Treening arthritis: Kuidas tõsta ja liikuda, kui liigesed valuvad

Konkreetne artriidi treeningukava: hoida valu 5/10 või allapoole, tõsta kaks korda nädalas, teha 150 minutit südame harjutusi ja näidata arstile.

Artriit ei lõpeta treeningut, see muudab treeningut. Polve- ja puusaartroosi korral vähendab regulaarne jõuprobleem valu ja parandab funktsiooni sama palju kui enamik konservatiivseid ravivõimalusi; reumatoidartroosi korral kaitseb see lihaseid, mis muutuvad kiiremini. Järgneb konkreetne plaan - komplektid, kordused, minutid ja koht, kus peatada.

Valu reegel: skaala 0 kuni 10

Õpi seda enne, kui midagi kaalu puudutad. Valu kuni 5/10 Üritused põlve osteoartritis näitavad, et inimesed, kes treenivad selles piirkonnas, edenevad vähemalt sama hästi kui need, kes väldivad ebamugavust. Üle 5/10 vähendame koormat, liikumisvahemikku või kordusi.

Tõeline test on järgmisel hommikul. Kui valu on 24 tunni jooksul taastunud, siis annus oli õige. Kui liigese valutab veel teisel hommikul või on paistes ja soe, visake see maha. 20~30% koormusest Järgmine seanss ja ehitada tagasi.

Hommikul on läinud: Hea istung. Seal ikka veel. - Liiga palju.

Soojendamine: 8 kuni 10 minutit iga kord.

Artriidi liigese ei lõdvestu iseenesest. Rümpsu vajab liikumist, et vedelikku võtta, enne kui ta kannatab koormust, nii et ärge kunagi alustage töösetega.

4 5 minutit sõitma püsiva jalgrattaga ilma vastupanu, või kõndides tempos, kus sa saad veel rääkida terviklikke lauseid
2 x 15 juhitud täisvõimsusega liikumised ükskõik mille jaoks, mida te laadite: istumise ajal põlve painutamine ja pikendamine, õla ringid, käe avamine ja sulgemine
12 komplekti iga pealisõiduki 40-50% töömasst, 8 kordust igaüks

Jõudu: kaks kuni kolm korda nädalas

See on osa, mis muudab igapäevaelu kõige rohkem. Kinniartritist kannatavatel inimestel on keskmiselt 20-30% nõrgemad neljakalgad kui nende eakaaslastel ja nõrk neljakalgad tähendab, et liigese mõju imendub lihasele. Lahkuge. vähemalt 48 tundi Sessioonide vahel sama kehaosa kohta.

Istumis-seisumisprügeldus 3 komplekti 812.12. Kolm sekundit alla, puuduta istet, püsi. Kui asi saab kergemaks, hoia 48 kg rinnal.
Jalapress või lühivõimsusega jagatud kükitus 3 x 10. Kui põlvel on sügavusest kahju, tööta ainult ülemist poole.
Istumise ajal põlve laiendamine 3 x 12 15, 90 kuni 45 kraadi. See kaare avaldab põlvepeal kõige vähem survet.
Puus 3 x 12 koos 2-sekundilise kinnipidamisega.
Istumis- või seljakäigukäigukäigud 3 x 10.
Üle- või kalduvuspressi 23 x 812; laiendage käepidamist veidi, kui õlg vastutab.
Laaditud kanded 3 x 30 sekundit, kuni 20 30% 30% kogu kehakaalust, kui teie käed seda lubavad.

Võta laadid, mis lahkuvad 23 kordustust reservis iga komplekti lõpus. Edasiminekuks lisage üks kordamine iga nädala kohta; kui jõuate vahemiku tippu, lisage 12 kg ülakorpusele tõstvate seadmete puhul ja 2,555 kg Jala tööga, siis alusta uuesti reprep vahemiku lõpus.

Kui käed on seotud, lisage pehme palli purustamine: 10 x 5 sekundit. iga kord, millele järgneb käe avamine sõrme laiendamiseks.

- Kardio. 150 minutit nädalas väikestes annustes.

Püüa teha 150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas, kuid mitte kaks pikka väljapääsu. Kolm kuni viis istungit 20-30 minutit, või isegi 3 x 10 minutit Ühe päevaga, loetakse sama ja on palju lahkem.

Pööratud jalgratta tõsta sadel, nii et põlvel jääks kergelt painutatud, umbes 253030 kraadi, maha löögi; kerge vastupanu, 608080 pööret minutis
Vesi 28-31 °C temperatuuril bassein võtab umbes 80% kehakaalust põlvedelt ja puusilt; 30 minutit kõndimist rinnapiirkonna vees on hea tulemus
Jalamine tasane pinnas, paksemad jalatsid, valida kaljult üles, mitte allapoole, sest allapoole laskmine koormab põlve raskemalt

Halvad päevad ja välk

Kui liigese soojus on paistes, siis sa pigem vähendab, kui peatub. Hoia liikumist täisulatuseta, 10-15 kordamist liigese kohta kaks korda päevas ja jäta liikumised, mis liigesega otse seotud, üle, kuni turse maha jääb. Jää 10−15 minutit pärast treeningut aitab põletada; soe dušš enne treeningut aitab hommikul jäikust. Täielik puhkus pärast seda. 577 päeva Kui sa ei saa seda teha, siis tuleb tagasi nii kiiresti kui võimalik. Isegi tühja baariga.

Kaal ja toitumine

Iga kilogramm kehakaaluga 344 kg Iga sammuga on põlvele lisandunud koormus. 5% kehakaalu kaotamine vähendab märkatavalt valu ning ligikaudu 10% koos jõupraktikaga on toonud põlve osteoartritist uuritud suurimaid parandused. Hoia eelarvepuudujääk tagasihoidlikuks 300500500 kcal Päev, mitte rohkem, et sa ei kaotaks lihaseid koos rasvaga.

Valk: 1,21.1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta iga päev, jagatud 344 söögi kohta 253535 g Igaüks. See tähendab ligikaudu 120 grammi kana, kaks käepigist võlukeid või 200 grammi jogurtit söögi kohta. D-vitamiini tase on madalal enamikul üle 65-aastastel inimestel, kuid seda kinnitatakse vereanalüüsiga, mitte eeldatavalt.

Millal arsti juurde minna

Ära oota, kui midagi sellist ilmub.

püsiv hommiku jäikus üle 456060 minuti, eriti mitmes liiges sümmeetriliselt
liigese paistmine, punane ja kuum koos palavikuga mis ei ole ülekoormusega
valu, mis ärkab teid öösel või ei lahene pärast 2-3 nädalat vähendatud koormust
põlve, mis lukustub, loobub või ei sirgusta täielikult
koolituskava tuleb kohandada nii

Kui sa pole kunagi võidelda harjunud, siis kaks või kolm seanssi füsioterapeudiga säästab su kuuetepikkusest katsetamisest ja vigadest.

Lühike versioon

Kui valu on kuni 5/10 liikumise ajal, on see hea; kui see on veel teine hommik, laske 20-30% koormusest.
Jõugutöö 233 korda nädalas, 67 harjutust, 23 komplekti 81515 kordust, alati 23 kordust reservis.
150 minutit südame- ja ravikäitumist nädalas 10-30 minutilistes annustes; jalgrattaga sõitmine ja vesi on liigese suhtes kõige õrnamad.
Kui teil on rohkem rasva, siis võtke päevas 1,2-1, 6 g valku kilogrammi kohta ja kaotage 5-10% kehakaalust.
Punetuse, palaviku, jäikus üle tunni või liigese, mis lukustub - arstile enne, spordikojale hiljem.