Treening ebaõnnestumiseks: Millal see aitab ja millal see ainult kulutab

Ebaõnnestumine on tööriist, mitte tõestus, et oled kõvasti tööd teinud. Mõnikord annab see sulle veidi lisatõusu, kuid sagedamini sööb see su taastumise ära ja rikub järgmised kaks seanssi. Siin on, millal seda kasutada tasub ja millal mitte ja kuidas seda nädala jooksul kasutada ilma end auku kaevatamata.

Esiteks: mida ebaõnnestumine tegelikult tähendab.

Trepist kutsutakse kolme asja samaks nimeks:

• Kontsentriline rikke baari seisub poolel teel ja ei liigu, ükskõik kui tugevalt sa vajutad. See on tõeline ebaõnnestumine.
• Tehniline rikkejuhtum Sul on veel 1-2 kordust, kuid ainult siis, kui sa hakkad kihutama, laskes puusadel tõusta või vähendades liikumise ulatust. Siin peaks enamik komplekte lõppe.
• Peatus, sest see põleb. sa jätsid 3-4 kordust lauale ja lõpetasid komplekti ebamugavuse pärast. See ei ole ebaõnnestumine ja see on üks kõige tavalisem põhjus, miks keegi harjutab aasta jooksul ilma muutusteta.

Kasutatav number on: RIRReprep'id reservis. RIR 0 tähendab, et te ei saa veel ühte teha. RIR 2 tähendab, et sul on kaks jäänud. Kogu ebaõnnestumise debatt on tegelikult vaidlus selle üle, millises RIR-is te olete.

Mida sa saad ja mida maksad

- Kas see on õige? hüpertroofia- Ei. RIR 0-2-le võetud komplektid annavad põhimõtteliselt sama kasvu, kui kogukogumi arv on võrdne. Ebaõnnestumine ei ole nõue ebaõnnestumisele lähedus on. RIR 4 või kõrgemad komplektid ei maksa enamasti, kui sa neid palju ei tee.

- Kas see on õige? tugevus- Ei. Ebaõnnestumine on halvim valik. Kükitusel, püksile ja surnukeel, RIR 1-3 võidab sa hoiad baari kiirust, tehnika jääb samaks ja sa saad harjutada sagedamini.

Kulud on mõõdetavad. Pärast raskete ühendliftide ebaõnnestumist võtab see 24-72 tundi et tulemuslikkus saaks tagasi algtasemele. Pärast RIR 2 seade on see tavaliselt alla 24 tunni- Jah. Jalalõike ebaõnnestumine maksab sulle tunni või kaks. Viie surnukeha komplekti ebaõnnestumine maksab sulle ülejäänud nädala.

Kui ebaõnnestumine on mõistlik

1. Isolatsioonitööd ja masinad lokid, jalgade pikendused, jalgade press, külglikud tõsted, triisepside pikendused. Väike risk, tehnika ei lagune katki ja sa tunned täpselt, kus on piir.
2. Ainult viimane komplekt.Mitte kõik kolm. 3 x 10 hoidke esimesed kaks RIR 2 juures ja võtke viimane kogu tee.
3. Kerge koormus 15-30 kordust selles vahemikus on ebaõnnestumise lähedus ainus asi, mis teeb komplekti oluliseks. 20 RIR 4 on soojendus.
4. Kui sa ei suuda oma piire hinnata. iga 4-6 nädala tagant võtke üks masin, mis on seadistatud tõeliseks rikkeolevuseks ja võrdle seda ennustatud arvuga. Enamik inimesi on 2-3 korda valesti ja alati samasse suunda: Nad arvavad, et on ebaõnnestumisele lähemale kui tegelikult on.
5. Treening-bloki viimane nädal.Enne ülelaskmist, kui 5-7 kerget päeva on ju alles ees.

Millal mitte?

• Rasked vaba kaaluga ühendid surnukeha, barbel squats, seisma pea peal press. Kui see ei toimi, siis võtab selgroog või õlg üle selle, mida lihas enam teha ei suuda. Ja ilma turvapiinideta või jälgijateta on see samuti ohtlik.
• 1-5 kordust. Jätke vähemalt üks või kaks reservis. Tõelist maksimaalset testi teadlikult, paar korda aastas, mitte juhuslikult kolmapäeval.
• Esimene 4-6 nädalat uuel liftil, enne kui muster on automaatne.
• Kui te magate alla 6 tunni mitmed järjestikused ööd või päevas rohkem kui 500 kcal puudus. Lõpetage 2-3 ebaõnnestumise komplekti nädalas kokku.

Kuidas see näib nädala pärast.

Tööreegel: 10-20 komplekti lihasrühma kohta nädalas, millest maksimaalselt 2-4 komplekti läheb tõeliseks ebaõnnestumiseks.- Jah. Kõik muu on RIR 1-3.

Näiteks selja ja bicepsist:

• Kaalustatud tõmbed: 4 x 5-6, RIR 2 puudus puudus
• Rühmade arv: 3 x 8-10, RIR 2
• Lääne-poolsed tõmbed: 3 x 10-12, viimane katse ebaõnnestumiseni
• Kottekõrvad: 3 x 12-15, viimased kaks komplekti ebaõnnestumiseni.

See tähendab 13 komplekti, kolm neist ebaõnnestumiseni ja kõik kolm harjutustel, kus ebaõnnestumine ei maksa midagi. Puhka 2-3 minutit ühendite peal, 60-90 sekundit isolatsiooni töö juures.

Märgid, et sa läksid üle.

• Sama tõstmine, sama koormus, 2 kordust vähem kaks seanssi järjest.
• Valu, mis kestab kauem kui 72 tundi.
• Puhke südame löögisagedus 5-10 lööki mitu päeva järjest.
• Liigud ja kõõned kaeblevad enne, kui lihas loobub.

Ravim ei ole kuu aega. 5-7 päeva RIR 3 juures, umbes 60% tavapärasest kogusest, siis tagasi normaalsesse.

Millal arsti juurde minna

• Samal päeval: tee- või koolavärviline uriin, märgatav turse ja valu, mis on väga suur ja ei ole proportsionaalne raviga, mis kestab kauem kui 48 tundi possible võimalik rabdomüolüüs.
• Äge valu, mis puhkes keskmise kordamise ajal, sinikud ja järsku tugevuse vähenemine suspect kahtlustatav lihas- või kõõlusõrvet.
• Rinnavalu, pearinglus, hingetõmbetus või nägemise halvenemine raske pingutuse ajal.
• Tumedus või tintlemine käe või jala all, mis kestab kauem kui paar minutit.
• Kui teil on kõrge vererõhk, südamehaigused või võtate südamehaiguste ravimeid, pidage nõu oma arstiga enne maksimaalse pingutusega komplektide lisamist hingamishoiuga.

Lühike versioon

• Kasv sõltub ebaõnnestumisele lähedusest (RIR 0-2), mitte ise ebaõnnestumisest.
• Jätke tugevuse tagamiseks 1-3 kordust rasketel tõstjatel reserveerimiseks.
• Võtke masinate ja isoleerimisprotsesside ebaõnnestumiste komplektid ja ainult viimasel komplektil.
• Piirake see 2-4 ebaõnnestumiseks kõlblusega rühma kohta nädalas, 10-20 kogusettide piires.
• Must uriin, valu rinnus või järsku jõudude vähenemine tähendab arsti, mitte muud komplekti.