Käe tugevdamise treening: Mis tegelikult muudab kuju

Konkreetne käeplaan: kaks seanssi nädalas, täpne komplekt, kordused ja koormused, igapäevane valgu eesmärk ja küünarnukite või õlgadel märgid, mis tähendavad arsti külastamist.

Käed on väike lihasrühm, kuid need on esimesed asjad, mida sa t-särgis näed, mistõttu on nende ümber nii palju segadust. Sa ei pea iga päev treenima ega tundide kaupa õppima, et näha vahet. Sul on vaja kaks seanssi nädalas, viis või kuus harjutust ja 8 kuni 12 nädalat kannatlikkust.

Mida käe tugevdamine tegelikult tähendab

Teie käe kuju sõltub kahest asjast: Kui palju lihased on ja kui palju rasva on üle. Treening tegeleb esimesega, toit teisega. Plekkuretke ei ole olemas, nii et 200 lokki päevas ei tõmba rasva selle konkreetse käe pealt. Rasv lahkub kogu keha pealt kalorite sisalduse järgi.

Samuti ei ole eraldi tugevdamise treeningud See on erinev tugevustrennist. Samad harjutused, samad käed. Erinevus on köögis, mitte esindus.

Kolm lihaset teevad tööd.

Triceps on ülakäe tagumine osa ja moodustab ligikaudu kaks kolmandikku selle ümbrusest. Kui see on pehmem ala käe all, mis sind häirib, siis triisepsid saavad kõige rohkem.
Biisepsid on ees, painutades küünarnukit ja pöörates oma käepalmi. See annab kõrguse, kui tahib, kuid on väiksem kui enamik inimesi arvab.
Deltoidi külgne pea on õla külg. Selle arendamine kitsendab visuaalselt vööd ja annab käele kuju, nii et õlgade hüppamine on tavaline viga.

Sette, kordusi ja kaal

Esindajad: 8 kuni 15 komplekti kohta. Viimane kord peaks olema tõeliselt raske ja lõpetad umbes kahe puhta kordamisega.
Ajakirjandus: Alustaja puhul 6 kuni 10 töösetet lihast nädalas, umbes kolme kuu pärast 12 kuni 16.
Puhkus: 60 kuni 90 sekundit käe ja õlgadele.
Tempo: 2 sekundit alandamine, lühike paus allpool, 1 sekund tõstmine. Ei mingit puusakuid.
Laadimine: ligikaudu 4-8 kg käe kohta loksuste puhul, 2-5 kg külgse tõstmise puhul ja 5-10 kg ülepealpressimise puhul. Kui sa saad 20 korda ilma rasketa lööma, on käpp liiga kerge, et midagi ehitada.

Nädalaline plaan

Kaks 25-30 minutilist istungit, mille vahel on vähemalt kaks päeva. Soojendage 5 minutit: õlgade ringid, 15 seinalehke ja üks kerge esimene harjutus.

A istung

Pööra üles või pööra alla, 3 komplekti 8-12 tükist
Ülepealne hamble press, 3 komplekti 8-12
Ülepeal triiseps pikendamine, 3 komplekti 10 kuni 12
Kantsid ja bicepsid, 3 komplekti 10-12
Pindade tõstmine, 3 komplekti 12-15

Ülemkogu B istung

Pööratud rida või riba tõmmetus, 3 komplekti 8-12 tükist
Pankpink, põlved painutatud, 3 komplekti 8-12 tükist
Haamrivalg, 3 komplekti 10 kuni 12 tükist.
Kaabel- või triisepspuss, 3 komplekti 12-15
Pleega, 3 komplekti 30-45 sekundit

Edasiminek

Kasuta topeltprogressiooni. Kui olete jõudnud kõikidel kolmel komplektil ülaosa, lisage järgmisele seanssile 1-2 kg ja langege tagasi alaosa. Realistlik aeg on üks koormus suurenemine iga 2 kuni 4 nädala tagant ja see on piisav.

Kui tõstate sama kaalu kui kaks kuud tagasi, siis näib teie käsi sama, mis kaks kuud tagasi.

Valk ja kalorid arvudes

Püüa saada päevas 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta. 65 kg naisele, mis on 105-145 grammi, on kõige lihtsam teha neli sööki 25-35 grammi. Praktikas: 150 g kana on umbes 32 g, kolm muna umbes 18 g, 200 g kreeka jogurt umbes 20 g.

Kui sa kaotad rasva, piisab 300 kuni 500 kcal päevas ja mõistlik tase on 0,3 kuni 0,7 protsenti kehakaalust nädalas. Kui see on tugevam, kaob see lihased ja käsi muutub pigem väiksemaks kui tugevamaks.

Hirm saada suured on valesti paigutatud. Naistel on palju vähem testosterooni ja realistlik uimastiteta algaja kasvab esimese kuue kuu jooksul umbes 0,5 kuni 1 kg rasva massist, mis levib kogu kehas.

Kuidas edusamme jälgida

Käe ülaosa ümbrus, lõdvestunud ja painutatud, alati samas kohas, üks kord iga 4 nädala tagant.
Fotod samal valguses samal ajal päevas, samuti iga 4 nädala järel.
Treeninguplaani iga komplekti koormusest ja kordustest. See on ainus usaldusväärne varajane märk sellest, et midagi töötab.

Sageli esinevad vead

Kümme variatsiooni bicepsid lokid ja null tricepsid töötavad.
Üks kilo dumbbells 30 kordust, usalduses, et see kujundid lihased.
Plaani muudetakse iga kahe nädala järel, et progressi ei juhtuks.
Kohtuotsus tulemuste järgi kaalust asemel mõõtepaela ja oma tõstke.
Treenime käsi viis päeva nädalas ilma paranemiseta, mis tavaliselt lõpeb küünarnukite valuga.

Millal arsti juurde minna

Küünarnukite või õlgadel valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, mis ei leevene puhke ajal või ärkab teid öösel.
Kriimustused, tuimedus või nõrkus käes ja sõrmes.
Paisted, sinised või liikumise järsku kaotamine pärast ühekordset tõstmist, mis võib tähendada kõõse vigastust.
Kui teil on olnud rinnaoperatsioon, lümfisõlme eemaldamine või lümfoödeem, nõustuge enne alustamist oma koormusplaaniga füsioterapeudiga.
Rinnavalu, hingetõmbest või pingutuste ajal minestumist tuleb kiiresti hinnata, mitte oodata ja vaadata.

Lühike versioon

Käe kuju on lihaste ja kaloride puudus, mitte kunagi kohalik rasvade põletamise harjutus.
Kaks seanssi nädalas 25-30 minutit, 6-16 komplekti lihast nädalas, 8-15 kordust.
Triceps ja külg-delte muudavad käe välimust rohkem kui biceps.
1,6 kuni 2,2 g valku kilogrammi kohta päevas, pluss 300 kuni 500 kcal puudus, kui sa kaotad rasva.
Valu, mis kestab üle kahe nädala, tintumine või käe nõrkus läheb arsti juurde, mitte teise komplekti.