Kui haigeks jääd, siis taas treenida: Nädala-nädalane plaan 60 aasta vanuse järel

Pärast gripi, kopsupõletikku või kõhuhaigust, mis sind paariks päevaks lammutas, ei ole viga puhkusel - see on püüda jätkata täpselt seal, kus sa lõpetasid. Pärast 60 kaotad sa kiiremini ja taastad aeglasemalt ja see vahe on kogu probleem. Siin on, kuidas tagasi tulla, ilma et lõpetaks voodis või vigastatud.

Mida sa tegelikult kaotasid?

Inimestel üle 60 aasta, kes viivad seitse kuni kümme päeva rangelt voodis, kulutab umbes 0,5 kuni 1 kg jalgade lihasmassi ja 10-15 protsenti jalgade tugevusest. Aerobne võimekus langeb veelgi kiiremini. Üks nädal liikumatust võtab 5-10% maha ja puhkepaigal on südame löögisagedus 5-15 korda tavapärasest kõrgem. Kui teil oli palavik ja vaevu söönud, siis suur osa sellest, mida kaal kaotas, on vesi ja glükogeen, mis tuleb tagasi 3-5 päeva pärast.

Lihased ja jõud tulevad tagasi aeglasemalt, kuid kiiremini kui esimest korda, kui neid ehitasid. Pärast tavalist viirushaigust on teie vanad näitajad taastuvad 3-6 nädalat ja pärast kopsupõletikku või haiglas viibimist 8-12 nädalat. Püüdes seda kokku suruda, lõpeb tavaliselt kõõlusvalu ja veel üks tühilaskmine.

Millal arsti juurde minna

Ära oota neid:

• Rinnavalu või rõhk, hingamatus puhkusel või kõndimine tasapinnal.
• Puhkepaigal püsiv südame löögisagedus üle 100 või löögi- või hüppekindlus.
• Turse, punetus ja valu ühes vasikas vaid võimalik hüübimine.
• palavik, mis ilmub uuesti pärast kahte või kolme puhta päeva või köha, mis kestab kauem kui kolm nädalat.
• Pearinglus, minestumine, segaduses või kukkumine.
• Tahtmatu kaotus rohkem kui 5 protsenti kehakaalust (4 kg 80 kg juures).

Kui olete olnud haiglas, on saanud tilkuvat ravimit, teil on kopsupõletik või teie südame-, vererõhu- või diabeedi ravimid on muutunud, küsige luba. enne Esimene istung, mitte pärast kolmandat. Sama kehtib ka juhul, kui teile anti flüorokinolooni antibiootikum: See suurendab kõõme murdumise ohtu, seega ei tohi 2-4 nädalat hüpata, sprinta ega teha maksimaalset koormust.

Kui teil on luba alustada.

Neli tingimust. Kõik need:

• 48-72 tundi palavikust ilma palavikust vähendavate ravimite kasutamata.
• Puhkehalvude arv mõõdetakse hommikul enne ärkamist 5 löögi jooksul normaalsest kaks päeva järjest.
• Kaks ööd normaalset und ja kaks päeva normaalset toitu.
• Trepistamine: kaks lendu ilma peatumiseta ja hingamine langeb minutiga.

Sümptomid üle kaela (nuss, kerge kõrivalu) kerge treening on okei. Sümptomid kaela all ( palavik, kõht rinnus, kehavalu, kõhulahtisus) te ei treeni.

Esimesed neli nädalat, numbritega.

Nädal 1: kõndimine, mitte laadimine

Kaks või kolm jalutuskäiku päevas, 10-15 minutit igaüks, kiirusega, mis võimaldab sul vestelda. Kodus, kolm korda nädalas: Istumine ja seismine 2 komplekti 8 ja 2x10 seinalehke, vasik tõstes 2x12, ühe jala seisukord, mis hoiab teljendit 2x20 sekundit jalg. Kokku 12 kuni 15 minutit. Kui sa ei ole hommikul väsinud, siis oled läbinud.

Teine nädal. 50 protsenti

Tagasi jõusaali, kolm korda nädalas, 50% teie enne haigust kaalust- Jah. Kaks kümne komplekti, alati jätades 4-5 kordust reserveerimiseks. Kui sa 60 kg kortsutasid, siis nüüd on see 30 kg. - Kardio. 15-20 minutit umbes 65% maksimaalsest südamerõhkust practic praktiliselt saate te ikka rääkida terviklikke lauseid.

3. nädal: 70 protsenti

Kolm komplekti 8-10 70 protsenti oma vanadest kaaludest, 3 kordust reserve. 25-30 minutit. See on esimene nädal, mil istungil on lubatud tunda end nagu istungil.

Neljas nädal: 85-100 protsenti

Vanad komplektid ja kordused tagasi, koormus 85-90 protsenti, ja ainult nädala lõpus proovida oma vana töö kaalu ühe tõstja. Jätke maksimaalsed katsed ja üks kordamine testid kuuenda nädalaks.

Tasakaal on kõige tähtsam.

Pärast voodipuhkust kaotavad vanemad inimesed enne jõudu oma tasakaalu ja kukkumine teeb rohkem kahju kui miski muu. Kiire test: Mitu korda sa saad tavapärasest toolist üles tõusta ilma käte kasutamata 30 sekundi jooksul. Alla 12 tähendab, et tasakaal ja jalad on kõige tähtsamad. Lisage igale istungile viis minutit: Ühekäeline seisukord 3x20 sekundit, talg ja jalg 10 sammu välja ja tagasi, istumine ja seisukord 3x10.

Toidud ja vedelikud

Eesmärk on 1,2-1,6 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas 90 90-120 g 75 kg juures. Jaotus on olulisem kui kogusumma: 25-35 g iga kolme söögi järel, kuna vanemad lihased reageerivad väikestele annustele halvasti. See tähendab ligikaudu 150 g kana (33 g), 200 g kreeka jogurtit (19 g), kolme muna (19 g) või 100 g tuuni (25 g).

Sisu: 30-35 ml kilogrammi kohta, seega 2, 3 - 2, 6 liitrit 75 kg juures ja rohkem, kui teil on palavik või kõhulahtisus. Ära käi kaloride defitsiidi all praegu kaalulangus ja lihaste taastamine ei juhtu koos.

Märgid, et sa liiga tugevalt surusid.

• Hommikune hingamispuls tõuseb rohkem kui kaheksaks löögiks.
• Väsimus, mis kestab pärast istungit rohkem kui 24 tundi.
• Magamine või isu taas haihtub pärast taastumist.
• Köha või kurguvalu tuleb tagasi.

Vastus on alati sama: Võtke 30 protsenti ja jätkake.

Lühike versioon

• Ärge alustage enne, kui teil on 48-72 tundi palavikust vaba ja normaalne hingamisnähud kaks päeva järjest.
• Esimene treening on 50% vanadest kaaludest, 2 komplekti 10st, jätavad 4-5 kordust reserve.
• Edusammud nädalas: 50, 70, siis 85-100 protsenti; maksimaalne tõstmine ootab kuni kuuendani nädalat.
• Iga korra järel tuleb teha 5 minutit tasakaalu ja iga kolme söögi järel 25-35 grammi valku.
• Rinnavalu, hingetõmbumine puhkusel, üks paistnud vasik või palavik, mis tuleb tagasi, tähendab arsti, mitte spordituba.