Treening oma esimeseks maratoni: 18-nädalase kava

Esimene maratoni ei sõlmi nii tahtest kui ka sellest, kui palju miili keha suudab ära teha. Kui sa jooksed praegu 25-30 km nädalas ja 10 km tundub rutiinsena, on 18 nädalat piisav, et jõuda oma jalgade peal maali. Järgnev plaan sobib enamikule inimestele, kes suudavad jooksma minna 4-5 päeva nädalas.

Mida sa enne esimest nädalat vajad

Sissepääs on nõutav umbes kolm kuud järjepidevat jooksmist, ilma et vahepeatused oleks pikemad kui 10 päeva. Konkreetselt: 25-30 km nädalas 3-4 sõiduteel, pluss üks 10 kuni 12 km jooksmine, mille lõpetad ilma kõndimata. Kui sul pole seda, siis kasuta 8 kuni 12 nädalat aluse ehitamiseks. Selle sammu möödumine on üks kõige tavalisem põhjus, miks inimesed vigastavad 6-10. nädalal.

Te soovite ka kahte paari kingi, mida saate pöörata ja asendada umbes 600-800 km kaugusel, ja kella või telefoni, mis jälgib tempo. - Ei midagi muud.

Kuidas tavaline nädal välja näeb.

Viis jooksupäeva, kaks puhkepäeva või lihtne jalutuskäik ja jalgrattaga sõitmine. Jaotus:

• Kolm kerget jookset. 6-12 km, kiirusega, kus saate rääkida terviklikke lauseid. See on tavaliselt 60 kuni 90 sekundit kiiremini kui maraton.
• Üks kvaliteetset istungit (tempo või intervaalid).
• Üks pikk jooks. nädalavahetusel.

Suunake ligikaudu 80% on kerge ja 20% raske.- Jah. Kui iga seanss tundub mõõdukalt raske, on see kõige hullem võimalik seade: pole piisavalt stimule, et paraneda, liiga palju väsimust, et taastada.

Plaan etappjärgult

Nädal 14: aluse

Alustage 32 kilomeetrist nädalas ja lisage umbes 10 protsenti nädalas: 32, 35, 39, siis lühendad 30 km-ni. Pikkad sõidud lähevad 14, 16, 18 ja tagasi 14 km. Kvaliteetsed istungid on lihtsad: 20 minutit kerge, siis 4 x 5 minutit tempos, kus sa ikka suudad teha lühikese lause, 2 minutit kerge jooksmisega vahepeal.

Nädal 510: ehitada

Kilomeetrite arv tõuseb 42-58 kilomeetrilt. Iga neljas nädal langeb umbes 25 protsenti. Pikked jooksud on 20, 22, 26, 18 (lõpuks nädalal), 28, 24 km. Kvaliteet: 5 x 1000 m kiirusega, mida sa võiksid hoida 5 km jooksuks, 233 minuti taastumisega või 3 x 10 minutiga läve juures 2 minuti jooksmisega.

Nädal 111515: eriline

Piik 60-68 km nädalas. Tee seda. kaks pikka 30-32 km pikkust sõidutegevust, vähemalt 14 päeva vahega ja mitte kunagi rohkem kui 3 tundi 15 minutit, olenemata kaugusest. Lisage maratonrühma töö: 24 km, viimased 12 km eesmärgivõidu kiirusel. See seanss ütleb sulle oma realistliku eesmärgi täpsemalt kui ükski kalkulaator.

Nädal 16-18: nõrk

Võtke 45 ja 34 ja siis 22 km, kuid hoidke intensiivsust. lühikesed kordused, näiteks 6 x 400 m maratoni kiirusega või veidi kiiremad. Sinu viimane pikamaja on 16 km, kolm nädalat. Viimased kolm päeva on 20-30 minutit kerge, mitte midagi enamat.

Jõud kaks korda nädalas.

30 kuni 40 minutit, päev pärast kõvasti jooksmist, mitte päev enne. Kuus harjutust hõlmavad seda:

1. Kükitus 3 x 68
2. Rumeenia suremõõdu 3 x 8
3. Käigukäik 3 x 10 jalga kohta
4. Ühekäeline vasikas tõstmine 3 x 15
5. Puude silla 3 x 12
6. 3 x 45 sekundit.

Eesmärk ei ole lihasmassi. See on vasik, puus ja puuskihtus viimase 10 km jooksul, kus just see vorm laguneb.

kütus ja vedelik

Üle 90 minuti pikkused pingutused vajavad 30 kuni 60 g süsivesikuid tunnis, ja haritud soole talub kuni 90 g erinevate suhkruliikide segamisel. Praktikas tähendab see, et iga 25 kuni 30 minuti tagant tuleb midagi võtta umbes 45 minuti tagant. Sise: 400-800 ml tunnis- See on kuum, veidi naatriumiga.

Kõik, mida kavatsete võidusõidu päeval süüa ja juua, tuleb vähemalt kolm korda testida. Võidusõhtul pole koht eksperimenteerimiseks.

Kaks päeva enne võiduõpet tõsta süsivesikute tarbimist 710 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas ja vähenda kiudaineid. Hommikusöök 3 tundi enne alustamist: 1-2 g süsivesikuid kilogrammi kohta, tuttav toit, mitte midagi rasvatut ja midagi uut.

Võidusõidu päev

Jookse esimesed 5 km 10 kuni 15 sekundit kilomeetri kohta aeglasemalt kui eesmärgi kiirus. Peaaegu kõik, kes esimesel maratonis õhku plahvatavad, teevad kahju esimese 30 minuti jooksul ja maksavad selle eest pärast 30 km. Kui teie tempo ei lähe kokku, siis minge B-plaani: 3 minutit jooksmist, 1 minut jalutamist, korrata kuni lõpuni. Esimese maratoni puhul on sihtmärk lõpetada vigastamata; aeg on teine.

Millal arsti juurde minna

Kontrollige enne ravimi võtmist, kui olete üle 40 aasta vana ja olete olnud inaktiivne või kui teil on kõrge vererõhk, diabeet, astma või teadaolevad südamehaigused. Kui teil tekivad:

• valu rinnus, rõhk või pingutus pingutuste ajal
• teadvusetulek, pearinglus või südame löögi kiirenemine või vältimine
• kõndimise ajal või öösel valuv, täpsem valu luus (luus, jalg, puus), mis võib olla stressijoon
• valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat või kõndimisviisi muutumine
• põletik või südajärgne südamehaigus enne 50-aastast vanust

Lühike versioon

• Plaanit tuleb sisestada 25-30 km nädalas; realistlik aeg on 18 nädalat.
• Viis jookset nädalas, 80% kerge, tipp 60-68 km, pikka jookset piiratud 32 km või 3 tundi ja 15 minutit.
• Võimsus kaks korda nädalas, kuus harjutust, 30-40 minutit.
• Harjutage 3060 g süsivesikuid ja 400 800 ml vedelikku tunnis pikadel jooksudel, mitte kunagi esimest korda võidusõidu päeval.
• Püsi kolm nädalat ja jookse esimesed 5 km eesmärgi kiirusest aeglasemalt.