Anemia ja treening: kuidas seda avastada, mida testida ja kuidas selle läbi treenida.

Kuidas avastada aneemia, kui treenid, milliseid vereanalüüse küsida, kui palju rauad süüa ja kuidas oma seansse kohandada, kuni ferritiin taastub.

Kui kuu aega tagasi rutiinset seanssi nägid äkitselt julmalt ja su soojendusaegne pulss on 15-20 lööki kõrgem kui tavaliselt, ei ole see alati hea. halb nädal.- Jah. Anemia ja madala rauapuude tase on üks levinumaid põhjuseid, miks regulaarsed õpilased ilma ilmseta põhjuseta viivitlevad või tagasi lähevad. Siin on, kuidas seda ära tunda, mida vereanalüüsides küsida ja kuidas treenida, kuni see korda saab.

Mida aneemia tegelikult treeninguga teeb

Hemoglobiin kannab hapnikku kopsudest lihastele. Kui see langeb 140-lt 115 g/l, siis on vererõhk umbes 18 protsenti vähem ja keha kompenseerib seda vaid kiirema pumpamisega. Kannatlikkus tuleb kõigepealt: Samad jooksumäärad nõuavad nüüd südame löögisagedust, mis oli 30 sekundit kiirem. Väiksemad esinemised kannatavad kõige vähem, sest viiskümne komplekt ei sõltu palju hapnikut.

Oluline: teil võib olla rauapuudus ilma aneemia olemata- Jah. Ferritiin, teie rauapreserv, langeb kõigepealt, hemoglobiini jääb nädalaid, ja te tunnete juba väsimust ja halba taastumist.

Märgid, mida inimesed tavaliselt süüdistavad treeningus

Puhkepaigal on südame löögisagedus 8-15 korda kõrgem kui normaalne.
Hingatus kaks trepi, või kerge kardioo, kus sa varem rääkisid mugavalt.
Taastumine komplektide vahel võtab sama koormusega kaks korda rohkem aega.
Külmad käed ja jalad, peavalu, kahvatud allne silmapilk.
Soov jää järele või toiduainete järele - see on üsna spetsiifiline raudpuudulikkusele.
Juuste väljalangemine ja habras küüned 2-3 kuu jooksul.

Milliseid katseid küsida?

Täielik vererõhk - hemoglobiini ja MCV. Anemia on alla 130 g/l meestel ja alla 120 g/l naistel. MCV alla 80 fl viitab rauale, üle 100 fl B12 või fooliumi.
Ferritin - alla 30 ng/mL tähendab varude kulumist, alla 15 ng/mL on selge puudus. Kui sa treenid vastupidavust, siis püüdle 40-50 ng/mL-ni, mitte lihtsalt madalama piirini.
Transferriini küllastumine - alla 20 protsenti kinnitab pilti.
CRP - Põletik tõstab valelikult ferritiini, nii et ferritiin 60 koos CRP 25 ei tähenda, et teil on varud.
B12 ja foolaat - kohustuslik, kui olete taimetoitlane või olete võtnud metformiini või happe vähendanud ravimeid üle aasta.

Normaalse hemoglobiiniga ferritiini tase 18 ng/mL ei ole Peaaegu korras.- Jah. See on tühi tank ja seda tunned iga raske seanssi ajal.

Miks sportlased rauda kiiremini kaotavad

Mikroveritused soolestikus pikade jooksude ja raskete treeningute ajal.
Punased rakud on kahjustatud jalgpallumise tõttu, eriti asfaltil.
Hika kaotus - väike, kuid püsiv, kui treenid kuumuses.
Menstruatsioon: Tavaline tsükkel maksab 15-20 mg rauda, raske tsükkel üle 40 mg.
Hepsiidiin, hormoon, mis blokeerib rauasõltuvuse, tõuseb 3-6 tundi pärast kõva seanssi. Rauda rikkalik toit on kõige halvem aeg, mida valida.

Toit ja kui palju rauda sa tegelikult vajad.

Päevased vajadused on meeste puhul ligikaudu 8 mg ja reproduktiivse vanuse naiste puhul 18 mg. Kui sa ei söö liha, siis võta kaks korda rohkem, sest taimsed raud neelavad halvasti: 15-35 protsenti liha, 2-10 protsenti taimedest.

