Slee push: Tehnik, tavalised vead ja kellele see sobib

Kuidas tõmmata tõmbet õigesti: Käsitle kõrgust, palju kaalu kanda, kõige tavalisemad vead ja kolm valmis protseduuri tugevuse ja treeninguga.

Slee tõukamine on üks väheseid jõusaali tööriistu, mis kasvatab jõudu ja soojendust samal ajal ning jätab teid peaaegu valuvaba järgmisel päeval. Põhjus on lihtne: Kui sa surud, ei ole lihased raskustes pikenevad, seega on lihaste kahjustused väga väikesed. Siin on, kuidas seda õigesti teha, kus inimesed tavaliselt eksivad ja kes tegelikult kasu saavad.

Mis tegelikult juhtub, kui sa surud

Kükitusel on langus eksentriline faas lihas pikeneb koorma all ja seal toimub enamik mikro kahjustusi. Slee tõmmatus on sisuliselt puhas kontsentriline töö: neljakesed, kõhnemõõed, kõhnemõõed ja vasikad lühendatakse ja ajaksid sind edasi. Ja see on kogu lugu. Sellepärast sa saad 2-3 korda nädalas lüüa, ilma et oma jalad reede kottide jaoks rikuks.

Teine punkt: Seljal pole baari, seega ei ole vertikaalset selgroo kompresssiooni. See muudab suusata kasutatavaks, kui rasked kükid on laua alt koormusetõmbamise ajal, rehabilitatsiooni hilisemates etappides või inimestele, kes lihtsalt ei talu hästi telje koormusid.

Koostatus: Kaks käepideme kõrgust, kaks erinevat eesmärki.

Kõrged käepidemed

Käed püsti, rinnast kõrguses või veidi üle, küünarnukid pehmelt painutatud. Rümp kallub vertikaalsest vahemikus 30-45 kraadi edasi, kuid kalduvus tuleb puusadest, mitte seljavalu ümardamisest. Sammud on lühikesed ja kiired, ja jalg maandub puusa alla või vaevu selle ees. Kõrged käepidemed on kiiremaks jooksmiseks, toovad rohkem kõri- ja kõhustüki ning kiirendavad südame löögisagedust.

madalad käepidemed

Käed püsti, keha peaaegu põrandaga paralleelselt, puusad madalal. See on raske koormuse ja lühikeste vahemaade puhul 10-20 meetrit. Neljakesed domineerivad ja sõidukeha läheb läbi jala eesmise osa. Kui selg on kõver, et käed madalal hoida, on koorem liiga raske.

Hoolimata käepidamise kõrgusest ei muutu neli detailit kunagi:

Käed jäävad jäikeks. Küünarnukid ei pumpata edasi-tagasi; su käed on jõu edastav vihm, mitte mootor.
Kall püsib üles. sõidu ajal jõud läbib eesjalga.
Pea selgrooga joondunud, silmad 2-3 meetrit ette jalgade ees, mitte laeva ja mitte oma jalgade ees.
Hinga normaalselt. Ei hingetõmbamist; komplekt kestab 10-30 sekundit, see ei ole maksimaalne kükitus.

Kui palju kaalu laadida

Üldist kaarti ei ole, sest hõõrdumine sõltub suuresti pinnast samad plaadid kummi, rajal ja betoonil annavad väga erineva vastupanu. Seega seadke koormus aja ja tempo järgi, mitte plaatide arvu järgi.

Kiirusega ja kergesti (kiirendamine): 20 meetrit 6-9 sekundis, sprintide moodi sammud. Kummi puhul tavaliselt 20-40 kg kokku.
Keskmine (konditsioneeriv): 20 meetrit 10-15 sekundiga, tempot, mida saab hoida 6-12 sõidu jooksul. Tavaliselt 40-70 kg.
Raske (jõud): 10-15 meetrit 15-25 sekundiga, iga samm nähtavasti raske, kuid sa ei jää kunagi kinni. 80-150 kg ja üle.

Lihtne test: Kui su tempo langeb rohkem kui 20-30 protsenti teise poole kauguse jooksul, on koormus selle eesmärgi jaoks liiga raske. Kui komplekt kestab üle 40 sekundi, ei ole see enam jõud ega kiirus - see on lihtsalt väsimus.

