Tööstress ja taastumine: Mida see tegelikult sulle teeb ja kuidas seda taaskäivitada

Kuidas teada saada, et oled kroonilises tööstressis, kuidas mõõta oma treeningut ja magamist selle nädala jooksul ning konkreetsed märgid, mis tähendavad, et on aeg arsti juurde minna.

Tööstress ei jää kontorisse see järgneb sulle jõusaali, voodisse ja külmkappi kell pool üheksa. Probleem on harva üks raske päev; see on see, et keha elab nädalaid ilma selge signaalita, et oht on möödas. Siin on see, mis tegelikult toimub ja mis sel nädalal peaks muutuma.

Mida krooniline stress teeb treeninguga kehale?

Lühid stressiperioodid on kasulikud: Kortiisool ja adrenaliin tõuseb, fookus teravneb ja tunni või kahe pärast kõik on korras. Probleem algab siis, kui see kordub viis päeva nädalas mitu kuud. Siis tekivad sümptomid, mida on lihtne süüdistada treeningus, kuid mitte sellest: magamine lühendub 1-2 tunni võrra, hingamispuls tõuseb 5-10 korda, jõud on pidevate istungite vaatamata vähenenud ja isu tõuseb kell 22 lõunasöögi asemel.

Lihtsaim viis seda ilma seadmeteta mõõta: Võta oma pulss kohe pärast ärkamist, heita pikali, 60 sekundit, seitse hommikul järjest ja kirjuta keskmine. Kui see arv on kolm päeva järjest 7 või rohkem korda kõrgem kui tavaline keskmine, siis ütleb keha sulle, et oled võlgu hoolimata treeningukavast.

Esimene 15 minutit pärast tööd.

Sinu keha ei tähenda "töö on läbi" kui "oht on möödas" lihtsalt sellepärast, et sa uksest välja kõndisid. See vajab üleminekut. Praktikas: 10 kuni 15 minuti jalutuskäik enne sisenemist, dušš kohe, kui koju jõuad, või 5 minutit telefonivaba istumine. Tähtis on see, et see on Iga päev sama rituaal.Sest kordamine muudab selle signaliks. Tööteadmete kontrollimine voodis tühistab kõik muu selles artiklis.

Stressil treenimine: Lõika see maha, ära hüppa.

Kui stressirohke aja jooksul trenni täielikult lõpetad, siis läheb asi tavaliselt hullemaks - kaotad rutiini ja ühe usaldusväärse igapäevase vabastaja. Aga viit tundi magada on ebaõnnestumine, mis ainult laseb väsimuse väsimuse peale. Keskmine tee näeb välja nii:

Lõikame iga seanssi kohta töökohasid 30-40%. Kui tavaliselt teed 18 komplekti, siis 11 või 12.
Hoia koormus 70 kuni 80% 1RM-st ja jäta iga komplekti jaoks 3-4 kordusreservis. Ei mingit isiklikku rekordit.
Hoia põhitõdesid kükitus, surnukeha, press, rida, tõmbamine kuid 3 komplekti 5 kuni 8 kordust 5 komplekti asemel.
Puhka 2-3 minutit, mitte 60 sekundit. Kui kõrget väsimust korraga korraga korraga puhata, siis tekib ainult suurem pinge, kuid see ei anna lisa kasu.
Sessioonid 40 kuni 50 minutit, kolm korda nädalas. Sellest piisab, et hoida su jõudu, kuni su pea on täis.

Hoia südame harjutusi kergesti. 20 kuni 30 minutit jalutamist või aeglase jalgrattaga sõitmist tempos, mis võimaldab sul vestelda. Ühe korra nädalas on hea teha intensiivseid vaheteid, kuid kui sa magad 5 tundi ööpäevas, siis jäta need maha.

Magamine on tööriist, mitte tasu.

