Trap Bar Deadlift: Tehnik, tavalised vead ja kellele see sobib

Trapbar (tuntud ka kui hex bar) on üks väheseid seadmeid, mis aitab algajalist põranda tõmbamise korralikku mustrit saavutada kahe või kolme nädala jooksul, mitte kolme kuu jooksul. Käepidemed istuvad külgedel, koorem rippub su puusade ääres ning seljalööb märgatavalt vähem kui sirge kiviga. See ei tee sellest lihtsamat tõstet, vaid muudab selle erinevaks tõstjaks, kus töö jaotatakse erinevalt.

Mis tegelikult muutub võrreldes sirge baariga

Kui sa kasutad sirget kivi, siis laekub koorem sinu ees, mis suurendab teie puusade ja selgroo koormust. Trapbariga seisad koorma sees, käed on oma keskjoonega joondatud ja hetkel lühendub käsi umbes 5 kuni 8 sentimeetri võrra. Praktilised tagajärjed:

• Polvad painutavad rohkem, puusad vähem. Liikumine on ligemale kotkamisele kui tavalisele surnukeele, nii et teie neljakesed on suurem osa.
• Seljaalune koormus on sama kaaluga väiksem. Enamik inimesi tõstab 10 kuni 15 protsenti rohkem, kui tõmmatud kivi.
• Haara on neutraalne, nii et käed annavad hiljem haara on harva piiramine alla 120 kilogrammi.
• Tühja lõksuba on Ei ole. 20 kg. Enamik neist on 25-32 kg. Kontrolli templit enne, kui oma töösetele arvutad.

Kõrged või madalad käepidemed

Enamikul lõksuvaradel on kaks käepideme kõrgust, mis on umbes 10 kuni 12 sentimeetri kaugusel üksteisest. Kõrged käepidemed lühendada ulatust, hoida keha püsti ja on lihtsam õppida alustada seal, kui olete pikem kui 185 cm, kui teie pahkluud on jäik või kui teie alumine selgroog on teile varem probleeme. Madal käepidemised tähendavad sügavamat startpositsiooni, rohkem puusa ja liikumisvõimet ning enamiku inimeste puhul 5-10% madalamat maksimaalset. Ei ole reeglit, et madalad käepidemed on kõige tõsine Versioon. Tähtis on see, et kõik esindajad näevad välja samad.

Sammuhaaval.

1. Astuge baari, et käepidemed oleksid küljest vaadatuna samastunud jalaga. Jalad puusalaiusega, umbes 20-30 sentimeetrit talgede vahel, varbad 10 kuni 15 kraadi kõrgusel.
2. Laske puusad alla, kuni õlad on veidi käepidemete kohal ja su sääred on peaaegu vertikaalsed. Kui põlved löövad raamisse, siis seisad liiga kaugel ette.
3. Hoia käepidemed keskel. Keskerakonnavälised käed tähendavad, et üks pool baari tuleb esimesena.
4. Hinga kõhtu, mitte rinnat, ja hoia end nagu löögi ees. Hoia ribid allapoole, mitte suruge rinnad ette.
5. Võta see lahti enne, kui taldrikud põrandast lahkuvad. Tõmba piisavalt tugevalt, et kuulda baari maha jäämist, siis lükka. See eemaldab kõige rohkem selga koormava sitapeaga.
6. Lükka põrand eemale ja siruta põlved ja puusad kokku. Tüdruk liigub otse jalgade mööda, ei ole lükka.
7. Seisa ülaosas, suru oma tagumikku ja peatu seal. Ei taha tagasi heita.
8. Alandlik kontroll 1-2 sekundi jooksul, esmalt puusad, siis põlved. Rasketel komplektidel on täiesti normaalne panna baar alla ja uuesti seadistada korduste vahel.

Vead, mis maksid sulle kõige rohkem.

Esimene põleb puusad.

Klassikaline: Puusad tõusevad, baar jääb paigal ja lift muutub 100 kgga heaks hommiks. Põhjuseks on peaaegu alati liiga madal algus või mitte oma lattide aktiveerimine. Filmeerige end küljest kui teie keha nurk muutub enne, kui plaadid põrandaga lõhkuvad, on see tehnika jaoks liiga raske.

