Migreenid ja harjutused: Kuidas treenida ilma rünnaku tekitamata

Migreen ei ole lihtsalt halb peavalu see on neuroloogiline rünnak, mis kestab 4-72 tundi, tavaliselt koos iiveldusega ja tundlikkusega valguse ja heli suhtes. Kui sa treenid, oled sa ilmselt märganud, et harjutamine mõnikord aitab ja mõnikord tundub, et see tekitab rünnaku. Mõlemad on tõsi ja erinevus on peamiselt selles, kuidas, millal ja kui järsku sa treenid.

Mida tõendid tegelikult ütlevad

Aerobiline treening on harjumus, millel on kõige usaldusväärsemad tõendid migreenipäevade vähendamiseks. Kontrollitud uuringutes kasutati 40 minutit mõõdukat aerobilist tööd 3 korda nädalas 12 nädala jooksul, vähendas rünnaku sagedust ligikaudu sama palju kui tavaline ennetusravim või lõõgastuskoolitus. Praktiliselt tähendab see umbes 1-2 rünnakut vähemat kuus ja ülejäänud rünnakud on sageli veidi pehmemad.

Üks hoiatus on oluline: mõju ei ole kohene. Esimesel 3-4 nädalal näevad mõned inimesed kergelt rohkem Peavalu, kui keha kohandab uue rütmiga. Kohtuotsus: kas koolitus on tulemuslik pärast 8-12 nädalatMitte pärast kolme seanssi.

Miks harjutamine mõnikord rünnakule põhjustab

Harva on see ise harjutus tavaliselt on see selle kontekst. Kõige sagedasemad treenerite tekitavad põhjused:

• Äkiline intensiivsuse hüpp. Lähenemine nullist sprintide või rasketesse komplektidesse ilma tõstmata on klassikaline. 10-15 minutiline soojendus, kusjuures südame löögisagedus tõuseb järk-järgult, vähendab riske selgelt.
• Kuivavus. Kui ainult 1-2% kehakaalust on higistuses kadunud (0,8-1,6 kg 80 kg inimese puhul), on sellest piisav, et tekitada haigusnähtude tekkimise.
• Madal veresuhkru tase. Sageli tekitavad seda kiirustamisperioodid, mis kestavad 45-60 minutit, eriti varahommikul.
• Hingamist maksimaalse pingusega. See suurendab rõhku peas ja võib põhjustada keskmise valu.
• Kuumus ja haige õhk. 26-28 °C temperatuuril ilma ventilatsioonita on sama istungi jooksul vedeliku kaotus ligikaudu kaks korda suurem.
• - Võtke lühike uni. Alla 6 tunni pluss raske seanss on kombinatsioon, mis kõige sagedamini lõpeb järgmisel päeval rünnakuga.

12 nädala algusplaan

Eesmärk on püsivus ilma rünnakute provotseerimata, mitte treeningu rekordid. Hinnake maksimaalset pulssitõusu ligikaudu 220 miinus teie vanus.

1-4 nädal

1. 3 seanssi nädalas, 20-30 minutit jalutuskäiku, püsivaltsitud jalgrattaga või elliptiliselt 50-60% maksimaalsest pulsist.
2. 10 minutit soojendust, ei intervaale, ei mägesid.
3. Kirjuta lühikest päevikut: kuupäev, kestus, südame löögisagedus, magamisaeg ja kas 24 tunni jooksul järgnes peavalu.

5-8 nädalat

1. 3 40 minutilise seanssi 60- 70% maksimaalsest pulssitasemest.
2. Lisage 2 lühikest jõuperioodi nädalas, igaüks 20-25 minutit.

9-12 nädalat

1. 3 seanssi 40-45 minuti jooksul; üks neist võib sisaldada 4-6 2 minuti intervaali 75- 80% maksimaalsest südamerõhkust, mille vahel on 2 kerge minutit.
2. Kui intervaalid põhjustavad 24 tunni jooksul kaks korda rünnakut, pöörake tagasi stabiilsesse seisundisse ja jääge sinna 4 nädalat.