Püüa olla 7-9 tundi, magama minekuks üks tund iga päev, ka nädalavahetustel. Kofeiini poolväärtusaeg on 5-6 tundi, seega jääb kell 16 kohv umbes poole annusest teie veres kell 22. Määrake reegel: Viimane kohv 8 tundi enne magamaminekut, kokku alla 400 mg päevas (umbes 3-4 espresso). Ruum 182020 °C juures, pimedus, telefon käeulatuseta. Kui oled üle 20 minuti ärkvel olnud, tõuse püsti, istu vaimses valguses 10-15 minutit ja mine tagasi.

Alkohol tundub olevat ravim, sest magama jääd kiiremini, kuid 2-3 jooki õhtul hävitavad teise öö poole ja järgmisel päeval on puhkepulss suurem ja istung halvem. Kui sa jood, siis vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Hingamine ja puhke, mis sobivad tõelise tööpäevaga.

Pikendatud hingamine, 5 minutit: Hingake nina kaudu 4 sekundit, hingan välja 6-8 korda, umbes 5-6 hingetõmbet minutis. Kaks korda päevas, ideaalselt kohe pärast nõudlikku koosolekut.
90 minuti reegel: Iga poolteist tundi, seiske 3 minutit, kõnnige akna poole, võtke silmad ekraanilt eemale.
10 kuni 15 minuti jalutuskäik pärast lõunat.Päevavalgus varem aitab teil öösel ka magada.
Päeva lõpus on raske peatus: tunni aega ilma tööekraanita enne magamaminekut. Mitte kaks, mitte 30 minutit... Üks tund on teostatav ja piisav.

Kui oled tühi ja sul on 20 vaba minutit, siis jalutuskäik väljas on parem kui ekstra treening ja ekstra rullimine.

Toit, kui sul pole energiat süüa teha

Proteiini sisaldus peab olema 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta 80 80 kg inimese puhul, mis on 130-175 g päevas. Hommikusöök 30-40 grammi valkuga, õhtusöök üle söömine rohkem kui mis tahes tahtejõudu trikk. Ärge alustage agressiivset defitsiiti kõige halvemal nädalal; hoidke kalorid säilitusväärtusel kuni une on tagasi 7 tunni. Kui süüa ei ole võimalik, siis hoia see lihtsaks: munad, jogurt, konservidest tuuni, riis, külmutatud köögiviljad. Vesi 30 kuni 35 ml kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Millal arsti juurde minna

Halv une kestab rohkem kui kolm nädalat vaatamata järjepidevale rutiinile.
Rinnavalu, südame kiirenemine puhkusel, minestumine või hingetõmbumine, kui sa varem kergesti hakkama said.
Kaotada huvi kõige vastu, kaasa arvatud asjad, mida sa varem naudisid, rohkem kui kaks nädalat. Kui mõtted end vigastada ilmnevad samal päeval, siis ära oota.
Planeerimata kaotamine või kasum 5% kehakaalust ühe kuu jooksul.
regulaarne peavalu, püsiv kõhuvalu või korduvate mõõtmiste korral vererõhk üle 140/90
Vaja on alkoholi või tablette, et magama jääda.

Lühike versioon

Seitse päeva jooksul jälgi oma hommikust pulssit; 7+ lööki üle keskmise kolme päeva jooksul tähendab, et mõõdetav tase väheneb, mitte jõuab läbi.
Stressirohkes nädalas lühendage 30 kuni 40% oma komplektidest, hoidke 70 kuni 80% 1RM-st ja jätke 3 kuni 4 kordust reservis.
Magamine on esimene remond. 7-9 tundi, viimane kohv 8 tundi enne magamaminekut, üks tund ilma ekraanita.
Kaks 5-minutilist hingamisprotsessi päevas, väljahingamine pikem kui sissehingamine, pluss 10-15-minutiline jalutuskäik pärast lõunat.
Valk on 1,6 g/kg ja ilma agressiivse puudujäägiga kuni magamine on taas normaalne.