alustamist.

Lühike versioon

Alusta ainult siis, kui oled olnud palavikust vaba 3 päeva ja suudad teha kaks trepi ilma hingetõmbeta.
Esimese kahe nädala jooksul tõsta umbes 50 protsenti vanadest kooremitest, 2 komplekti 10 kuni 12 korda, 4 kuni 5 kordust järelikult.
Hommikune hingamispuls 10 lööki normaalsest kõrgemal tähendab, et see päev on kõndimispäev.
Täielik taastumine võtab 4-6 nädalat kergete ja 8-12 nädalat halvate juhtumite puhul; viimasena kestab ebaõnnestumine.
Rinnavalu, südamerõhk, minestumine või sümptomid, mis on möödunud 12 nädalat, tuleb arstile näidata, mitte spordisaalis.