Meditatsioon ja treening: Mida see tegelikult teeb

Meditatsiooni müüakse tavaliselt kas mistiliseks või täielikuks aja raiskamiseks, aga reaalsus on igavam ja kasulikum. See on tähelepanu ja hingamise treening, mida mõõdetakse minutites päevas ja mis kattub tõstmisega väga konkreetsetes kohtades. Siin on, mida oodata ja kuidas seda nädalasse sobitada ilma tunni päevas kaotamata.

Mida see teeb ja mida mitte.

See ei lisa baarile kilogeeme, ei kiirenda valkude sünteesi ega asenda une ega toitu. Kõige järjepidevamalt ilmneb uuringus mõõdukas mõju kolmele asjale: kogemus pingest ja valu, une kvaliteet ja võime keskenduda ühele ülesandele. Tõlkisid: 8 kordamist, mis tundusid eelmisel nädalal nagu RPE 9, võivad tunduda nagu RPE 8, ja neljandat töökogut on lihtsam alustada päeval, mil sa ei tunne seda.

Teine osa on puhtalt mehaaniline ja pole midagi pistmist filosoofiaga. Hingamine aeglaselt, 5 kuni 6 hingetõmbet minutis, vähendab enamikul inimestel südame löögisagedust 5 kuni 15 löögiga minutis 2 kuni 3 minuti jooksul. Seda kasutatakse treeningute vahel, pärast treeningut ja öösel.

Põhprotokolli: 10 minutit, 5 päeva nädalas.

Kui sa pole seda varem teinud, siis ära alusta 30 minutiga. Kaheksa nädalat 10 minutit viis korda nädalas on parem kui kolm kangelast tundi kestvat seanssi, millele järgneb loobumine.

1. Istuge toolil ja jalgad põrandal. Sa ei vaja padja, suitsutus või lotosepositsiooni.
2. Pane ajastus 10 minutiks.
3. Esimesed 2 minutit loeme hingamist 1 kuni 10 ja alustame uuesti. Hinga nina kaudu 4 sekundit, hinga välja 6 sekundit.
4. Järgmise kuue minuti jooksul jälgi õhu tundeid ninas. Kui märkad, et mõtled tööle või oma plaanile, tule tagasi hingamisele. See tagasipöördumine on harjutus, mitte selle katkestamine.
5. Viimased 2 minutit lase hingamisel olla loomulik ja pane tähele, kuidas keha istub.

Realismid ootused: Esimese kümne päeva jooksul vaibleb teie tähelepanu 20 kuni 40 korda nende 10 minuti jooksul. See on normaalne ja ei tähenda, et sa oled selles halb.

Enne raskete mängude alustamist: 60 kuni 90 sekundit

See on kõige praktilisem rakendus ja see ei ole seotud silmadega istumisega. Enne situpõõsimisi, surnukeppusi või midagi üle 85% oma maksimaalsest:

• 3 kuni 5 aeglast hingamistsüklit, väljahingamine pikem kui sissehingamine (4 sekundit sisse ja 6 sekundit välja).
• Üks lause sinu peas selle kohta, mida sa tehniliselt selles komplektis teed: põlved välja, ribid alla, baari üle jala. Üks märguanne, mitte viis.
• Viimane hingetõmme enne seadmist läheb kõhtu, mitte õladesse ja jääb sinna kogu rep.

Ära istu 15 minutit enne jõuprobleemide alustamist. See rahustab sind liiga palju ja sa vajad vastupidist seisundit.

Pärast treeningut ja öösel

Viis minutit aeglast hingamist kohe pärast viimast komplekti lühendab aega, mis kulub südame löögisageduse taastumiseks algtasemele. Öösel lühendatakse tavaliselt magama jäämiseks vajalikku aega 10 kuni 15 minuti jooksul 4-7-8 hingamisega (4 sekundit sissehingamine, 7 sekundit kinnipidamine, 8 sekundit väljahingamine 8 kuni 10 tsüklit). Kui sa magad 6 tundi ja üritad seda meditatsiooniga parandada, siis raiskad oma aega: Vii magamisajaks 45-60 minutit varem, siis lisad hingamine.

Kui sa ei suuda paigal istuda

Mõned inimesed lihtsalt ei tööta istudes. Sarnase toimega alternatiivid:

• Jalamine 15 minutit ilma telefonita ja ilma muusikata, tähelepanu jalgadele ja hingamisele.
• Keha skaneerimine 10 minutit pikali, jalad pea poole, 20 kuni 30 sekundit iga piirkonna kohta.
• Soojendamine treeninguna- Ei. Esimese 5 minuti jooksul jooksukattel või jalgrattal, ilma ekraaniga, lihtsalt hingamiste arvamise ajal.

Kõige sagedasemad vead

1. Püüan oma meelt tühjendada. See ei tühjenda. Eesmärk on märgata, et oled eksinud ja tagasi tulla.
2. Sessioonid, mis on liiga pikad liiga vara, siis lõpetada pärast 4 päeva.
3. Hoia hingamist koormatuna 12 korduse jooksul. Valsalva manööver on mõistlik 1 kuni 5 raskete korduste puhul, mitte pikate komplektide puhul.
4. Ootame meditatsiooni, et parandada kroonilist stressi, mis tuleneb konkreetsest olukorrast. See ei tee seda, see annab sulle lihtsalt väikese ruumi olukorraga toime tulla.

Millal arsti juurde minna

Hingamine ja mediteerimine on enamikule inimestele kahjutu, kuid pöörduge arsti poole, kui:

• kui teil tekib pearinglus, valu rinnus või puls on ebaregulaarne hingamisharjutuste ajal või pärast seda;
• kui te ei saa magama jääda kauem kui kolm nädalat või ärkate kell 3 hommikul. rohkem kui kolm korda nädalas;
• kui teil on astma, hüpertensioon või südamehaigus enne hingamispuhastuse lisamist;
• vaikne istumine põhjustab paanikatappe, tagasilööke või keha eraldatuse tunnet see ei ole trauma puhul haruldane ja vajab professionaalset juhendamist;
• muretsemine või halva meeleolu kestab kauem kui kaks nädalat ning see mõjutab teie tööd, une ja isu.

Lühike versioon

• 10 minutit päevas, 5 päeva nädalas, 8 nädalat see on annus, mida tasub teha.
• Enne raskete mängude alustamist: 3 kuni 5 tsüklit 4 sekundit sisse, 6 sekundit välja, pluss üks tehniline märkus.
• Öösel lühendab 4-7-8 hingamise 8-10 tsüklit une algust; see ei asenda 7-9 tunni unet.
• See mõjutab vaeva, une ja keskendumist, mitte tugevust või lihasmassi.
• Pearinglus, valu rinnus, unetus üle kolme nädala või paanika harjutuse ajal: - Kas sa ei näe arsti?