Täis keha kolm päeva nädalas: Täielik plaan

Enamiku inimeste jaoks annab töökoha jaoks kolm korda nädalas terve keha treening kulutatud aja parimat tulu. Iga lihasrühma stimuleeritakse kolm korda nädalas ühe asemel ja sa veedad jõusaalis kokku umbes kolm tundi. Siin on see, kuidas seda konkreetselt korraldada: Millised harjutused, mitu komplekti ja kuidas kaalu juurde võtta.

Miks kolm päeva viie asemel?

Pärast istungit on lihas umbes 36 kuni 48 tundi kasvamiseks valmis. Kui treenid ainult esmaspäeval, siis see grupp ei saa muudeks viiseks päevaks midagi. Kolm tervikkeha seanssi annavad igale rühmale kolm sellist aknast nädalas.

Teine põhjus on praktiline. Viie päeva jooksul tähendab üks möödunud istung, et lihasrühma ei treenita terve nädala. Täis keha juures jääb üks unustatud päev ikkagi kahe kolmandiku tööst.

Sihtmärk on... 10 kuni 20 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas- Jah. Kolme päeva jooksul, see on 3 kuni 6 komplekti rühma kohta istungil piisavalt, et edendada ilma, et see oleks kolmapäeval hävinud.

Nädala välja kujundamine

Sa tahad vähemalt ühe puhkeaja istungite vahel. Esmaspäev kolmapäev reede töötab, samuti teisipäev neljapäev laupäev. Kui nädal laguneb, siis kaks päeva järjest ja kaks päeva maha on parem kui mööda lüüa.

Sa ei korrata sama treeningut kolm korda. Te vahetate kolme seanssi A, B ja C, mis löövad samasse liikumisharjumusse erinevate harjutustega ja erinevate kordusvahemikega. Teie liigesed ei võta kolm korda nädalas sama palju, ja progressiooni on lihtsam juhtida.

Mis läheb iga seanssi

• Üks põlve domineeriv jalg liikumine: kükitus, kõveramine või jalgade pressimine
• Üks puusalehtede käe liigutus: Rumeenia suremõõdu, suremõdu või puusõidu
• Üks horisontaalne tõmmus: Pöördud või tõmbatud pingid
• Üks horisontaalne tõmbe: kivi, kott või kaabel
• Üks vertikaalne lükkamine või tõmbamine: ülekäikpress, tõmbamis- või lat- tõmbamisprotsess
• Üks oma valikuline aksessuaar: biiseps, triiseps, vasikad või kõhuülesanded, 2 kuni 3 komplekti

See tähendab 5-6 harjutust ja 15-20 kõva komplekti istungil. Kui lisad rohkem, pikendab see tavaliselt sinu istumist jõusaalis.

Tegelikult plaan.

Päev A rasked, madalad kordused

1. Tagakülg: 4 komplekti x 5 kordust
2. Pankpressi: 4 x 5
3. Rühm: 3 x 8
4. Rumeenia suremõõdu: 3 x 8
5. Tõmbamine või tõmbamine: 3 x 61010
6. Pleega: 3 x 45 sekundit.

Päev B mõõdukas

1. Surnukeha: 3 x 5
2. Ülepealne press: 4 x 68
3. Jala press: 3 x 101212
4. Istuvate kaablite rida: 3 x 101212
5. Sõlmida humbel: 3 x 81010
6. - Kott. 3 x 101212

C päev kergemad ja kõrgemad kordused

1. Bulgaaria jagatud hoogu: 3 x 10 jalgpalli kohta
2. Puusade tõuke: 3 x 12
3. Pimedasõiduke press: 3 x 101212
4. Ühe käega manteliid: 3 x 12 tükki käe kohta
5. Kõrgemad külg: 3 x 15
6. Tricepsi laiendamine: 3 x 121515

Kuidas juurde võtta kaalu

Kasuta topeltprogressiooni. Võtame rep vahemiku, ütleme 3 x 812.12. Kui oled teinud 12 korda kõik kolm komplekti, lisa kaalu järgmisele ja lase tagasi kaheksale. Suurte liftidega lisada 2,5 kg, üla keha dumbbell töö 1 kuni 2 kg- Jah.

Tehke töösette 1-3 kordust, ilma et see rikuks. Kui sa saaksid teha veel viis komplekti lõpus, siis kaalu on lihtsalt liiga kerge.

Puhkeajad ja istungite kestus

Suurel liftil puhata 2-3 minutit ja isoleerimisel 60-90 sekundit. Kogu seanss kestab 55 kuni 75 minutit, sealhulgas 8-10 minutiline soojendus: 5 minutit kerget kardio-treeningut pluss 2-3 esimest harjutust.

Toit ja taastumine, lühidalt

Valk: 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta- Jah. 80 kg inimese puhul on see 130 kuni 175 grammi päevas, jaotatakse 3-4 sööki. Kasvata, söö 200 kuni 300 kalorit rohkem kui vaja; rasva kaotamiseks 300 kuni 500 vähem. Magad 7-9 tundi ilma selleta kukuvad su numbrid kahe või kolme nädala jooksul, olenemata sellest, kui hea programm on.

Sageli esinevad vead

• Harjutuste lisamine kuni istungini on 10 liigutust ja 100 minutit. Kuus on piisav.
• Programmid vahetatakse iga kahe nädala järel. Jääge vähemalt 8 kuni 12 nädalaks ühega.
• Ma ei hoia päevikut. Kui sa ei tea, mida sa viimati tõusid, siis sul pole midagi edasi teha.
• Treenimine ebaõnnestumiseni kõiges. Hoia ebaõnnestumine isoleerumiseks, mitte situdeks.

Millal arsti juurde minna

Enne alustamist konsulteerige arstiga, kui teil on teadaolevad südamehaigused, kontrollimatu vererõhk, diabeet, kui olete rase või kui olete üle 40-aastane ja pole aastaid treeninud.

Lõpetage treening ja pöörduge abi poole samal päeval, kui teil tekib rinnus valu või rõhk, hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne, pearinglus või minestumine. Samuti pöörduge arsti poole, kui liigesevalu kestab kauem kui 5 kuni 7 päeva, kui on turse, kui tunnete sügelust või nõrkust käe või jala all või kui märkate tumedat uriini koos raske, ebatavalise lihasvaluga pärast esimest kõva istungit.

Lühike versioon

• Kolm tervikkeha seanssi nädalas, mille vahel on vähemalt üks puhkeaeg: Esmaspäev, kolmapäev, reede.
• Tee kolm erinevat treeningut (A, B, C), millest igaüks sisaldab 5-6 harjutust ja 15-20 kõvasti harjutatud treeningut.
• Püüa teha 10 kuni 20 komplekti lihasrühma kohta nädalas, tehes 1-3 kordust, et mitte ebaõnnestuda.
• Edasiminek topeltprogressiooni järgi: Üleval on 2,5 kg ja tagasi alumisele.
• Proteiin 1,6 kuni 2,2 grammi kilogrammi kohta, magamine 7 kuni 9 tundi ja sama kava järgimine 8 kuni 12 nädala jooksul.