Kõige sagedasemad vead

Liiga palju kaalu esimesel päeval. Hoia esimesed 2-3 seanssi mõõdukad ja puurige positsiooni. Slee ei karista sind kohe; arve jõuab nädala pärast su põlvedesse ja Achillesi.
See on liiga pikk. 50 või 60 meetrit raske suusuga muutub tõmbamiseks katki mehaanikaga. Jääge 10-20 meetri kaugusele.
Üle astumine. Jalg maandub palju eespool puusa, puusad kukuvad ja jõud läheb maa sisse, mitte edasi. Lühendage sammu ja tõstke kaadentsi.
Kõrgemal kohal olev keha. 120 kg taga püsti seismine laseb koorma oma alumisse selga ja õlale. Kas lühendada käepidemed või vähendada kaalu.
Ei mingit puhkust. Jõudu saavutamiseks puhka 60-90 sekundit komplektide vahel; treeningu saavutamiseks kasuta töö ja puhke suhet 1:1 kuni 1:2 (näidake 15 sekundit tööd, 15-30 sekundit jalutamist tagasi).
Kasutades lõuad karistuseks. Viis minutit kuni väsimuseni lõpus õpetab ainult halbu astumisharjumusi. Slee on harjutus plaaniga, mitte lõpetamisega.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

Hea sobivus: Algajad, kellele on kükitus tehnika endiselt projekt, inimesed, kellel on närviline alumine selgroog, kes vajavad jalgade tööd ilma baari, kõik, kes tahavad treeningut ilma jooksmata ja kogenud tõstjad, kes vajavad lisajalgade mahtu ilma lisakuludeta. See on ka põlvedele sõbralik tõukamine ilma eksentrilise ilma tavaliselt tundub hästi isegi kui kurkumine teeb haiget.

Vähem haigus, kui teil on aktiivne Achilleuse või jala vigastus, äge alumine seljavalu, mis süveneb, kui te kaldute edasi või kui teie vererõhk on kontrollimatu. See pole probleem iseenesest, kuid sellisel juhul peaks töö ja luba andma keegi, kes on sind läbi vaadanud.

Kolm valmisprotokolli

Konditsioneerimine, 12 minutit: 20 meetrit mõõduka koormusega, puhata nii kaua kui tagasipöördumine võtab (20-30 sekundit), 10-12 sõitu.
Jala tugevuse lisand: 6 komplekti 15 meetrit rasket, madalad käepidemed, 90 sekundine puhkus, kaks korda nädalas pärast situd.
Lihtne päev. 8 sõitu 30 meetri valguse, pulss 120-140, 12-15 minutit kokku. Kui see istung kestab üle 40 minuti, võta töö ajal 30-40 g süsivesikuid.

Edasiminek on lihtne: Hoia kaugus fikseeritud ja jälgi kella. Kui 15 meetrit sama koormusega on 2 sekundit kiirem kui kuu aega tagasi, lisage 5-10 kg.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on seljavalu, mis levib jalga, tuimustust või nõrkust jalas, põlves või Achilleuse valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat või põletik. Sama kehtib ka rinnase rõhu, pearingluse või hingetõmbluse kohta, mis ilmnevad kergete pingutuste korral - parem tehnika ei paranda seda. Kui sul on diagnoositud südamehaigus, kõrge vererõhk või hiljuti tehtud operatsioon, siis enne kui sa kaalu juurde lisad, lase oma koormusest lahti.

Lühike versioon

Kiirus ja südame löögisagedus on kõrge käepidemega, raske ja lühike (10-20 meetrit) käepidemega madala.
Võtke koormus kella järgi: 20 meetrit 6-9 sekundiga on kerge, 10-15 sekundit mõõdukas, 15-25 sekundit üle 15 meetri on raske.
Lühid sammud, jäiked käed, kontsad üles, silmad 2-3 meetrit ees.
Kaks või kolm seanssi nädalas on realistlikud, sest ei ole eksentrilisi ja peaaegu ei ole järgmisel päeval valu.
40 sekundit pikkune või 30 protsendi langus tähendab, et koormus on liiga raske.