Baari kõlab ja kõrbleb.

See tähendab, et oled käepidemete keskmes või tõmbad oma kätega. Su käed on nagu konksud, ära painuta küünarnukke isegi ühe astme.

Jälgi liikumise ulatust iga hinna eest.

Kui teie alumine selgroog kõverdab viimastel 5 cm-l, siis te ei treeni enam sama liikumist. Pange kõrged käepidemed või paigaldage plaadid kahe 5-sentmeetri suuruse ploki peale.

Üleval on hüper-lõhutus.

Pööre selga ei lisa lihaseid ja paneb lülisüstide raskustes halvimasse asendi. Peatu, kui oled sirgelt püsti.

Liiga pikad komplektid

12 või rohkemast komplektidest, kus on lõksu, lõpevad peaaegu alati hoolimatult. Jää 3-8 kordamise vahemikusse ja lisa selle asemel veel üks komplekt.

Kellele see sobib ja kellele vähem.

See sobib algajatele, kes veel õppivad põrandast tõmbama, inimestele, kellel on pikad jalad ja lühike keha, kelle tavapärane surnukeha alati kõver välja näeb, sportlastele, kes vajavad kiiret jõu tootmist ja kõigile, kellel on käivitunud ja välja lülitatud selgroog, kes soovivad midagi, mis koormaks seda ala vähem.

See sobib vähem, kui sa valmistud võimsusliftingule, sest sa võistled sirgjoonega ja kui su eesmärk on konkreetselt hamstringide koormamine Rumeenia surnukeel või head hommikut, siis parem. Trapppuu lööb hamstringidesse, kuid märgatavalt vähem, kui enamik inimesi arvab.

Kuidas see näeb välja programmis

Ühel või kahel nädalal piisab. Konkreetselt:

• Soojendamine: 5 minutit kerget kardio, siis vabas baariga ja 50, 70 ja 85 protsenti töökaalust, 3 kuni 5 kordust.
• Algaja: 3 komplekti 5, 2 kuni 3 minutilise puhke, lisades 2,5 kg nädalas nii kaua kui teie tehnika vastutab.
• Edasisemad: 4 komplekti 3 umbes 85% maksimaalsest, või 4 komplekti 6 70 kuni 75%, 3 minutit puhkust.
• Lõpetage mäng Kui viimane kordus märgatavalt aeglustub see on tavaliselt 2-3 kordust vähem kui ebaõnnestumine.

Ärge testige maksimaalset kogust sagedamini kui iga 8 kuni 12 nädala tagant. Vahepeal kasuta oma 3-5-st kogusid edusammudeks.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on valu, mis kiirgab jala allapoole põlve, tuimustust või nõrkust jalas, seljavalu, mis kestab rohkem kui kaks kuni kolm nädalat paranenemata, valu, mis äratab teid öösel või äkiline püstipuuduvus, mis muudab teid seisma võimetuks, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole. Sama kehtib ka siis, kui teil on diagnoositud hernia, teadaolev kõhukese probleem või kontrollimatu kõrge vererõhk siis nõustuge enne raskemaks muutmist professionaaliga koormusest ja tehnikast.

Lühike versioon

• Trapbar liigutab tööd neljakäeliste poole ja võtab ligikaudu 10-15 protsenti koormusest teie alumisest seljast võrreldes sirge kiviga.
• Kontrollige tühja vahu kaalu tavaliselt 25 kuni 32 kg, mitte 20 kg.
• Koostatus: Käepidemed üle jala, õlad veidi üle käepidemeid, võta enne tõmbamist lahti.
• Kõige sagedasemad vead: Puusad tõusevad esimesena, küünarnukid paistvad, ülaosas on hüpereekstrematsioon ja liiga pikad komplektid.
• Jookse 3 x 5 või 4 x 3, üks või kaks korda nädalas, 2 kuni 3 minuti puhke, edene 2,5 kg korraga.