100 g veiseliha: umbes 2,5 mg, hästi imendub.
100 g maks: umbes 6,5 mg - üks kord nädalas on piisav.
100 g keedetud lüntsseid või kiksiherdeid: 3-3,5 mg, kuid palju vähem kasutatav.
Keedetud spinatil on 3,6 mg 100 g kohta ja oksalaadid blokeerivad enamiku sellest - see ei ole see, mida seda müüakse.

Kaks praktilist liigutust: lisada söögile 50-100 mg C-vitamiini (poole värsket pipart, ühe kivi, poole sidrunini mahla) ja kahekordistada või kolmekordistada taimse raua imendumist. Ja lükka kohv või must tee vähemalt 60-90 minuti kaugusele peamistest söödetest, sest selle akna sees vähendab see imendumist 50-60 protsenti. Sama kehtib suur kalsium löögi, ütleme 300 ml piima koos söögi ise.

Kui arst alustab rauastamist, on teil vaja

Ära ise rauda määra - üleliigne rauastik koguneb ja see ei ole kahjustav. Kui seda on ette nähtud, on tüüpiline annus 60-100 mg elementaarset rauast ja hiljutised uuringud näitavad, et see on väga oluline. iga teise päeva annustamine süsiniku kogupõhjus on parem kui kaks annust päevas, sest hepsiidiini absorptsioon on madala. Parim on hommikul tühja kõhuga või C-vitamiiniga ja vältida treeningujärgse 3-6-tunnise akna kasutamist. Üle kolmandiku inimestest on närvid ja kõhukinnisus; kui see on talumatu, siis on see põhjus, et rääkida teistsugusest vormist, mitte lõpetada ise.

Kuidas treenida, kui paraned

Jõud

Pange 2-3 seanssi nädalas. Jookse 3-4 korda 5-8 kordust 70-80 protsenti oma maksimaalsest, siruta puhkeperioodid 90 sekundi asemel 3 minutile ja jäta 3 kordust reservis. Lõikad lõppevad ebaõnnestumiseni ja 20 korda metaboliseeruvad - seal on hapnikupuudus kõige raskem.

Konditsioneerimine

Lühendage 3-4 nädala jooksul iga nädala jooksmise või südame treeningute kogust 30-50 protsenti. Vahetage intervaale 25-40 minutilise kergete töödega tempos, kus saate öelda terve lause ilma hingetõmbeta. Kui hemoglobiini tase on alla 100 g/l, kõnni 20-30 minutit ja mitte kauem, kuni sind uuesti kontrollitud on.

Võta oma hingamispuls iga hommik. Kui see on 7-10 päeva jooksul normaalsest algjoonest viie löögi piires, lisage üks vaheistung tagasi nädalas, seejärel teine kaks nädalat hiljem.

Kui kaua see aega võtab?

Hemoglobiini taastumine on kiire: umbes 10 g/l 2-3 nädala jooksul. Ferritiin on aeglane - korralik varustus võtab 3-6 kuud katkematut ravi. Seega pole mõtet uuesti testida enne kaheksandat nädalat ja mitte ka kolme päeva jooksul pärast kõva seanssi, kuna ferritiin tõuseb siis valelikult.

Millal arsti juurde minna

Samal päeval: Hemoaglobiin alla 100 g/ l, minestumine, rinnas valu või hingetõmbus puhkusel.
Iga mees ja iga postmenopausiline naine, kellel on raudpuudus, vajab soole uurimist - nende jaoks ei ole see normaalne kaotus.
Must, teerist väljaheide või nähtav veri väljaheides.
Perioodid, mis kestavad rohkem kui 7 päeva või pad, mis kestab vähem kui 2 tundi.
8-12 nädala ravi järel ei ole vereanalüüs ega teie tunne muutunud.

Lühike versioon

Äkiline vastupidavuse langus ja kõrgem puhkepaug on põhjus vereanalüüsiks, mitte treeninguks.
Küsige hemoglobiini, MCV, ferritiini, transferriini küllastumist ja CRP; ferritiin alla 30 ng/mL on madal isegi normaalse hemoglobiini korral.
Söö rauast 50-100 mg C-vitamiini ning hoia kohvi ja piima 90 minutit söögi järel.
Terveks saamise ajal: 2-3 korda nädalas 5-8 kordust, südame treening 30-50 protsenti, ei ole intervalle.
Hemoglobiini tase tõuseb mõne nädala pärast, ferritiini tase 3-6 kuu pärast; ärge tehke uuesti uuringut enne 8. nädalat.