Seisva ülepealpress: Tehnik, tavalised vead ja kellele see sobib

Seisva peaaluse press on üks väheseid lifte, kus kogu keha töötab nii, et baari saab lõpetada üle pea: Jalad ja kehahoid hoiavad struktuuri kinni, õlad ja trisepsid lükkavad. See on ka põhjus, miks see nii kergesti laguneb - niipea kui kaal tõuseb, võtab seljavalu üle töö, mis ei olnud kunagi tema oma. Siin on samm-sammult tehnika, vead, mida näete peaaegu igas jõusaalis, ja tõelised numbrid selle treeningupolese sobivuse kohta.

Mida lift tegelikult treenib

Peamised liikumisijad on deltoidi ees- ja külgpead pluss triisepsid, kusjuures ülemine rindkera ja lõksud aitavad lukustumist. Kõhu seinad, kõhupeal ja selgroo püstitused töötavad isomeetriliselt, hoides ribid ja vaagna koondatud, kui koorem liigub. Seepärast on seisva versiooniga sõitmine kaalu väiksem kui istunud versiooniga - tavaliselt 10-20 protsenti vähem - kuid nõuab ja loob palju rohkem rongi stabiilsust.

Kooskõla enne esimest esinemist

1. Jalad puusalaiusega või pisut kitsamad, varbad mõned kraadid välja, kaal on kogu jala üle.
2. Hoidke käega umbes 5-10 cm laiemalt kui õlalaius. Eespoolt vaadates peaksid teie eeskäed alguses vertikaalselt olema.
3. Ramm seisneb su eespoolpool ja solusluude peal, see ei ripu su kätes. Rümmad on sirged ja sarnased allkäega, käepalv on baari all, mitte selle taga.
4. Küünarnukid veidi baari ette, mitte külgedele.
5. Süüsta oma kõhukesed ja kõhukesed nagu ootaksid lööki ja tõmba ribid vaagna alla.

Kui võtate baari raamist, seada konksud rinda kõrgusele, et saaksite 2 kuni 3 cm sügavuselt lahti, ilma et te läheksite varvastel üles.

Esindaja täitmine

1. Hinga kõhtu ja hoia hingamist kogu aeg kinni.
2. Tõmba lõuad ja pea paar sentimeetrit tagasi, et tee lahti teha. Baar liigub otse üles, läbi nina.
3. Kui baar su otsa vabastab, lükka pea ja rind tagasi baari alla.
4. Lükka küünarnukid kinni. Kõrgemal asuvad kõrvad ülevaraste ees ning vaht, õlad ja jalgade keskpunkt on vertikaalselt.
5. Laske 2-3 sekundit langema, hingan välja ja kinnitage kinnitus.

Kiirem tehnika kontroll on ühe komplekti külgvideod. Kui baar on lukustamisel pea ees, mitte selle kohal, siis on rep lõpetamata ja õlg töötab vales nurgas.

Kõige sagedasemad vead

Kõrvkonna kõverdus

Kõige sagedasem ja kallim viga. Selle asemel, et õlg oleks täielikult painunud, laieneb selgroog tagurpidi ja keha muutub kalduvaks püksiks. Paranduseks pole ainult vähem kaalu, vaid kõva kõhupealõike iga kord ja 1 sekundi paus lukustamisel. Kui kaare ilmub ainult neljandal kordusel, on koormus üks hüpp liiga raske 2.5 laske 2,5 kuni 5 kg.

Bar sõidab ümber su pea

Kui pea ei liigu tagasi, peab varrik edasi ja siis üles. See tähendab pikemat teed, rohkem pöördemomenti õlale ja peaaegu alati pealuu kõrgusel seisma jäämist. Puurige seda 20 kg tühja baariga, 2 komplekti 10 kordust, töötades ainult lõigu otsa.