Jõugute töö: mida ja kuidas

Tugevustreening ei ole tugev tõend migreeni sageduse vähendamiseks, kuid aitab kaela ja õlgadele tekkida pinget, mis sageli kaasneb rünnakutega. Kaks korda nädalas on piisav.

• Katted ja -pallud: 3 komplekti 10-12 kordust.
• Kõrgemad ja kõrgemad: 2-3 komplekti 12-15 kordust.
• Kaela isomeetrilised näitajad: 3 hoidmist 10 sekundit kolme suunas, kerge käe vastupanu.
• Jalad: 2-3 komplekti 8-12 kordust, mis jätab 3-4 kordust reserve.

Hinga välja, kui pingutad, selle asemel et hingamist kinni hoida. Jätke maksimaalselt 1-3 kordusette üksi, kuni olete olnud vähemalt 8 rünnakuvaba nädalat. Puhka 90-120 sekundit.

Vesi, toit, une.

• Jooge umbes 500 ml vett kaks tundi enne treeningut, seejärel 400-800 ml treeningut tunni kohta sõltuvalt sellest, kui palju te higistate.
• Kui seanss kestab üle 60 minuti ja te higistate kõvasti, lisage 300-600 mg naatriumi ühe liitri vedeliku kohta (umbes 0,8-1,5 g soola).
• Toit 2-3 tundi enne: 40-60 g süsivesikuid ja 20-30 g valku. Harjutad varem? Vähemalt 20-30 g süsivesikuid 30 minutit enne.
• Hoia kofeiini tasapisi annuses kuni 200 mg. Äkiline abstinents on üks kõige usaldusväärsemad tekitajad.
• Magada 7-9 tundi, vahetult nädalapäevadel ja nädalavahetustel ei tohi olla rohkem kui tund.

Kui rünnak on juba käes.

Aktiivse migreeniga treening on mõttetu füüsiline aktiivsus halvendab valu seisundi määratluse järgi. Peatage, lülitage valgust ja müra välja, võtke vedelikke ja muid ravimeid nii varakult kui võimalik, sest need ravimid toimivad palju paremini esimestel 30-60 minutil. Alustage treeningut alles pärast 24 sümptomiteta tundi ja alustage tavapärase koguse 50- 60% juures. Nädal pärast halba rünnakut ei ole isiklike dokumentide nädal.

Millal arsti juurde minna

• Peavalu, mis peaks tõusma vähem kui minuti jooksul - hädaolukord, samal päeval.
• Peavalu palavikuga, kõhukindlus, segadust, ühekülgset nõrkust või kõnelemisraskust hädaolukord.
• Esimene selline peavalu pärast 50. eluaastat või järsku muutunud muster.
• Aura kestab kauem kui 60 minutit või aura on alati samal poolel.
• Peavalu, mis ilmneb ainult pingutuste, köha või painutamise korral kontrollige seda, et välja arvata muud põhjused.
• Enam kui 4 peavalu päeva kuus või valuvaigisteid rohkem kui 10 päeva kuus.
• Migreen koos auruga koos hormonaalse rasestumisvastase vahenditega ja suitsetamisega arutage riski arstiga.

Lühike versioon

• 40 minutit mõõdukat aerobilist tööd 3 korda nädalas 12 nädala jooksul see on annus, mis vähendas rünnakuid uuringutes.
• Esimene 3-4 nädal võib tunduda hullem; hinnake tulemust 8-12 nädalal, mitte varem.
• Soojendage 10-15 minutit, vältige järsku intensiivsuse hüppeid ja lõpetage hingamise kinnipidamine rasketel seadmetel.
• Vedelikud ained (400-800 ml tunnis), soola pikadel istungitel, pidev kofeiin ja 7-9 tunni pikkune uni kõrvaldavad enamiku häirijatest.
• Türa peavalu, neuroloogilised sümptomid või järsku muutused käi arsti juures, mitte spordisaalis.