Trap Bar Deadlift: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Konkreetne plaan lõksuvarju ümbritsevuse jaoks: Sette ja kordusi tugevuse ja suuruse kohta, kuidas iga nädal juurde kaalu võtta ja millal tagasi astuda või arsti juurde minna.

Trap bar, mida nimetatakse ka hex bariks, on kiireim viis, kuidas enamik inimesi saab surnukeelistesse ilma nädalaid võitlusmeetoditega kulutamata. Käepidemed istuvad kõrval, koorem on keha küljes ja seljalööp on madalam nurga all kui sirge kivi juures. Tõeline küsimus pole selles, kas see on seda väärt, vaid kui palju seete ja kordusi teha ja kuidas pärast esimest kuud kaalu juurde võtta.

Miks on lõksuvarras erinev?

Kui sa kasutad sirget kivi, siis laine istub su ees, nii et su keha kallub 25-45 kraadi kaugusele. Kui sa seisad raami sees, siis kaalub see su jalgade keskpunkti ja keha püsib umbes 10-15 kraadi püsti. Praktiline tulemus: Neljakesed ja pealuude osavad rohkem, selgroo ja seljavõimud vähem. Sellepärast tõstab enamik inimesi 5 kuni 10 protsenti rohkem tõmbetööd, kui sirgjoonel. Ja sellepärast on järgmisel hommikul kergem seljavalu.

Kui baaris on kaks käepideme kõrgust, tähendab madalam käepideme sügavama käivitamise ja ligikaudu 5 kuni 8 cm suurema liikumisvahemiku. Kõrged käepidemed on kergemad põlvedel ja seljal ja mõistlik valik, kui sul on puusade liikumisvõime piiratud või sa tuled tagasi töölt. Vali üks kõrgus ja hoia seda kogu treeninguplokki, muidu ei saa öelda, kas sa said tugevamaks või lihtsalt lühendasid tõmmet.

Seadke enne, kui te loendate ühe komplekti

Jalad puusalaiusega, varbad sirgelt ette või veidi välja, käepidemed otse üle keskpääse.
Laske puusad alla, kuni saate käepidemed tagasi pikali haarata; põlved ulatuvad varvastel, mitte kunagi sissepoole.
Hinga kõhtu sisse, hoia kõhupead nagu oleksid löögi ees ja tõmba.
Esimene liikumine on põrandaga jalgadega eemale lükkamine, mitte kätega ja õlgadel tõmbamine.
Üleval pinge oma pealuu, mitte kalduda tagasi ega õlgade tõmbamine.
Laske kontrollis 1 kuni 2 sekundit; laske ainult vaara üle 90 protsendi maksimaalsest.

Mitu komplekti ja kordusi?

Soojendused on samad, olenemata eesmärgist: tühi baari (tavaliselt 20 kuni 25 kg) 8 kohta, siis 50 protsenti oma töömasst 5, 70 protsenti 3 kohta ja 85 protsenti 1 kohta. Puhka 60 kuni 90 sekundit soojenduste vahel. Nelja-viie soojenduse komplekti kokku, mitte rohkem.

Kui eesmärk on jõud

3 kuni 5 töösetist 3 kuni 5 kordust 80 kuni 88% hinnangulisest maksimaalsest. Puhka 2 kuni 4 minutit, sest sinu närvisüsteem taastub siin, mitte ainult lihased. See tähendab 9 kuni 20 kvaliteetset kordamist, üks või kaks korda nädalas. Lõpeta viimane komplekt, kui 1-2 kordust on veel tankis, mitte kui purustada.

Kui eesmärk on suurus

3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10 kordust 68 kuni 78 protsendil, puhates 90 kuni 150 sekundit. Jätke varajase komplekti 2 kuni 3 kordust ja viimase 1 kordust. Kuus kuni kümme kõva komplekti põranda tõmbamise nädalas on palju kasvada.

Kui oled algaja või tagasi tulij.

2 kuni 3 komplekti 5 kuni 8 kordust, mille puhul võite tõsta vähemalt 12 korda, kaks korda nädalas, esimestel 6-8 nädalatel. Eesmärk ei ole väsimus, vaid teha kõik 30 kuni 45 kordamist samad esimesest viimasest.

Kuidas edendada, nädal nädalal

Esimene etapp: Lihtsalt lisage kaalu.

