Seisva vasika tõstmine: Tehnik, tavalised vead ja kellele see sobib

Sammude kaupa püsti seisva vasika tõstmise tehnika, seitse viga, mida inimesed korduvad, täpne komplekt ja kordused ning hoiatusmärgid, mis väärivad arsti külastamist.

Seisva vasika tõstmine on harjutus, mida peaaegu kõik teevad istungi lõpus. 30 kiiret kordamist ilma plaanita. Sellepärast on enamiku inimeste vasikud aasta-aastalt identsed, kuigi need lihased suudavad iga sammuga vastu võtta koorma, mis on suurem kui keha kaalu. Siin on tehnika järjestuses, korduvad vead ja reaalnumbrid komplektide ja progressioonide jaoks.

Mis tegelikult toimub liikumises?

Vasik on kaks lihased, mis töötavad koos. Gastrocnemius asub pinnale, on kaks pead ja on põlve ääres, nii et see töötab kõige paremini põlve sirgelt. Soleous asub selle all, ei ringi põlve üle ja võtab enamuse tööst üle, kui põlve on painutatud umbes 90 kraadi. Mõlemad toidavad Ahile'i kõõsa, mis edastab jooksmisel jõudu, mis on 6-8 korda suurem kui kehakaal.

Seetõttu ei saa püsti seisv versioon asendada istunud versiooni. Kui sa seisad sirgeks põlvega, treenid sa peamiselt gastrocnemiust. Kui tahad sooleust, siis pead põlve painutama. Praktiline tagajärg: Kui sa jooksed või mängid palju lühikesi lükkamisdega sporti, siis vajad mõlemat.

Tehnikas, samm-sammult.

Asetage iga jala eesne kolmandik 8-12 cm kõrguse platvormi servale. Kall peab olema täiesti vaba.
Jalad puusalaiusega kaugel, umbes 10-15 cm vahele, varbad sirgelt ette või välja pööratud mitte rohkem kui 10 kraadi.
Sirgusta põlved, kuid ära lukusta neid. Jätke umbes 5 kraadi kõverus ja hoidke see nurk muutumatuna kogu komplekti.
Laske talg allapool platvormi taset 3 sekundit, kuni tunnete vasikust selgelt venitatud.
Püsi 1 sekundiks all, ilma hüppamiseta ja täieliku lõõgastumiseta.
Tõuse 1 kuni 2 sekundi pärast täielikule kõrgusele, nii et pahkluud on täielikult laiendatud.
Hoia 1 sekundit ja korrata. See on 3-1-1-1 tempo, mis teeb 10 kordamise komplekti umbes 60 sekundiks.

Kasuta oma käsi ainult tasakaalu säilitamiseks, kaks sõrme seinale või raamile. Kui pead oma kätega tõmbama, on koorem liiga raske.

Kuhu see surve läheb.

Üleval peaks rõhk olema suurel varvastel ja nende all oleval jalgpallil, mitte väikse varvastel. Välise serva peale rullimine on kõige tavalisem vaikne viga ja lõikab vaiklikult mitut sentimeetrit teie reaalsest ulatusest.

Kõige sagedasemad vead

Hüppab. Kiired kordused kasutavad lihase asemel Ahile'i kõõsa elastsust ja lihas teeb lõpuks ehk kolmandiku tööst.
Poolvõimsus. Kolm kukub platvormi tasemele ja peatub seal. Kui sa ei lähe tasemest alla, siis kaotad kõige kasulikuma osa liikumisest.
Pöörates põlve keset. Lift muutub väikeks kvartalikukuks ja neljakad neelavad osa koormast.
Liiga palju kaalu. Sa märkad seda keha kalduvusest ja käe tõmbamisest.
Rullumine jala välisküljele, tavaliselt kolme või nelja kordamise järel.
Ei mingit edasiminekut. Samad 3 komplekti 15 sama koormaga, kaks aastat järjest.
Ainult püsti töötamine. Soleoos jääb harjutamata ja see lihas kannab enamuse koormusest, kui sa kõnnid.

Sette, kordusi ja progressiivsust

Vasikad taluavad rohkem kogust ja sagedust kui enamik lihasrühmi, sest nad on harjunud igapäevase koormaga. Numbrid, mis on loogilised:

8-16 töösetist nädalas, jaotatud 2-3 istungil.
Laaditud: 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust.
Keha mass või üksjalg: 3 komplekti 12-20 kordust.
Istuv versioon sooleuse jaoks: 3 komplekti 15-20 kordust.
Puhka 60-90 sekundit, kuni 2 minutit raskemate komplektide puhul.
Lõpetage iga seade 1-2 kordamise eest.

Edasiminek on lihtne: Kui olete jõudnud kordusvahemiku ülemisse tasemesse iga tööseriumi jooksul kaks seanssi järjest, lisage 2,5 kg (või 5 kg masinil) ja langege tagasi vahemiku põhja. Kui kaal ei ole saadaval, liiguta kahe jalast ühele ja seejärel pikenda allpool olevat paus 1 sekundilt 3.

Kui 12 korda ei tekita vasikasel kümnenda kordusena põletust, siis kas koormus või liikumisvahemik on lühike.

Kellele see sobib.

Jooksejad ja jalgpalli, korvpalli või mängijad, kui põhiline Achillesi kõõme kindlustus.
Igaüks, kes istub 8 tundi päevas ja kelle pahkluud on kogu aeg ühes asendis.
Inimesed, kes rehabiliteerivad Achille'i kõõmehaigust, kuid füüsoterapeudi plaanil, sageli alustades isomeetriliste 5 hoidmisega 30 kuni 45 sekundi jooksul.
Vanemad täiskasvanud, sest vasika tugevus mõjutab otse kõndimiskiirus ja tasakaalu.

Kui teil on ägedad põletikud ja turse, hiljuti tehtud operatsioon või liikumisvastane seisund või jalgpalli on keeratus, siis hoidke seda edasi või vähendake seda. Sellistel juhtudel alustada madalal põrandal, mitte langeda tasemest alla, 2 komplekti 10 kordust.

Millal arsti juurde minna

Valu üle 4/10 treeningute ajal või valu, mis kestab rohkem kui 24 tundi pärast treeningut.
Turse, punetus ja soojus kinga kohal või vasika kõhus.
Äkiline lõhkemine jala tagumises osas ja suutmatus jalgade varvastel tõusta. See on sama päeva probleem, sest see võib olla Ahileuse murd.
Ainult ühe jala turse ja vasikalu valu puhkeajal, eriti pärast pikka reisi või operatsiooni.
Jalavalu, mis ilmneb kõndimise ajal ja peatub kohe, kui seista paigal, või tuimustumine ja nõrkus, mis levib jala poole.

Lühike versioon

Täielik vahemik platvormi servast 8-12 cm, talg liikudes tasemest allapoole.
3-1-1-1 tempo, ei hüppa, põlved sirged ja muutumatult kogu komplekti.
3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 lastud, 2 kuni 3 korda nädalas, 60 kuni 90 sekundit puhkust.
Lisage 2,5 kg alles pärast korduste maksimaalset kogust iga komplekti jooksul, kaks seanssi järjest.
Seisva versioonile puuduvad sooleused, seega lisage istumisel töö 3 komplekti 15-20 tükki.