Astma ja treening: Kuidas treenida ilma rünnaku kartmata

Astma ja järjepidev treening ei ole vastuolus. Probleem on peaaegu alati Kuidas? Keegi treenib, mitte kas nad üldse treenivad. See on spetsiifiliste kohanduste kohta, mis hoiavad rindkesta tiheduse vältimiseks keset võistlust või viiendal kilomeetril.

Mis tegelikult treeningute ajal juhtub?

Suurel osal astma põdevatest inimestes kitsendab hingamisteed pingeid. See on prognoositav. Esimene 5 kuni 8 minutit on hea, probleemid algavad 5 kuni 10 minuti pärast rasket tööd või isegi pärast lõpetamist ja nende tipuks on 10 kuni 15 minutit pärast istungit. Kui seda üksi jätta, kestab see 30 kuni 60 minutit.

See ei ole pingutus, vaid hingamisteede soojuse ja niiskuse kadumine. Puhkeajal liigutate umbes 6 liitrit õhku minutis; raske kardio ajal hüppas see 60 kuni 100 liitri. Seepärast on kõige raskem jooksmine külmas ja kuivas õhus ja kõige kergem ujumine soe ja niiske saalis.

Soojendus, mis tõeliselt vähendab sümptomeid.

See on üks asi, mida ei tohi mööda lüüa. On olemas tulekindel periood: Pärast korralikku soojendamist on paljudel inimestel 1-2 tunni jooksul märgatavalt kergemad sümptomid. Konkreetselt:

1. 8 kuni 10 minutit kerget tööd 50-60 protsenti maksimaalsest südamerõhkust, tempo, kus saate rääkida terviklikke lauseid.
2. 6 kuni 8 kiirendust 30 sekundi jooksul umbes 85 protsendil maksimaalsest kiirusest, mille vahel 60 kuni 90 sekundit kõndimist või kerget pöörlemist.
3. 3 kuni 5 minutit enne peamist tööd.

See on kokku 15-20 minutit. Sama kehtib tõstmise kohta: 10 minutit jalgrattal, siis 2 kuni 3 rammistamisseadet iga harjutuse kohta umbes 50, 70 ja 85 protsenti oma töökaalust 5 korduse jooksul.

- Kardio. Nädala ehitamine

Väikesed tööintervaalid talutavad paremini kui 30 minutit pidevat jooksmist, sest hingamisteedel on korduvad võimalused taastada.

• Kaks korda nädalas, vahepeal: 8-12 ringit 1 minuti töö ja 1 kuni 2 minuti puhke.
• Ühe või kahe korra nädalas, pidev töö 30-40 minutit vestlusrahas.
• Suurendage nädalast rohkem kui 10 protsenti.
• Jääda 5 kuni 10 minutit ja ära kunagi peatu järsku.

Ujumine on sageli kõige paremini talutav valik, kuid ainult reaalse ventilatsiooniga basseinides. Kui su silmad piinavad ukse külge, on õhus liiga palju kloori kõrvalsaadusi ja seanss võib sulle kuluda.

Tõstmine

Tugevusjõuprobleemid tekitavad harva sümptomeid, sest need kestavad 20 kuni 40 sekundit, mis on liiga lühike, et hingamisteed kuivaks. Töövõimeline raamistik: 3 kuni 4 seanssi nädalas, 4 kuni 6 harjutust, 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 12 kordust, 90 kuni 180 sekundit puhkust.

Kaks muudatust on olulised. Hoia hingamist raske tõstmise ajal 2-3 sekundit. Ja hoia supersetid 30-sekundiliste puhkega päevadeks, kui kontroll on hea, kuna nad suruvad ventilatsiooni kardioterraani.

Külm, õietolm ja õhukvaliteet

• Alla 5 kraadi: Särk või peeneke suu ja nina peal ning nina hingamine kogu soojenduse ajal. See soojendab ja niisutab õhku enne kui see jõuab kopsudeni.
• Õietolmuhooaeg: Hommikul on kõige rohkem. Mine treenima siseruumidesse või pärast kella 18.00 ja dušši kohe, kui tagasi tuled.
• Talv-invertsioonid: Kui peenest osakestest on palju, vahetage siseruumid siseruumidega. Paljudes linnades on see tõeline piirang 20 kuni 40 päeva aastas.

Mõõtke, ärge arvage.

Peak flow meter on odav ja lahendab enamuse vaidluste iseendaga. Mõista oma parimate tulemuste kindlaksmääramiseks seitse päeva hommikul ja õhtul ning kasuta neid siis võrdluseks.

Kui langed oma maksimaalse maksimaalse väärtusest 80 protsendini, siis lühendad ja kergendad istungit. Kui see langeb alla 60 protsendi, tähendab see, et sa ei treeni täna, vaid järgid oma arstiga kokkulepitud kirjalikku kava.

Selleks et kontrollida, kas pinge on põhjuseks, mõõta enne treeningut ja uuesti 5, 10, 15 ja 30 minuti pärast. Kui langed 10 protsenti või rohkem, siis on see selgelt treeninguga seotud, mitte halva treeninguga.

Millal arsti juurde minna

Võtke kohtumine, ilma et te seda edasi lükkaksite, kui teiega on midagi sarnast:

• Kasutate kiirreliefi inhalaatorit rohkem kui kaks korda nädalas, arvestamata enne treeningut manustatavat annust.
• Ärkad öösel köha või hingetõmbest.
• Sümptomid ilmnevad kerge töö, trepist üles minemise või puhke ajal.
• Su maksimaalne vooluhulk varieerub üle 20 protsendi hommikul ja õhtul.
• Inhalaator ei muuda 15 kuni 20 minuti jooksul midagi, su huuled või küüned muutuvad värvi või sa ei suuda lause lõpetada. See on hädaolukord.

Samuti lepite kokku kirjaliku tegevuskava levimiste korral ning enne treeningut manustatava ravimi ajastuse, tavaliselt 15 minutit enne. Seda ajastust ei saa tunda.

Lühike versioon

• 15 kuni 20 minutiline soojendus kiirendustega annab 1-2 tunni kergemate sümptomite; selle jätmine on suurim viga.
• Ühe minuti intervaalid talutavad paremini kui pikad tasaarvamusega jooksed.
• Tõstmine on ohutu; hoidke hingamispöördumised lühikesed ja vaadake lühikesi puhkeid supersetites.
• Külma kuiva õhu, hommiku õietolmu ja halva õhukvaliteediga tegeleb puhastamine, graafiku muutmine ja siseruumides toimunud istung.
• Peak flow meter muudab tunnet numbriks ja plaani arstiga muudab selle numbriks otsuseks.