Töölaud ja tervis: Mida istumine tegelikult teeb ja mis seda parandab

Kui sa töötad laua taga, siis oled tõenäoliselt istudes 8 kuni 10 tundi päevas, lisaks tunni autos ja veel kaks kodus ekraani ees. Probleem ei ole ainult selles, et halb seisund see on see, et keha hoiab ühte positsiooni mitu tundi ja ei põle peaaegu midagi. Siin on, mis tegelikult juhtub ja mida teha, ilma et peaksite midagi ostma.

Mida see teeb sulle?

Kui sa istud 30 kuni 60 minutit liikumatult, siis juhtub kolm mõõdetavat asja:

• Metabooli aeglustub. Ensiimide aktiivsus, mis kõrvaldab vereringest rasva, langeb järsult, kui sa istud pidevalt ja suhkrusisaldus pärast sööki püsib pikemalt.
• Surv lülisilladele tõuseb. Sülle istuda koormab seljatakust märgatavalt rohkem kui seista - see on igav pärastlõunane valu.
• Puuspoole paindluslihaste ja rindkesta lihaste lühendumine Sest nad istuvad tundide jooksul 90 kraadi kõrgusel, samas kui teie pealuu ja seljatoel on kogu aeg välja lülitatud.

Üks asi on nimekirja väärt: Sa võid olla aktiivne, kuid istuv- Jah. Tunni aega jõusaalis kell 18.00. See ei tühista 10 tundi vaikust. Need on kaks eraldi probleemi ja mõlemad vajavad lahendust.

Lõikamise reegel kõige olulisem osa

Parim tulu jõupingutustest tuleb istumise katkestamine, mitte pikema treeninguga- Jah. Praktikas:

1. Tõuse püsti. 2 kuni 3 minutit iga 30 minuti tagant- Jah. Kui see häirib teie keskendumist, tehke see iga 50-60 minuti tagant 5 minutit.
2. Tee midagi nende minutidega, ära lihtsalt seisa: 30 kuni 40 sammu, 10 keha kaaluga kükitus, 10 vasika tõstmist, 5 aeglast puusaid.
3. Hoidke vett 1, 5- liitrise pudeli asemel 300 ml klaasis. See sunnib sind püsti tõusma 5-6 korda päevas.

Kaheksa pausi on 24 minutit liikumist, mida sa varem ei saanud ja sa ei ole kaotanud ühtegi tööülesannet.

Teie laud, numbritega.

• Monitori: ekraani ülemine osa silmade tasemel või 5-10 cm allpool, 50-70 cm kaugusel ligikaudu käe pikkusega kaugusel.
• Katted: 90 kuni 100 kraadi, allkäed paralleelselt põrandaga, õlad allapoole.
• Tooli: Puusad 2-3 cm kõrguses põlvedest ja 2 kuni 3 sõrme vahe istme serva ja põlve tagaosa vahel.
• Jalad: Kui need ei ulatu, pane nende alla 5-10 cm suurune kast.
• Silmad: 20-20-20 reegel iga 20 minuti tagant vaadake midagi umbes 6 meetri kaugusel 20 sekundit.

Seisva lauaga ei saa. Kaheksa tundi seismine tekitab omaenda veenide ja jalgade probleeme. Sihtmärk vahetub: 20 kuni 30 minutit seismas, seejärel 30 kuni 40 minutit istumas, lõpeb umbes pool ja pool.

Harjutus, mis taastab tasakaalu

Kaks kuni kolm korda nädalas, 35 kuni 45 minutit. Keskendu tagumisele kettale ja keskmisele seljale, sest seda jäetakse istumisel kõige rohkem tähelepanuta.

• Rumeenia suremõõdu 3 komplekti 8-10 tükist
• Rühm (barbel, kaabel või band) 3 x 10 kuni 12
• Bulgaaria jagatud kükitus või lunge 3 x 8 jalga kohta
• Näo või bändi tõmbamine 3 x 15
• Puuviljad 3 x 30 kuni 45 sekundit ja surnud putuka. 3 x 8 külge
• Puus- ja puus-poole paindlus 2 x 45 sekundit külje kohta, pluss 10 rindkesta pikendust tooli seljatoel

Edasiminek on lihtne: Kui oled jõudnud kolmest komplektist kõige kõrgemale, lisage järgmisel seansil 2,5 kuni 5 kg.

Kõrgendused, kardioo ja söögikohad

Eesmärk: 7000 kuni 8000 sammu päevas- Jah. Alla 5000 on juba väga istuva päevaga. Kui sa oled praegu 3000-l, ära hüppa 10 000-le. Lisada 1000 sammu nädalas.

Peale selle, 150 minutit mõõdukat kardio-treeningut nädalas- Ei. Viis 30-minutilist istungit või kolm 50-minutilist. 10 kuni 15 minuti jalutuskäik vahetult pärast lõunat vähendab glükoosi tõusust ja ei maksa midagi peale pausi.

Toiduga seotud: Tööpäev põletab paar sada kalorit vähem kui füüsiline töö ja teie isu ei tea seda.

• Proteiinid 1,6 kuni 2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta 80 kg puhul, mis on 130-160 g päevas.
• Hommikusöök vähemalt 30 g valku hoiab sind lõuna ajal kinni ja lõikab karjamaad.
• Vesi 30 kuni 35 ml kilogrammi kohta, seega umbes 2,4 kuni 2,8 liitrit 80 kg juures.
• Kohv kuni 400 mg kofeiini päevas (umbes 3-4 espresso), kuid pärast kella 14 ei söö midagi. kui sul on unehäireid.
• Vahetust tunned kohe: 100 g küpsise asemel (umbes 470 kcal) söö 150 g jogurtit koos 20 g pähklitega (umbes 250 kcal ja 12 g valku).

Kui muudate vaid ühte asja, siis ärge ostke uut toolut ja seadke 30 minutilise äratuskell.

Millal arsti juurde minna

Enamik lauaga seotud valu laheneb 2 kuni 4 nädala jooksul, kui lisate pausi ja treeningut. Kui teil on:

• valu, mis kiirgab jala allapoole põlve, koos tintlemisega või jalgade nõrkusega;
• käe tuimustumine, mis äratab teid öösel või objektide libisemine teie käest;
• kestev seljavalu või kaelavalu rohkem kui 4 kuni 6 nädalat vaatamata muudatustele;
• iga päev peavalu, pearinglus või korduvad näitajad üle 140/90.

Samal päeval, kiireloomuliselt.- Ei. põie või soolestiku kontrolli kaotamine koos tuimustusega sadula piirkonnas või ühele jala turse jalgade valu, soojuse ja punetusega mis võib olla hüüb, eriti pärast pikka lendu või sõitu.

Lühike versioon

• Seisa 2-3 minutit iga 30 minuti tagant, see on 24 minutit liikumist päevas ja üks suurim muutus.
• Ekraan silmade tasemel 50-70 cm kaugusel, küünarnukid 90 kraadi kõrgusel, jalad tasapinnal; kasutage pooleks ja pooleks seisvat lauda.
• Jõud 2-3 korda nädalas: ülekandmine, rida, lunge, laud 3 komplekti 8 kuni 15.
• 7000 kuni 8000 sammu ja 150 minutit südame treeningut nädalas, pluss 10 minuti jalutuskäik pärast sööki.
• Jalavalu, öise käe tuimustumise või sümptomite tähendavad arsti poole pöördumist 6 nädalat; põieprobleemid või paistmatu valuliku vasikavalu tähendavad täna.