Põhkel hoid: mida see koolitus pakub, kuidas seda teha ja kellele see maksab

Auku hoidmine näeb välja nagu harjutus, mida igaüks saab teha, kuni sa seda proovid ja hakkad 20 sekundi tagant värisema. See pärineb gimnastikast, kus see on pigem kehavorm peaaegu kõigele baaris, ringides ja põrandal. Tavalises spordikoolituses on see üks põhjus: See õpetab teie keskpunkti hoidma ribid ja vaagna koondatud koorma all, selle asemel et lihtsalt painutada selgroo edasi-tagasi.

Mida õõnsad rihmad tegelikult treenivad

Su kõhupead on kaheks tööks: Pöörates puudu ja takistades puudu painutamisest, kui midagi muud teda tõmbab. Põhjus treenib teist, mida tavaliselt nimetatakse anti-lõhutuseks. Teie käed ja jalad on pikad viivad, mis tõmbavad teie ribid üles ja vaagna edasi. Teie ülesanne on seda keelduda ja hoida oma selgroo põrandale kleepunud.

Su kõhupeal ja kõhupeal hoiavad sind kinni, samas kui puuspüksid kannavad jalgade kaalu. See viimane osa ei ole harjutuse puudus, kuid see seletab, miks nõrgemad keskpunktid tunnevad seda kõigepealt puusade ja seljaosas, mitte kõhuülestikus.

Ülekanne on konkreetne: Sa vajad sama mehhanismi tõmbes, et lõpetada kihutamine, kõrgpressis, et mitte hüpata üleannustatud kaare, ja surnukeha ja pingutuste puhul. Kui su vaagna nende liftidega katkeb, on õõnes hoidmine odav lahendus, mis ei vaja üldse seadmeid.

Korrajärgne tehnika

1. Heida seljale, põlved painutatud, jalad põrandal, käed külgedel.
2. Hinga välja ja vajuta põrandale. Selja ja maa vahel ei tohiks olla sõrme kohta mis on kogu harjutuse võrdluspunkt.
3. Pööra oma lõuad kergelt sisse ja tõsta siis pea ja õlgad 2-3 sentimeetrit põrandast üles. Su kael jääb selgroo pikenduseks.
4. Tõsta kõverad põlved puusade kohal ja siruta need nii kaugele kui võimalik, hoides seljad tasa.
5. Ainult siis, kui jalad on stabiilsed, ulatuge oma käed üle pea. Su keha kujutab madalat banaani kuju, seega on see õues.
6. Hinga madalalt nina kaudu, umbes kaks sekundit sisse ja kaks sekundit välja. Ära hoia hinge kinni kogu komplekti jooksul.

Sinu piir: Kui su selgroog põrandast lahti libiseb, on mäng läbi. Pole punkte halvas asendis kogutud sekundite eest.

Sageli esinevad vead

• Tagumik tõstetakse põrandalt. Peaaegu alati, sest jalad on liiga madalad. Tõstke need 20-30 kraadi ja probleem kaob.
• Hoia hingamist kinni. Inimesed elavad ühe kopsu täis 30 sekundit ja arvavad, et nad tegid seda treeningut. Nad ei teinud kõhupead peavad hoidma kuju, kui sa hingad.
• Kaela väsimus enne kõhupeal. See tähendab, et su õlad pole piisavalt kõrgel põrandast või sa liigsid lõuad. Esimesed paar nädalat lubatakse sul oma pead maha panna.
• - See on hea. Kui su keha kihutub edasi-tagasi, siis sa püüad jõudu, mitte pingeid.
• - Sette, mis kestavad liiga kaua. 90 sekondi on vähem väärt kui kolm puhast sekundit.

Edasiminek: 15 kuni 60 sekundit

Proovige end kõigepealt: Kui palju sekundit saad sa hoida, enne kui seljatased tõusevad. See number määrab sinu taseme.

Tasand 1 alla 15 sekundi

Polvad painutatud 90 kraadi, käed ristitud rinnal. Neli 20 sekunditist komplekti, 45 sekundit puhkust, kolm korda nädalas.

Tasand 2 15-30 sekundit

Üks jalg sirge, teine painutatud, käed kõrvadele sirgitatud. Vaheta jalgu. Neli komplekti 25 sekundit, 60 sekundit puhkust.

Tasand 3 üle 30 sekundi

Täis positsioon, jalad sirged ja 15-20 sentimeetrit põrandast, käed üle pea. Kolm kuni neli 30-45 sekundit, 60-90 sekundit puhkust. Kui oled saanud kolm 45 sekundi pikkust puhast komplekti, lisa õõnesid kive: Kolm komplekti 15 korda, kehaline raputamine ilma kuju kaotamata.

Sõltuvalt teie nädalast.

Kogu see asi maksab 6-8 minutit. Tee seda kaks või kolm korda nädalas vähemalt 48 tunni jooksul seansside vahel.

Kui sa paned seda enne sitta või surnukeha tõstmist soojendusse, hoia seda 20 sekundi pikkuse kahe komplektiks puhta aktiveerimise eesmärgil. Kui eesmärk on hoidmine, siis tehke seda pärast peamist lifti, kuni olete veel piisavalt värske kvaliteetsete komplektide jaoks. Üks väike kivi: Põlv, külg 30 sekundit küljel, linnukoer 8 korda küljel, kolm laiali.

Realistlik edusamm on umbes viis sekundit iga teise nädala järel. 15 sekundist 60 sekundini jõudmine võtab tavaliselt kolm kuni neli kuud. Inimesed, kes liiguvad kiiremini kui see, on tavaliselt midagi tehnikas lühendanud.

Kellele see tasub ja kellele mitte.

See on kasulik, kui sa harjud kalistheeniat või keemikat, kui su ribid paistavad üles, kui sa tõmbad ja rõhuad, kui sa harjud ilma varustusteta või kui sa jooksed ja tahad oma kõhu stabiilsust ilma selgroo täiendava koormaks.

See ei ole õige esimene valik, kui te ei saa oma selga ilma pingutamiseta üldse põrandale lamedaks teha, kui treeningus on teil üle päeva kestva madala seljavalu või kui teil on suur kõhu lahusus.

Millal arsti juurde minna

Kui seljavalu kestab kauem kui kaks nädalat ja ei leevene puhke ajal, kui see kiirgab jalga alla või kui teil tekib kibedus, tuimestus või nõrkus jalas, pöörake tähelepanu arstile. Sama kehtib ka nähtatava ülekandumise kohta kõhu keskpoolsuses pingutuste ajal, nõlpealsuse valu, mis ei lähe ära, või seljavalu pärast kukkumist või kokkupuudet. Pärast sünnitust, kõhuoperatsiooni või hernia parandamist tuleb enne õõnsate hoidjate lisamist nõuda arsti või füsioterapeudi selgesõnalisest nõusolekust.

Lühike versioon

• Aukuv kinnihoid treenib su võimet takistada selgroo laienemist, mitte seda purustada.
• Ainus kvaliteedi standard on madala seljavõõõtuga pressitud lamedus; kui see tõstetakse, on komplekt valmis.
• Alla 15 sekundi kasutage painutatud põlvi, 15-30 sekundit kasutage ühte jalga sirgelt, üle 30 sekundi kasutage täispositsiooni.
• Kaks või kolm seanssi nädalas, kolm kuni neli komplekti, kokku 6-8 minutit.
• Valu, mis kestab üle kahe nädala, nokistamine jalas või kõhuõõne tähendab arsti, mitte teist komplekti.