Hiiglaslikud komplektid: Kuidas seda ehitada ja millal need tegelikult toimivad

Hiiglaslik komplekt on neli või enam harjutust, mida tehakse seljataga ilma vahele jäämata. Põhjus on selles, et ühe lihasrühma jaoks on vaja rohkem tööriistu vähemas ajas, maksmaks eest, et mitte kunagi tõsta tõsiselt rasket kaalu. Siin on kirjeldatud, kuidas seda ehitada, millist koormat kasutada ja millal see meetod rohkem kahju kui kasu teeb.

Mis on tegelikult hiiglaslik komplekt

Loendamine on lihtne: Superset on kaks harjutust järjest, triset on kolm, hiiglaslik set on neli või rohkem. Puhkad ainult pärast viimast harjutust ahela 90 kuni 180 sekundit, siis alustad järgmist raundi. Üks ring võtab umbes 2-4 minutit, tavaliselt tehakse 3-4 ringit, nii et kogu blokk mahtub 15-20 minutiga.

Erinevus ringkonna koolitusest on kavatsuses. Ühe ringhäälingu eesmärk on hoida südame löögisagedus kõrgel, kuni iga lihas taastub. Hiiglaslik komplekt püsib ühes lihasgrupis või liikumismudelites ja keeldub laskmast neil taastada. Sellepärast see põletab ja miks kaalu, mida sa suudad kanda, langeb normaalsest palju madalam.

Kui see on loogiline ja kui mitte.

See on mõistlik kolmes olukorras:

• Sul on 40 kuni 50 minutit, mitte tavaliselt 75 minutit ja sa pead ikka veel kogu lihasrühma katma.
• Sinu eesmärk on hüpertroofia ja sul on vähemalt aasta järjepidevat treeningut.
• Üks rühm on tagasilükkunud õlad, vasikad, hamstringid, käed nii et annate talle ühe tihe bloki nädalas.

See ei ole mõttetu, kui sa treenid maksimaalse jõuga ja plaanid 85 protsenti 1RM-st või rohkem, kui sa oled tõstnud vähem kui 6 kuud ja su tehnika laguneb, kui oled väsinud, või kui tõstmine karistab väsimusest tingitud vigu. Hoia ühekordseid tõstmisi, kükitusid ja olümpiamängude tõstmisi sirgjoonel ning puhka täielikult.

Neljast harjutusest koosneva ketti ehitamine

1. Esiteks: Kõige nõudlikum ühendvõtt, 6 kuni 10 kordust, jättes 1 kuni 3 kordust reservis.
2. Teiseks: Teine ühend või masin, mis lööb teist nurga, 10 kuni 12 korda.
3. Kolmas: Isoleerumisõpp 12-15 kord.
4. Neljas: mis tahes, mida on kõige lihtsam teha tüdinenud masin, riba, 20 kuni 30 sekundine laaditud hoidmine või 15-20 kordust, mis on häire lähedal.

Laadimine: Kasutage umbes 60-70 protsenti kaalusest, mida kasutaksite samas kordusmääras tavalises komplektis. Tõelist ebaõnnestumist saab ainult viimasel kordus. Üleminekud võtavad alla 15 sekundi, mis tähendab, et kõik peab olema enne alustamist seadistatud. 6 PM-l hõivatud jõusaalis ei suuda sa hoida neli jaama, seega ehita ahelat ühe masina, ühe kivi ja kahe paari käepalli ümber.

Kolm valmis näidet

Õlad: Humbel üle pea, 8 korda, külgne tõstmine 12, esi tõstmine 12, tagurpidi lendamine 15. Kolm raundi, 120 sekundit puhkust.

Tagasi: tõmbamine või tõmbamine 8, kivijoon 10, ühe käega käepidemeid 12 külje kohta, kaabelpullover 15. Kolm raundi, 150 sekundit puhkust.

Jalad: Jala press 10, dumbbell Rumeenia surnukeha 10, jalgade pikendamine 15, vasika tõstmine 20. Kolm kuni neli lahingut, 180 sekundit puhkust.

Sõltuvalt nädalast

Käivitada üks või kaks hiiglaslikku komplekti iga istungi kohta, mitte terve istungi, mis on ehitatud nii. Hoia ülejäänud treeningud sirgedena koos 2-3 minutilise puhkega, sest seal kogutakse jõudu. Kasutage seda meetodit 4 kuni 6 nädalat ning pöörduge seejärel 2 kuni 3 nädalat tagasi tavapärasesse seadmesse enne selle taaskäivitamist. Vastasel juhul jäävad teie koormad seisma ja te kogute lihtsalt väsimust.

Log kaalu ja kordusi ringis. Kahest kuni neljast kordusest kaotamine kolmandas ringis võrreldes esimese ringiga on normaalne. Kui kaotad rohkem kui poole oma kordustest, tähendab see, et esimene raund oli liiga raske. Laske algkoormuse alla 5-10%.

Tagastamine

Selline töö stiil tekitab palju lihaskahjustusi, seega taastumine ei ole vabatahtlik. Proteiini sisaldus peab olema päevas 1,6 kuni 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta, süsivesikute sisaldus 3-5 g kilogrammi kohta, kui treenid 3-4 korda nädalas, ning jooge treeningutöö ajal vähemalt 500 ml vett. Magad 7-9 tundi. Valu kestab 24-72 tundi; kui see kestab kauem kui 4 päeva, lühendage järgmine seanss neljast raundist kolmeni.

Sageli esinevad vead

• Tõstke kõige raskemad asjad viimasena, kui teie vorm on juba halvenenud.
• Viis harjutust on ebaõnnestunud. Pärast seda on vaja 5 minutit, et alustada teist raundi.
• Puhata 4-5 minutit, mis hävitab kogu mõtte.
• Kasutades hiiglaslikke komplekte igas seansis, iga nädal, kogu aasta.
• Suudluse hinnang on rohkem sellest, kui palju see põleb, kui sellest, kas teie koormus on kuu jooksul tõusnud.

Millal arsti juurde minna

Tihedad puhkevaba kettidega tõukad südame löögisagedust ja vererõhku tugevamini kui sirged, seega tea piirid:

• Rinnavalu või rõhk, valu, mis levib lõualuule või vasakule käele, hingetõmbetus peatada ja pöörduda hädaabiteeninduse poole.
• Pearinglus, iiveldus või mustad punktid nägemises, mis ei kaovad minuti või kahe pärast istumist.
• Teevärviline uriin, tugev turse ja valu, mis halveneb 72 tunni pärast possible võimalik rabdomüolüüs, tuleb näha samal päeval.
• Ägedad liigesevalude või sügeluste ja nõrkuse tekkimine käes, mis kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva.
• Kui sul on kõrge vererõhk, südamehaigus, diabeet või sa oled hiljuti operatsiooni all olnud või sünnitanud, siis vaata enne, kui lisad selle tüüpi treeningut.

Lühike versioon

• Hiiglaslik komplekt on 4 või rohkem harjutust ilma vahele jäämata, 90 kuni 180 sekundit puhkust ainult pärast viimast, 3 kuni 4 raundi.
• Käskige ketist kõige raskemast ühendist kõige lihtsama isoleerimiseni, 6 kuni 10 kordust alla 15 kuni 20.
• Kasuta umbes 60 kuni 70 protsenti tavapärasest koormusest ja ebaõnnestun ainult viimasel harjutusel.
• Üks või kaks bloki istungil, 4 kuni 6 nädalat, siis tee metoodil puhkus.
• Ärge kasutage seda surnukeha või kükituseks ning ärge kasutage seda, kui olete treeninud alla 6 kuu.