Küünarnukid külgedele

Kui käed on T-positsioonis, kaotab eesne delt mõjuvõimu ja õlg asub positsioonis, kus enamik inimesi tunneb löögi. Hoia küünarnukid alguses umbes 30 kuni 45 kraadi kaugusel keha küljest.

Murtud randmed

Kui käe talje taha langeb kivi, tekib liigesevalu 2 kuni 3 nädala jooksul. Kui see on ebamugav, siis lõdvestage sõrmed veidi, kuid hoidke randme lamedaks.

Õnnetuslikult vajutatud press

Väike põlve painutamine alguses muudab selle teistsuguseks harjutuseks. See on hea, kui see on planeeritud, aga kui see ilmub ainult sinu viimasel kahel kordusel, siis see set ei olnud rangelt pressis.

Kellele see sobib ja kes peaks ootama

See sobib peaaegu kõigile, kes suudavad oma käed pea kohal tõsta, ilma et nad oleks kompenseeritud. Kiire test: istuge seljaga vastu seina, vajutage oma alumist selga ja tõstke sirged käed üle pea. Kui teie pöidlid puutuvad seinaga, jäädes selga lamedaks, on tehnika teile kättesaadav.

• Kui käed ei ulatu seina, kasuta 6-8 nädalat neutraalse haardumisega hamble'i- ja miinipresse ning 5 minutit päevas rinnakese liikumisega seotud tööd.
• Kui teil on õla tõstmisel aktiivset valu, ärge suruge seda läbi kasutage 30 kraadi kalduvat rõhku, kuni see on maha jäänud.
• Kui tööga kaasneb palju ülalööke või sa mängid visamise sporti, on lift kasulik, kuid hoidke häälusega tagasihoidlik: 6-9 töösetist nädalas.

Konkreetne ajakava

• Algaja (0-12 kuud): 3 komplekti 5 kuni 8 kordust, kaks korda nädalas. Alustage 20 kg suuruse tühja või 10-15 kg suuruse treeningupostiga. Lisage 1 kuni 2,5 kg iga nädal, kuni iga esindus on puhas.
• Vahesugused: 4 komplekti 5-6 kordust 75-82% maksimaalsest kogusest kord nädalas, pluss 3 komplekti 10-12 korda teise päevaga.
• Puhkus: Raske komplekti vahel 2-3 minutit, aksessuaaride puhul 60-90 sekundit.
• Soojendamine: 5 minutit üldist tööd, siis 2 komplekti kaheksa tühja baariga, siis üks komplekt iga 50, 70 ja 85 protsenti oma töömassi.

Realistlik võrdlusallikas: Ülepealne press on tavaliselt 55-65 protsenti teie lamedast pööningupressist. Pärast 1-2 aastat järjepidevat tööd on 5 kordamist, mille puhul meeste kehakaalu on 0,6-0,75 korda suurem ja naiste 0,4-0,5 korda suurem, piisav tase.

Millal arsti juurde minna

• Õla valu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat või halveneb puhkepaigast hoolimata.
• Valu, mis äratab sind öösel või takistab sul sel poolel magada.
• Võimetus käe aktiivselt tõsta üle 90 kraadi.
• Kriimustumine, tuimustumine või käe nõrkus.
• Äkiline terav valu, eriti plahvatus.

Lühike versioon

• Pea liigub tagasi, baar liigub otse läbi nina, siis pea liigub edasi baari all.
• Kui lukustamine toimub, on baari, õlad ja jalgade keskosa vertikaalselt kokku pandud; kui see ei juhtu, on rep lõpetamata.
• Puu- ja kõhupead on kogu aeg kinnitatud. Kaugne selgroog tähendab, et koormus on 2,5 kuni 5 kg liiga raske.
• Algajad: 3 komplekti 5 kuni 8 kordust kaks korda nädalas, lisades korraga 1 kuni 2,5 kg.
• Õlavalu pärast 2 kuni 3 nädalat, öise valu või karmimist käes on koht arsti juures, mitte järgmisel seanssil.