Esimese 8 kuni 12 nädala jooksul toimib kõige lihtsam asi. Kui iga kordus oli puhas, lisage järgmine kord 2,5 kg; kui viimane kord tundus lihtne, lisage 5 kg. Kui sa oma sihtmärgi kaks korda maha ei näe, siis lõika 10 protsenti ja ronige uuesti. See teine tõus on peaaegu alati kiirem ja tavaliselt võtab see 5 kuni 10 kg vanast laekust mööda.

Teine etapp: kahekordne progressioon

Kui lineaarne laadimine seisub, kinnita kaalu ja ronige selle asemel kordusi. Näide: Kolm komplekti kuuega 120 kg, siis kolm seitsmest, siis kolm kaheksast. Ainult pärast kolme kaheksa komplekti lisamist lisatakse 5 kg ja langeb tagasi 6. Selline tsükkel kestab 3-5 nädalat.

Faas kolm: Kuu lülitab.

Kui sa oled kaks korda suurem kui sinu keha, või oled treeninud üle aasta, siis lahtine nädalast laadimine ei tööta enam. Kuuline plaani, mida on lihtne järgida:

Nädal 1: 3 komplekti x 5 80 protsenti
Teine nädal. 4 komplekti x 5 82,5% juures.
3. nädal: 4 komplekti x 3 87,5 protsenti
Neljas nädal: 2 komplekti x 5 65 protsendi juures, koormus tühjaks

Järgmisel kuul hakata iga üks neist kaaludest 2,5 kuni 5 kg kõrgemal. Realistlik tempo: Algaja lisab esimesel pool aastal 40 kuni 60 kg, keegi, kes on kaks aastat õppinud, lisab 10 kuni 20 kg aastas.

Kui jälgid ainult ühte numbrit, jälgi kogu töö kordusi, korrutatud kaaluga. Kui see arv ei ole kolm nädalat järjest liikunud, muuda skeemi, mitte pingutusi.

Sageli esinevad vead

Treeningud ebaõnnestumiseni iga seanssi jooksul. Surmapõõrandad maksavad rohkem kui nad arvavad; kaks või kolm täielikku seanssi kuus on ülemmäär.
Lööd üle. Nädal 65 protsenti iga 4 kuni 6 nädala tagant ei maksa midagi ja aitab enamiku plaatide puhastada.
Rihm on esimesel seadmel. Kasuta seda üle 85%; alla selle las oma pagasiruum teeb tööd.
Trap bar, kükitus ja jalgade press samal päeval. Jätke kahe raskete jalgade seanssi vahel vähemalt 48 tundi.
Sa keerad oma selga viimase esinemise ajal. Kui selgroog muutub, on mäng läbi, mis iganes plaan oli.

Millal arsti juurde minna

Trapbar on seljaga pehmem, aga see ei ole ravi. pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui:

seljavalu kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva või ärkab teid öösel;
teil tekib üks jalg, kus teil on tintumine, põletus või nõrkus;
teil oli äkiline terav valu keskel, eriti plahvatus;
kui teil on probleeme põie või soolestiku kontrolli all või nõela ümbruses on tuimedus, mis on sama päevaga;
kui teil on kõrge vererõhk, südamehaigus või olete rase ja plaanite raskeid mängusid hingetõmbamisega.

Kui teil on hiljuti tehtud operatsioon või on olnud kõhuklaasese vigastus, veedage esimesed 6 nädalat töötamisega. ainult meditsiinilise luba korral ja tühi või peaaegu tühi baar.

Lühike versioon

Jõudu: 3 kuni 5 komplekti 3-5 kordust 80 kuni 88 protsendil, puhata 2-4 minutit.
Suurus: 3 kuni 4 komplekti 6 kuni 10 kordust 68 kuni 78 protsendil, puhata 90 kuni 150 sekundit, 2 kuni 3 kordust reservis.
Algaja: 2 kuni 3 komplekti 5 kuni 8 kordust, kaks korda nädalas, 6 kuni 8 nädalat ilma kiirusteta.
Edasiminek: lisada 2,5 kuni 5 kg, kui see töötab, siis topeltprogressioon, siis igakuised lained iga neljanda nädala järel.
Stag tähendab 10 protsendi kärpimist ja uuesti ronimist; valu pärast 10 päeva või valu, mis voolab jala alla, tähendab arsti poole pöördumist.