Lükka-puhka-jalgu kuus päeva nädalas: Kuidas seda püsivaks teha

Konkreetne kuuepäevane ajakava: harjutused, komplektid, kordused, kuidas kaalu juurde võtta, taastumisnumbrid ja hoiatusmärgid, et peate päeva lühendama.

Jooksmine 6 päeva nädalas tähendab, et iga lihasrühma treenitakse kaks korda 7 päeva jooksul, koos ühe puhkepäevaga. See toimib nii kaua, kuni te hoiate kindlat arvu ja tegelikult magate, ja see laguneb umbes kolmanda nädala juures, kui lisate iga kord, kui tunnete end hästi. Siin on konkreetne seadistus numbritega.

Kellele see jagamine on?

Kuus seanssi nädalas vajab alust ja graafikut, mis seda võimaldab. Kontrolli ennast selle vastu:

Vähemalt 9-12 kuud järjepidevat karjääri, kus kasutatakse kotti, surnukeha ja pressitehnika, mis hoiab üles koormusel.
Sa võid veeta 60 kuni 75 minutit kuus päeva nädalas ilma magamata.
Sa magad enamasti 7 tundi või rohkem.
Sul pole aktiivset vigastust, mis piiraks põhilist liikumismudelit.

Kui mõni neist puudub, siis nelja päeva pikk ülemine/alune jagamine annab teile sama edusamme poole logistikaga. Esimese treeninguaasta jooksul annab kolm tervikkelemist nädalas ikka veel parima tulu kulutatud ajast.

Kuidas nädal välja näeb

Esmaspäev A-löömine (rask)
Teisipäev A-tõmbamine (rask)
Reede A-jalg (rask)
Neljapäev B-löömine (valgemad, kõrgemad kordused)
Reede Püüdke B
Laupäev B-jalg
Pühapäev on vaba.

Püsipäev liiguta kuhu iganes sobib, kuid ära lõika seda ja lõpeta nädalat ilma terve puhkepäevata. Kuus päeva ja üks vaba päev on ülemmäär, mida enamik inimesi hoiab kauem kui kaks kuud.

Push päevad

Lööge A, koormus keskendub:

Pankpressi: 4 komplekti 4-6 kordust
Sõlmida humbel: 3 x 8-10
Seisva õhukinnitus: 3 x 6-8
Kõrgemad tõsted: 3 x 12-15
Triiseps-kaabel: 3 x 10-12

Löö B, hääl ja fookus:

Pöörake käepulk: 4 x 8-10
Masinõelised pritsid või -rükid: 3 x 10-12
Istuvad manteliid: 3 x 10-12
Kõrgemad tõsted: 4 x 15-20
Ülepeal triiseps pikendamine: 3 x 12-15

Püügipäevad

Tõmba A:

Tõmbad üles, lisad kaalu, kui oled teinud 8 korda puhast korda: 4 x 5-8
Rühm: 4 x 6-8
Lääne-poolsed tõmbed: 3 x 10-12
Näo tõmbab: 3 x 15-20
Barbell curl: 3 x 8-10

Tõmba B:

Istuvate kaablite rida: 4 x 10-12
Laine haagis: 3 x 12-15
Ühe käe käepidemega rida: 3 x 10-12 per käsi
Tagumisi segatud kärbsed: 3 x 15-20
Haamrivalg: 3 x 12-15

Jalapäevad

A-jalg:

Tagakülg: 4 x 5
Rumeenia surnukeha: 3 x 8
Jala press: 3 x 10-12
Seisva vasika tõstmine: 4 x 10-12

Jalad B:

Eesne või lõikne kükitus: 4 x 8-10
Bulgaaria jagatud hoogu: 3 x 8-10 jalga kohta
Jalarull: 3 x 12-15
Istuvate vasikate tõstmine: 4 x 15-20
Abs, sina vali: 3 x 10-15

Kui tavapärased surnukeevad on sulle olulised, pane need A-jalgade peale iga kahe nädala järel, 3 x 3-5. Kaks raskest puusa-kibe liigutust samal istungil kuus päeva nädalas, lõpuks ilmub närviline alumine selgroog.

Volum, progressioon ja puhkeperioodid

10 kuni 18 töösetet lihasrühma kohta nädalas, jagatud kahe päeva jooksul. Alustage madalast otsast ja lisage 2 komplekti iga kolmanda nädala järel ainult siis, kui taastumine kestab.
Jätke 1-3 kordust reservis. Ainult viimane isoleerimisõppus jõuab piirini.
Kui sa jõuad iga kordamise piirini, lisa järgmise seanssi ajal 2,5 kg keha ülaosa või 5 kg keha alaosa.
Puhka 2-3 minutit ühendite peal, 60-90 sekundit isolatsiooni töö juures.
Iga 6-8 nädala tagant on valgusnädal: Sama kaaluga, pool komplekte.

Taastumine, toitumine ja kardioloogiline harjutus

Kuus treeningupäeva ei anna andeks halvale taastumisele. Numbrid, mida kannatada hoida:

Valk 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg on 130-175 g päevas.
Kasvata 200 kuni 300 kcal üle säilitusvõime; kõverda 300 kuni 500 kcal allapoole, kaotades 0,5 kuni 1% kehakaalust nädalas.
Magad 7-9 tundi. Kolm öö alla kuue tunni järjest on põhjus istungist vahele jätta, mitte kahekordset kohvi.
Kardio 2 x 20-30 minutit kerge, ideaalselt mitte vahetult enne jalgpäeva.
Vesi 30 kuni 35 ml kilogrammi kohta päevas, rohkem kui teie spordituba ei ole kliimaseadmega.

Kuus päeva on sulle liiga palju.

Kolm seanssi järjest, kus korrutused langesid sama kaaluga.
Puhke südame löögisagedus 5 kuni 10 lööki üle nädala.
Küünarnukid, õlad või põlved valuvad väljaspool treeningut.
Sa ei saa magama jääda, kuigi oled hävinud.

Lahendus on vähem komplekte, mitte rohkem kofeiini: Lase B-pushist loobuda või ühenda B-päevad üheks ja käi selle asemel viis seanssi.

Plaan, mille sa 90% nädalatest lõpetad, on parem kui ideaalne plaan, mille sa kuu aega ellu elad.

Millal arsti juurde minna

Valu, mis kiirgab allapoole käsi või jalga, koos tintlemise või nõrkusega käes või jalas.
Rinnavalu või rõhk, minestumine või hingetõmbumine kerge pingutuse ajal.
Paistunud liigese või valu, mis äratab sind öösel, kui oled puhkenud.
Valu, mis ei lahene pärast 2 nädalat vähendatud koormat.
Enne alustamist, kui teil on kõrge vererõhk, diabeet, südamehaigus või olete olnud aktiivselt mitteaktiivne üle aasta.

Lühike versioon

Kuuepäevane PPL vajab umbes aasta treeningut, 7 tundi und ja 60-75 minutit päevas.
A-päevad on rasked (4-8 kordust), B-päevad kergemad (10-20 korda), iga lihasrühm kaks korda nädalas.
10 kuni 18 komplekti lihasrühma kohta nädalas; lisage 2,5 kg ülaosa või 5 kg allaosa, kui olete ülepöördumiste vahemikuga jõudnud.
1,6-2,2 g valku kg kohta, kerge nädal iga 6-8 nädala tagant ja üks puhkeaeg, mis jääb tervena.
Valud, mis kiirgavad, tintellid, rinnus valu või valu kestab üle 2 nädala tähendab arsti, mitte veel ühe seanssi.